Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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Entrenamiento de Core y Six-Pack, con Domingo Sánchez (Ep. 348)
Hoy hablo con Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y con una amplia experiencia en el diseño de programas de entrenamiento. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué es realmente el core? - Anatomía y función del core y los abdominales. - Ejercicios básicos para entrenar el core. - Hipopresivos, maniobra de Valsalva y otras técnicas. - Mejores equipamientos para entrenar los abdominales. - Cómo incluir el core en nuestros entrenamientos. - Cómo lograr abdominales visibles (six-pack). - Y mucho más. Para conocer más el trabajo de Domingo visita su web e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/perform
Snacks de Ejercicio y Micro-Entrenamientos: Fuerza y Cardio en menos de 1 minuto
Hacer ejercicio requiere tiempo y esfuerzo. Para la mayoría, esto es un gran impedimento. Asumen que para lograr resultados deben ir al gimnasio, calentar, hacer multitud de ejercicios, estirar y terminar con una ducha. Pero, aunque esto sería lo ideal, el ejercicio no aporta sus beneficios de manera lineal. La curva que conecta la dosis de actividad física con su impacto en la salud tiene, al principio, una pendiente muy marcada. Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada. Por este motivo se están estudiando los llamados snacks de ejercicio, que serían pequeñas dosis de movimiento que incluimos varias veces al día. En vez de tener que bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias. En este artículo repasaremos algunos de sus beneficios y aportaremos ideas prácticas para llevarlos a cabo. Hablaremos también del concepto de micro-entrenamientos. El tiempo no volverá a ser una excusa. Beneficios de los snacks de ejercicio No hay una definición "oficial" de los snacks de ejercicio, pero esta revisión reciente los resume como ráfagas de actividad física vigorosa, de menos de un minuto de duración, que se repiten varias veces al día. Veamos qué dice la evidencia. Tres snacks diarios de subir tres tramos de 20 escaleras (60 en total), y solo tres veces a la semana, es suficiente para mejorar en pocos meses la capacidad cardiorrespiratoria. La mejora es modesta, pero incluso mejoras pequeñas se asocian con reducciones importantes de mortalidad. En este estudio, por ejemplo, pasar de la capacidad cardiorrespiratoria más baja a la siguiente (por debajo de la media), reduce a la mitad el riesgo de mortalidad en los siguientes 10 años. Este estudio también demuestra que subir escaleras cada hora, en una jornada laboral de 9 horas sentado, mejora el control de la glucemia en personas con sobrepeso. Realizar un snack de entrenamiento antes de las comidas reduce su respuesta glucémica (estudio). Si no puedes completar tu entrenamiento de una vez, divídelo en segmentos más breves a lo largo del día. Por ejemplo este estudio comparó el efecto de realizar tres sprints diarios de 20 segundos cada uno, de dos maneras distintas: En un caso se concentraban en una sola sesión de entrenamiento, que sería el método clásico. En el otro se dejaban varias horas de descanso entre cada sprint. Varias semanas después, las mejoras en rendimiento fueron equivalentes. Y podemos lograr beneficios incluso con dosis más pequeñas, aumentando la intensidad. Realizar esprints en bici estática, ¡de tan solo 4 segundos! una vez cada hora, mitiga parte de los problemas metabólicos causados por largas jornadas sentados (estudio). Otro estudio midió los snacks de movimiento que realizaban los participantes en base a sus trackers de actividad física, y demostró que los que hacían más snacks al día, aunque fueran cortos, sufrieron menos mortalidad. Tan solo 10 snacks al día, sumando menos de 15 minutos en total, se asocia ya con una reducción importante de mortalidad. Algo similar indica este otro estudio. Pero, si puedes hacer más, mejor. Snacks de fuerza Y el mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento de fuerza. Este estudio en personas mayores, de más de 70 años, concluye que sentarse y levantarse de la silla durante un minuto, dos veces al día, aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular, en tan solo 28 días. En personas jóvenes, realizar una sola serie de un ejercicio multiarcular con alta intensidad (cerca del 1RM) y sus series de aproximación respectivas ayuda a mantener la fuerza con mínima inversión de tiempo (detalle). Ejemplos de snacks de ejercicio Las posibilidades de incluir más movimiento en tu vida son infinitas. Antes de ducharte por la mañana, mientras se caliente el agua, realiza 10-20 sentadillas. Mientras calientas el café en el microondas o se pr...
