Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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Más que urgencias y emergencias
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304: Mujeres Trans en el Deporte Femenino, con Irene Aguiar
Hoy hablo con Irene Aguiar sobre el riesgo para el deporte femenino que supone competir con mujeres trans. Irene es asesora jurídica especialista en derecho deportivo. Algunos de los temas que tocamos: Problemas de las leyes trans actuales. Por qué las mujeres trans no deberían competir con las mujeres biológicas. Diferencias entre hombres y mujeres. Por qué el sexo no es un espectro. Riesgos de ignorar la biología o lo políticamente correcto vs. lo biológicamente correcto. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Irene visita su página y cuenta de twitter. Podcast patrocinado por tiendafitnessrevolucionario.com, paleobull.com y webotanix.com (código descuento FR10).
¿Cardio o Pesas para Adelgazar?
La única condición necesaria y suficiente para perder peso es crear un déficit calórico. Dicho de otra manera, comer menos de lo que gastas. Al hacer esto fuerzas a tu cuerpo a cubrir ese déficit con tus reservas de grasa. Hay, sin embargo, muchas formas de lograr ese déficit calórico, y unas son más recomendables que otras. Dieta, Ejercicio o Dieta+Ejercicio Por ejemplo, podrías añadir mucho ejercicio sin recortar calorías. Por desgracia, la mayoría de personas que intentan esto fracasan. El motivo es que es muy difícil generar suficiente gasto energético solo con ejercicio (detalle), sobre todo en personas no entrenadas. Además, requiere mucho tiempo. La estrategia opuesta sería reducir calorías sin hacer ejercicio. Para la mayoría es mucho más fácil comer 400 calorías menos al día que quemar 400 calorías adicionales con actividad física, día tras día. Los que solo hacen dieta suelen perder peso a corto plazo, pero pagan un alto precio en forma de pérdida muscular. Además, por el efecto del proteinostato, tienen más efecto rebote con el tiempo (detalle). Por tanto, para optimizar resultados debes combinar dieta y ejercicio. De media, añadir actividad física aumenta un 20% la pérdida de peso y eleva también la probabilidad de no recuperar el peso perdido (metaanálisis). Por ejemplo, en este estudio de un año de duración, el grupo que solo hizo dieta perdió un 8.5% de peso, el grupo que solo hizo ejercicio perdió un 2.4% y el grupo que hizo dieta más ejercicio perdió un 10.8%. Es importante destacar que solo evaluaron peso, pero no podemos olvidar el efecto de la dieta en la masa muscular. De hecho, no queremos realmente perder peso, sino perder grasa y ganar músculo, o al menos retener el músculo que tenemos mientras perdemos grasa. Y para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es fundamental. Pero esto no quiere decir que el cardio no pueda jugar un papel. A continuación revisaremos los beneficios de cada tipo de ejercicio y de la combinación. Beneficios del cardio El principal beneficio del ejercicio aeróbico es que permite quemar más calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza. Levantar peso es una actividad intermitente, que requiere esfuerzos elevados intercalados con descansos. El cardio, sin embargo, se realiza a una intensidad más moderada, que nos permite mantener el esfuerzo durante mucho más tiempo, sin descanso. De media, una persona de 70 kilos, corriendo a 10 km/hora quemará unas 360 calorías en media hora, respecto a 215 levantando pesas (detalle). El ejercicio aeróbico aumenta además el VO2max, un indicador de nuestra capacidad aeróbica, en mayor medida que las pesas (estudio, estudio). Incluir un par de sesiones de ejercicio aeróbico a la semana mejorará tu salud cardiovascular, elevará tu flujo energético y te permitirá comer más, haciendo el proceso de pérdida de peso más tolerable. Beneficios del entrenamiento de fuerza El entrenamiento de fuerza nos ayuda a lograr la llamada recomposición corporal: perder peso y ganar masa muscular a la vez (aquí explico cómo). Aumentar la masa muscular eleva el metabolismo basal, algo que no se logra con el ejercicio aeróbico. El impacto no es muy grande pero tampoco es despreciable, una media de 100 calorías/día (metaanálisis). Como vimos, el ejercicio aeróbico podría tener beneficios específicos para el corazón, pero el entrenamiento de fuerza también. De hecho, la combinación de ambos mejora la salud cardiovascular más que cualquiera de ellos por separado (estudio). El entrenamiento de fuerza es también efectivo para perder grasa corporal y visceral (metaanálisis), y parece reducir la grasa pericárdica (que rodea el corazón) en mayor medida que el ejercicio aeróbico (estudio). Cardio vs. Fuerza En este estudio, los grupos que realizaron solo ejercicio aeróbico o solo entrenamiento de fuerza perdieron aproximadamente el mismo porcentaje de grasa en 12 semanas,
303: Estrategias para Mejorar los Hábitos y la Productividad, con el Mago More
Hoy hablo con el Mago More, autor del libro Superpoderes del éxito para gente normal, sobre creación de hábitos y productividad. Algunos de los temas que tocamos: Ideas para formar nuevos hábitos. Importancia de ponerse en modo avión. ¿Qué es la “vida profunda”? Domando el infinito y afilando el hacha. Herramientas para ser más productivos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes conocer más sobre el Mago More en su web e Instagram. Puedes apuntarte a la lista de espera de su curso sobre productividad aquí.
