Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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Óxido Nítrico para Mejorar el Rendimiento y la Salud Coronaria
La actividad física (como la vida), requiere un suministro constante de oxígeno para producir energía. Cualquier limitación en el transporte de oxígeno limitará nuestro rendimiento deportivo, pero también la salud a largo plazo. Al fin y al cabo, es nuestro sistema cardiovascular el responsable principal de este trabajo. La enfermedad coronaria mata a más personas que el cáncer (detalle), y la presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo. Hoy exploraremos la curiosa historia del descubrimiento del óxido nítrico, y veremos cómo elevar su producción para mejorar nuestro rendimiento y nuestra salud. Hablaremos de suplementos como arginina, citrulina y nitratos, pero también de otras estrategias menos conocidas. La explosiva historia del Óxido Nítrico Ascanio Sobrero, químico italiano, combinó en 1846 glicerina con ácido nítrico, descubriendo así la nitroglicerina. Como gran explorador, decidió saborear su nueva creación, notando un fuerte dolor de cabeza. Hoy sabemos que esa sensación se debió probablemente a la dilatación de las arterias de la cabeza, pero este fue el menor de sus problemas. Sus tubos de ensayo explotaban constantemente, marcando su cara para siempre y haciéndole abandonar de momento su explosivo invento. Décadas más tarde se descubrió que la nitroglicerina aplicada de manera sublingual mitigaba los ataques de angina, y la rápida vasodilatación que producía salvó muchas vidas. Alfred Nobel, otro gran inventor de la época, apostó también por la nitroglicerina, pero le importaban poco sus propiedades vasodilatadoras. Era propietario de una fábrica de armamento, y su propio hermano murió cuando experimentaba con este volátil compuesto. Tras años de investigación, logró en 1867 domar la nitroglicerina, al combinarla con una base porosa llamada tierra de diatomeas. Llamó a esta mezcla dinamita, tan destructiva como la nitroglicerina pero mucho más estable. Alfred Nobel domó la nitroglicerina para inventar dinamita La dinamita convirtió a Alfred Nobel en un hombre extremadamente rico, y extremadamente odiado. Quizá para lavar su imagen (y su conciencia) donó su fortuna a un fondo que premiaría cada año a los mejores investigadores de distintos campos, entre ellos la medicina. Y así nació el Premio Nobel. Curiosamente, el médico de una de sus fábricas de dinamita señalaba las bajas tasas de hipertensión de los trabajadores que se exponían a la nitroglicerina, al inhalar el óxido nítrico que esta desprendía. En 1998, más de un siglo después de la muerte de Alfred, el premio Nobel de medicina recayó en los investigadores que descubrieron por fin los mecanismos de acción del óxido nítrico, cerrando así el círculo. Beneficios del Óxido Nítrico El óxido nítrico juega un papel crítico en el organismo. Es sintetizado en el endotelio (la capa de células que forma el interior de los vasos sanguíneos) a partir del aminoácido arginina, y es conocido principalmente por su capacidad de regular la presión arterial y mejorar el riego sanguíneo (detalle). Pero ofrece además múltiples beneficios menos conocidos, como detalla esta revisión reciente. Su descubrimiento permitió explicar el funcionamiento de fármacos como la nitroglicerina y facilitó el desarrollo de otros como la Viagra (detalle). En la actualidad se publican miles de artículos sobre el óxido nítrico y tiene su propia revista científica, Nitric Oxide. El óxido nítrico es en realidad un gas, con una vida media de pocos segundos. Suplementar óxido nítrico es por tanto absurdo, y la investigación se ha centrado en precursores que eleven nuestra propia producción. Precursores de óxido nítrico La síntesis de este gas se reduce con la edad, y mantener un buen nivel podría postergar la enfermedad (detalle), además de mejorar el rendimiento deportivo. Exploremos los tres precursores principales: L-arginina, L-citrulina y nitratos. L-arginina La arginina es un precursor directo del óxido nítrico,
Episodio 201: Prevenir y Tratar la Depresión a través de cambios en el Estilo de Vida, con Eva Garnica
Hoy hablamos con Eva Garnica, psiquiatra y especialista en el impacto del estilo de vida en la salud mental. Algunos de los temas que comentamos: ¿Cómo se define y diagnostica la depresión? ¿Cuándo tiene sentido usar antidepresivos? Factores de riesgo y modelo biopsicosocial de la depresión. Impacto de la actividad física en la depresión. ¿Cómo influye la dieta en el riesgo de depresión? ¿Puede ser útil como tratamiento? Alimentos y nutrientes interesantes para la salud mental. Colesterol y salud mental. Relación entre la salud intestinal (y microbiota) y la depresión. ¿Puede el ayuno intermitente causar trastornos de la conducta alimentaria? Importancia de las relaciones sociales e impacto de las redes sociales. Y mucho más. Puedes seguir a Eva en su blog, Instagram y twitter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Estudios relacionados: Actividad física y salud mental. Sobre suplementos no solo en depresión, sino en el resto de trastornos psiquiátricos. https://www.actaspsiquiatria.es/suplementos Inflamación vía dieta en los distintos trastornos mentales graves y controles, revisión. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6529779/ Ayuno en trastornos del ánimo, paper revisión de la literatura. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23332541 SMILES, ensayo clínico de mejoría de dieta en depresión mayor. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y El SUN, seguimiento en Navarra de 10000 personas, ven quiénes se adhieren más a mediterránea, ven que esos a los 4 años se deprimen menos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19805699 Cómo se alimentan las personas con trastorno mental grave, revisión y meta-análisis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30784395 Revisión de vitamina D en trastornos mentales. https://www.cambridge.org/core/journals/bjpsych-advances/article/vitamin-d-in-schizophrenia-and-depression-a-clinical-review/270B5F92CA451A4BF5BF8C8204AA1C72 Revisión de actividad física y depresión (es muy completo). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763419305640