Dieta Grupos Sanguíneos, Metabolismo Roto, Café y Colesterol, Suplementos, Chaleco lastrado (Ep. 347)
Hoy respondo las siguientes consultas: Dieta del grupo sanguíneo: ¿Tiene sentido? ¿Existe el metabolismo roto o la tumba metabólica? ¿Cómo se "arregla" el metabolismo? Café y colesterol: Riesgo y Solución. Cómo seleccionar suplementos. Chaleco lastrado y Gravitostato. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí: https://fitnessrevolucionario.com/perform
Cómo Diseñar tu Dieta, ¿Paleo, Flexible…? con Ismael Galancho (Ep. 346)
Hoy hablo con Ismael Galancho, técnico superior en dietética y compañero mío en Perform Institute. Su nuevo libro es Quema tu dieta. Algunos de los temas que tocamos: - Factores que contribuyen al sobrepeso. - Dieta Paleo y Alimentación Intuitiva. - Qué es la Dieta Flexible y cómo diseñarla. - Cómo romper estancamientos. - Miel y carne, ¿Son realmente malos? - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí. Puedes aprender más sobre la App Spotieat aquí y en su cuenta de Instagram.
El Ayuno contra el Cáncer, con Valter Longo (Ep. 345)
Hoy hablo con el Dr. Valter Longo, uno de los investigadores más reconocidos en el ámbito del ayuno y su impacto en el cáncer, además de otros ámbitos como la longevidad. Su nuevo libro es El Ayuno contra el Cáncer. Algunos de los temas que tocamos: - Ayuno intermitente vs. Restricción calórica. - Ayuno en la prevención del cáncer. - Dieta que simula el ayuno (FMD). - Problemas de la restricción calórica constante. - Ejercicio y tratamiento del cáncer. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Flúor y Salud, Lácteos y Huesos, Hormesis de Sueño, Timing del Batido, Gestionar Alabanzas (Ep. 344)
Hoy respondo las siguientes preguntas: - ¿Es peligroso el flúor para la salud? ¿Existe alguna alternativa (hidroxiapatita)? - Consumo de lácteos y salud ósea / osteoporosis. - Hormesis del sueño. ¿Tiene beneficios dormir poco de vez en cuando? - Cetosis, ejercicio y gluconeogénesis. - Batido de proteína, ¿Antes o después de entrenar? - Cardo mariano para el hígado. - Peligros de las alabanzas y mito de Ícaro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Apúntate al webinar de Superávit (oposiciones nutrición): https://www.fitnessrevolucionario.com/oposiciones
Vivir con Serenidad, con Patricia Ramírez (Ep. 343)
Hoy hablo con Patricia Ramírez (Patri psicóloga) sobre recomendaciones para llevar una vida más serena, a partir de los consejos que ofrece en su nuevo libro, Vivir con Serenidad. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Por qué es más importante la serenidad que la felicidad? - Cómo vacilar a nuestros miedos para que no nos resten serenidad. - Ideas para lidiar con los rencores y los arrepentimientos. - Método REACH para perdonar a los que nos han herido. - Organización y productividad serena. - Flexibilidad mental para adaptarse al cambio. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Últimos días para apuntarse al desafío Metamorfosis: https://fitnessrevolucionario.com/metamorfosis
Range (Amplitud) – Generalistas vs Especialistas. Uno de mis libros favoritos
En este video resumo las principales lecciones y aplicaciones prácticas de una de mis lecturas favoritas de los últimos años (Range o Amplitud). Explico por qué los deportistas que se especializan muy pronto suelen tener peores resultados a largo plazo, y por qué esto aplica también en el ámbito profesional. Puedes ver el libro aquí: - En español: https://amzn.to/3ROfI0m - En inglés: https://amzn.to/3IV50kr Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes ver el video completo aquí: https://youtu.be/99eMk1P0pz4
Qué es la Fatiga y Cómo Aprender a Sufrir, con Manuel Sola Arjona (Ep. 342)
Hoy hablo sobre qué es la fatiga y cómo mejorar nuestra capacidad de "sufrimiento" con Manuel Sola Arjona, especialista en deportes de resistencia y autor del libro La Naturaleza del Entrenamiento. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué són los sistemas complejos y cómo aplicarían al entrenamiento? - ¿Qué es realmente la fatiga y cuáles son sus causas? - "Pacing” o regulación del esfuerzo. - ¿Cómo mejorar nuestra capacidad de “sufrir”? - Autodiálogo para reducir la fatiga. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Curso de entrenamiento: https://fitnessrevolucionario.com/perform Desafío Metamorfosis: https://fitnessrevolucionario.com/metamorfosis
Claves de la Felicidad según el Estoicismo y la Ciencia