302: Dolor Lumbar, Impacto de las Creencias y Mitos sobre la Técnica de los Ejercicios, con Maelán Fontes
Hoy hablo con Maelán Fontes sobre el dolor lumbar, pero tocamos otros muchos temas relacionados: Principales causas del dolor lumbar. ¿Es peligrosa la flexión lumbar? Peso muerto y dolor lumbar. ¿Influye la técnica en el riesgo de lesión? Masajes, Antiinflamatorios y Cirugía. Y mucho más. Si te interesa profundizar en el trabajo de Maelán visita su web y su Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
301: Los Mejores Edulcorantes y Coca-Cola normal vs. Coca-Cola light o zero
En este episodio profundizo en los edulcorantes y vemos si es realmente mejor la Coca-Cola light que la normal. El detonante fue esta infografía (https://www.instagram.com/p/CZWRx8UNZT9/) donde indicaba que cambiar la Coca-Cola normal por la light es positivo aunque no sea ideal. Algunos de los temas que comento: Edulcorantes naturales y artificiales. ¿Son peligros los edulcorantes? Edulcorantes y riesgo de obesidad. Cuáles son los mejores y peores. Coca-Cola normal vs. Coca-Cola light. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados. Pérdida de grasa y microbiota: https://www.fitnessrevolucionario.com/2020/02/16/microbiota-perdida-peso/ Microbiota bucal: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/04/01/259-microbiota-sari-arponen/
Estrategias para Dormir Mejor: luz, comida, temperatura, meditación, suplementos, habitación y más
En este audioartículo te doy recomendaciones para mejorar tu sueño: Cómo nos impacta la luz y la oscuridad Importancia de la temperatura adecuada Horarios regulares Rituales de sueño Cómo crear un oasis de descanso Actividad física Meditación Comida Suplementos Y más Puedes ver el video aquí: https://www.youtube.com/watch?v=sHnDuaJSzd0 Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
300: Caminar hacia Atrás, Tamaño Grasa vs. Músculo, Estoicismo y Tecnología, Exceso de Deporte, Sueño
Hoy respondo las siguientes consultas: Beneficios de Caminar hacia atrás. ¿Ocupa más la grasa que el músculo? Estoicismo y nuevas tecnologías. ¿Qué hubieran pensando los estoicos de las redes sociales? ¿Es importante dormir en una habitación oscura? ¿Es malo hacer mucho deporte? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: Ganar músculo y perder grasa a la vez. Riesgos de la actividad artificial por la noche. Entrevista Dra. María Sanz sobre riesgos del exceso de ejercicio. Salud articular. Visita nuestros patrocinadores Paleobull (https://paleobull.com/) y Webotanix (https://webotanix.com/).
299: Estrategias para Mejorar la Movilidad y Prevenir Lesiones, con Enso Movers
Hoy hablo con Pablo Vázquez y Pau Bañón, creadores de Enso Movers. Algunos de los temas que tocamos: Flexibilidad vs. Movilidad. ¿Qué ocurre realmente al ganar rango de movimiento? Limitaciones de los estiramientos estáticos y foam roller. Estiramientos con cargas para mejorar la movilidad. Movimiento para prevenir y rehabilitar lesiones. Ejercicios para mejorar la movilidad. Y mucho más. Para profundizar en su trabajo puedes visitar su web (https://ensomovers.com/) e Instagram (https://www.instagram.com/ensomovers/). Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Podéis visitar también nuestro patrocinador Webotanix (https://webotanix.com/). Código FR10 para un 10% de descuento. Y aquí el video con el detalle de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=5e_vm4umd_w
298: Por Qué Creemos en Mierdas, con Ramón Nogueras
Hoy hablo con Ramón Nogueras, psicólogo, divulgador y autor del libro Por qué creemos en mierdas. Algunos de los temas que tocamos: El mito de la racionalidad humana. Heurísticos, sesgos y cómo nos engañan. Papel de los medios de comunicación en la desinformación. Bulos durante la pandemia y antivacunas. Estrategias para no ser víctima de los bulos. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Ramón en su web, libro y estos otros sitios. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Omicron, Vacunas, Dosis de Refuerzo, Medios de Comunicación y Vieja Normalidad: Editorial AMF
En esta edición especial sobre el coronavirus y la vacunación doy voz a una editorial reciente de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. Algunos de los temas que comentan: Por qué debemos aprender a convivir con el virus. Vacunas y dosis de recuerdo. Problemas en la comunicación por parte de los medios y los gobiernos. Por qué debe ponerse fin a las restricciones. Gestión de nuevas olas. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes ver la editorial de AMF aquí.