Tests Sencillos para Evaluar tu Riesgo de Enfermedad (y limitaciones de los chequeos médicos)
A la hora de evaluar nuestra salud o riesgo de mortalidad pensamos en los chequeos médicos y las analíticas clásicas. Nos relajamos si todos los valores están dentro del rango y nos alarmamos si algo sale alterado. Sin embargo, estas revisiones frecuentes son menos útiles de lo que parece. Una gran revisión de Cochrane evaluó el resultado en casi 200.000 personas por más de 20 años, observando que los que se sometían a revisiones anuales no enfermaban ni morían menos. Como concluyen los investigadores: "Esto podría indicar que los chequeos médicos generales promueven el sobrediagnóstico en mayor medida de la que detectan anomalías clínicas relevantes". Algo similar concluye este artículo de Harvard. La verdadera medicina preventiva no consiste en hacerse más analíticas, sino en mejorar el estilo de vida. Es bueno conocer ciertos indicadores básicos, pero la salud es mucho más que el nivel de colesterol o el índice de masa corporal. De hecho, cada vez más estudios indican que para evaluar el riesgo de enfermedad deberíamos prestar más atención a la fuerza y al movimiento. El movimiento es el verdadero integrador del cerebro con el sistema musculoesquelético y el sistema cardiorrespiratorio. Analizar la calidad de esta integración nos puede dar mucha más información sobre el riesgo de enfermar que una muestra de sangre. Detallo a continuación cuatro tests de ejemplo que puedes realizar para evaluar tu salud general, sin necesidad de ir al médico. Test 1. Velocidad al caminar Un estudio en casi 35.000 adultos mayores (más de 65 años) concluye que caminar despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo. Midieron el tiempo que tardaban en recorrer un espacio de cuatro metros, y la media de esperanza de vida se alcanzaba en los que caminaban a 0.8-1 m/s. Cada aumento de 0.1 m/s reducía la mortalidad en casi un 12%. Si no se te dan bien las matemáticas, 1 m/s equivale a 3.6 km/h. A igualdad de edad, caminar más despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo. Fuente: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554 No es un estudio aislado, y tenemos muchos similares (estudio, estudio). En este estudio de más de 50.000 personas se encuentra también relación entre caminadores lentos y mayor riesgo posterior de enfermedad cardiovascular y cáncer. Y no solo sirve para personas mayores. La velocidad a la que caminas a los 45 años predice también la salud de tu cuerpo y tu cerebro (estudio, detalle). Cuando pienso en estos estudios, camino un poco más rápido. Test 2. Sentarse y levantarse del suelo (sin manos) Este test es más complejo que caminar, pero también ofrece más información. Estando de pie, cruza una pierna por detrás de la otra y desciende lentamente hasta sentarte en el suelo. Ahora realiza el movimiento opuesto, impulsándote hasta ponerte nuevamente de pie. Si has completado el movimiento sin ningún tipo de apoyo, felicidades, tu puntuación es un 10, y tu riesgo de morir pronto es muy bajo :). Resta un punto por cada vez que tengas que ayudarte con una mano o codo. Y lo mismo si apoyas una rodilla o el lateral de una pierna. Si pierdes el equilibrio, resta medio punto más. Según este estudio, puntuaciones elevadas se asocian con menor mortalidad en los siguientes años. La puntuación en el test de sentarse y levantarse del suelo predice el riesgo de mortalidad futura. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910 Lo interesante de este test es que mide muchas cosas a la vez: fuerza, movilidad, equilibrio... Mejorar estas capacidades reducirá el riesgo de caídas y accidentes, además de que se asocian de manera individual con mejor salud general. Test 3. Fuerza de agarre Un estudio del 2018, en más de 500.000 sujetos, concluye que un simple test de fuerza de agarre es un buen predictor del riesgo futuro de enfermedad coronaria y cáncer. Otro estudio confirma estas conclusiones en multitud de países y también en poblaciones rurales.
Episodio 200: Crononutrición y Horarios de Comida, Documental Magic Pill, Celulitis y Riesgos de Radiografías
Llegamos al episodio 200. Aprovecho para echar la mirada atrás y contaros brevemente la historia del podcast. Respondo además las siguientes consultas: Crononutrición y horarios de comida. ¿Es mejor tener horarios de comida regulares? Revisión del documental The Magic Pill sobre dieta cetogénica. Causas de la celulitis y estrategias para reducirla. Riesgos de las radiografías tras una lesión o en caso de dolor crónico. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: Horarios de comida. Riesgos de comer por la noche. Programa De Cero a Ceto. Crítica documental The Game Changers. Dolor de espalda. Entrevista a Victor Salinas sobre lesiones.