"Tu felicidad depende de tres cosas, todas las cuales están en tu poder: tu voluntad, tus ideas sobre los eventos en los que te involucras y el uso que haces de tus ideas" - Epicteto Este episodio de La Ciudadela Interior ha sido el más escuchado del 2022, y dado que la temática encaja perfectamente con la época navideña, me pareció buena idea publicarlo de nuevo. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cómo veían los estoicos la felicidad? Fórmula de la felicidad, o principales factores que contribuyen a nuestra felicidad. Tipos de felicidad: eudaimónica y hedónica. Importancia del propósito y la gratitud. Diferencia entre el yo que experimenta y el yo que recuerda. Ideas prácticas para ser más felices: dinero, tiempo, amistades... Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel tapa blanda o en papel tapa dura. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel (tapa blanda): https://amzn.to/2O6hyh9 Papel (tapa dura): https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/invicto-tapa-dura Puedes apuntarte al Desafío Metamorfosis aquí: fitnessrevolucionario.com/metamorfosis También disponible en video https://youtu.be/ozw9zEggX7w
Impacto del Estatus en la Salud y Cómo Mejorarlo
"Si solo deseásemos ser felices, sería fácil conseguirlo. Pero deseamos en realidad ser más felices que los demás, y esto es mucho más difícil de lograr, porque creemos que los demás son más felices de lo que realmente son" - Montesquieu Los humanos somos seres muy sociales. Pero no nos contentamos con pertenecer a un grupo, queremos ascender en él, lograr su reconocimiento (detalle). Y, como siempre, este impulso innato se debe al valor evolutivo que aportaba el estatus. En todos los grupos humanos estudiados, las personas de más estatus tienen acceso a más recursos, a más oportunidades de procreación y a mejores cuidados para ellas y para su descendencia (detalle, detalle, detalle). Por este motivo estamos programados para ganar estatus (detalle, detalle). Percibimos el estatus como una necesidad, casi tan importante como comer o respirar. Sin estatus, enfermamos. En este artículo entenderás la importancia del estatus en la salud y algunas ideas para mejorarlo. Primero... ¿Qué es el estatus? Podríamos definir el estatus como el lugar que ocupa un individuo en la jerarquía social. Este lugar determina su prioridad a la hora de acceder a recursos. En animales como las hormigas o las abejas este estatus viene marcado por la genética. Una abeja obrera nunca intentará convertirse en reina. En los humanos, sin embargo, esta jerarquía es flexible y cambiante, de ahí nuestra obsesión por escalar. Según la investigadora Denise Cummins, existen dos tipos básicos de estatus (detalle): Basados en Dominancia: donde se usa la fuerza para escalar en la jerarquía y para acceder a los recursos deseados. Basados en Prestigio: donde el estatus no se impone sino que se obtiene a través de ciertos comportamientos y resultados. Por suerte, el estatus en la mayoría de sociedades humanas está más basado en el prestigio que en la dominancia. A pesar de su gran importancia, el estatus no deja de ser una percepción, una historia creada por nuestro cerebro. En el fondo, nuestro estatus es una representación simbólica de nosotros en la mente de otros. Y nosotros mismos mantenemos una representación mental del estatus que asignamos a los demás. Para estimar el estatus de cada individuo usamos un complejo algoritmo, que evalúa infinidad de variables. Por ejemplo, asociamos más estatus a la gente que viste ropa cara, que habla con más confianza, que se muestra más relajada o que adopta posturas de dominancia (detalle, detalle). Pero hay muchísimos matices. Alguien muy exitoso podría ganar más estatus por vestir con sencillez y comportarse con humildad. Si tu estatus es ampliamente reconocido no es necesario invertir en señales externas. Por otra parte, el estatus es un juego de suma cero, que se mide en relación al de los demás. Por ejemplo, hay baja correlación entre satisfacción vital e ingresos absolutos. Sin embargo, hay una alta correlación entre satisfacción y nuestros ingresos relativos, comparados con los del resto. No es tanto el dinero lo que mejora nuestra satisfacción, sino el hecho de tener más que los demás (estudio, estudio). Estatus y salud En el mundo salvaje donde evolucionamos, la soledad era una sentencia de muerte. Sin conexión no había protección. El rechazo del grupo implica la pérdida total de estatus, por eso el bullying o la falta de conexión social es tan perjudicial (detalle, detalle). Pero la conexión no es suficiente. Nadie quiere vivir en los escalafones inferiores de la sociedad. No solo queremos ser aceptados, queremos ser reconocidos. Las personas de alto estatus socioeconómico tienen mejor salud y viven más (estudio, estudio). Una parte importante de la diferencia viene, sin duda, porque las personas con más recursos pueden permitirse mejores alimentos y más tratamientos médicos, además de tener mejor educación y más tiempo para realizar actividad física. Pero no es lo único que importa.
Renacimiento Psicodélico y Salud Mental, con Antón Gómez-Escolar (Ep. 341)
Hoy hablamos sobre los psicodélicos y sobre cómo pueden ayudar tanto a personas con trastornos mentales como a personas sanas. Para ello contamos con Antón Gómez-Escolar, una de las personas con más conocimiento sobre estos temas en España, y autor del libro Guía esencial del renacimiento psicodélico. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué son los psicodélicos y cuál es su historia? - Psicodélicos más estudiados: LSD, psilocibina, MDMA, ayahuasca... - ¿Qué efectos tienen los psicodélicos en el cerebro? - Terapias asistidas con psicodélicos: depresión, adicciones, estrés postraumático, dolor, aceptación de la muerte... - Posibles beneficios en personas sanas. - ¿Funcionan las microdosis? (estado de ánimo, creatividad...) - Riesgos y cómo minimizarlos. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes seguir el trabajo de Antón en su linkedIn y su libro. Puedes visitar también la Sociedad Española de Medicina Psicodélica (SEMPsi) y el observatorio y plataforma de divulgación sobre psicodélicos (INAWE). A modo de ejemplo, seleccionamos algunos estudios sobre los efectos de los psicodélicos (o terapias asistidas con psicodélicos): Ensayos de psicodélicos para el tratamiento de la depresión: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36322843/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33146667/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35166158/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27909164/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31916890/ Ensayos de psicodélicos para el tratamiento de las adicciones: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36001306/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25213996/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27441452/ Ensayos de psicodélicos para el tratamiento del TEPT: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33972795/
Madrugar, Azul de Metileno, Gadgets, Rendimiento Oposiciones, Protector Solar (Ep. 340)
Hoy respondo las siguientes preguntas: - ¿Es malo levantarse cuando aún es de noche? ¿Qué se puede hacer? - Azul de metileno. ¿Para qué sirve realmente? - Mi experiencia con dispositivos, gadgets o wearables: Oura ring, pulsómetro, Whoop, Muse, monitor continuo de glucosa... - Rendimiento mental para estudiar oposiciones. - Protector solar en la cara. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: - Suplementos rendimiento mental. - Video sobre productividad. - Sueño, pérdida de grasa y Oura Ring. - Autorregulación para adaptar el entrenamiento. - Variabilidad de la frecuencia cardiaca. - Monitores continuos de glucosa. - Diario esencial. - Clase magistral Vitamina D.
Más Joven durante más Tiempo, con el Dr. Ángel Durántez (Ep. 339)
Hoy hablo con el Dr. Ángel Durántez, doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid, titulado en Age Management Medicine en Estados Unidos y pionero en España de esta rama de la medicina que busca un envejecimiento saludable. Algunos de los temas que tocamos: - Historia de la medicina "anti-envejecimiento" y cómo se entiende actualmente. - ¿Es el envejecimiento una enfermedad? - Edad biológica y cómo estimarla: telómeros, relojes epigenéticos, biomarcadores (ApoB, índice omega 3, fuerza de agarre, VO2 max...). - Suplementos para ralentizar el envejecimiento: precursores de NAD, espermidina, quercetina... - Genes vs. hábitos para el envejecimiento saludable. - Terapias de optimización hormonal. - Cómo impacta la actitud en el envejecimiento. - Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo del Dr. Durántez en su web, Instagram y libro Joven a los 100. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Proteína y Longevidad, Entrenamiento PHA, Acupuntura, Días entre entrenamientos, Protocolo Autoinmune Paleo (Ep. 338)
Hoy respondo las siguientes preguntas: - ¿La proteína reduce la longevidad? ¿Qué cantidad optimiza la esperanza de vida y su calidad? - Entrenamiento PHA (Peripheral Heart Action). - ¿Funciona realmente la acupuntura? ?En qué casos? - ¿Se puede entrenar el mismo músculo dos días seguidos? - Protocolo Autoinmune Paleo. Enfermedades autoinmunes y permeabilidad intestinal. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.