297: Miel y Resfriado, Sueño Polifásico, Mejorar con la Edad, Neu5gc y carne, Pliometría
Hoy respondo las siguientes preguntas: ¿Es útil la miel y el propóleo para tratar el resfriado? Sueño polifásico y recomendaciones para trabajar por la noche. ¿Se puede mejorar físicamente toda la vida? ¿Debemos preocuparnos por el Neu5gc en carne y lácteos ? Cómo mejorar la potencia con Pliometría y cómo integrarla en el entrenamiento. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Te puedes apuntar al Curso de Wim Hof aquí. Artículos relacionados: Los mejores endulzantes. Cómo dormir mejor. Empezara entrenar a cualquier edad. Carne y cáncer. Beneficios de donar sangre. Mejorando el salto vertical.
Claves de la Felicidad según el Estoicismo y la Ciencia: La Ciudadela Interior 5
"Tu felicidad depende de tres cosas, todas las cuales están en tu poder: tu voluntad, tus ideas sobre los eventos en los que te involucras y el uso que haces de tus ideas" - Epicteto Este episodio de La Ciudadela Interior es una colaboración especial con El Extraordinario, un sello de documentales sonoros. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cómo veían los estoicos la felicidad? Fórmula de la felicidad, o principales factores que contribuyen a nuestra felicidad. Tipos de felicidad: eudaimónica y hedónica. Importancia del propósito y la gratitud. Diferencia entre el yo que experimenta y el yo que recuerda. Ideas prácticas para ser más felices: dinero, tiempo, amistades... Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. No olvides visitar El extraordinario en su web y redes sociales: IG: https://www.instagram.com/elextraordinario.wtf/ TW: https://twitter.com/Extraordinario Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 También disponible en video https://youtu.be/ozw9zEggX7w
296: Estrés y Sobrepeso, Entrenamiento en déficit, Dolor de espalda, Insulina y Ganancia Muscular, Absorción proteína cruda
Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Produce sobrepeso el estrés crónico? Ajustes al entrenamiento en una fase de definición. Actividad física y dolor de espalda. ¿Absorbemos bien la proteína de la carne cruda / poco hecha? ¿Importa el índice glucémico (o insulina) para ganar masa muscular? Puedes apuntarte al Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: Microbiota y pérdida de grasa. Artículo sobre dolor de espalda. Podcast sobre dolor de espalda. Repeticiones para ganancia muscular.
Estrategias para Vencer los Antojos
La RAE define un antojo como «un deseo apremiante y pasajero, habitualmente caprichoso». Aplicado a la alimentación, nos referimos a un deseo intenso por un alimento concreto. Como sabemos, el objeto de ese deseo intenso no suele ser el brócoli o el berro, sino mezclas procesadas de almidón, grasa y azúcar (detalle). La neurociencia confirma que estas mezclas producen una activación especialmente marcada de nuestro sistema de recompensa (estudio). En este artículo veremos estrategias para controlar estos deseos y evitar que frenen nuestro progreso. Cuándo ceder y cuándo resistir ¿Debemos comer el donuts? ¿Es malo satisfacer ese antojo? La respuesta, como casi siempre, es que depende. Cuándo ceder “La única manera de librarse de la tentación es ceder ante ella” - Oscar Wilde Si hablamos de un antojo infrecuente, digamos una vez a la semana, y al satisfacerlo en moderación se calma, date el capricho. De hecho, las personas que intentan imponer un control rígido sobre su alimentación suelen fracasar a largo plazo (detalle). Estas personas clasifican los alimentos en términos de blanco y negro, permitido o prohibido, y se sienten mal cuando se salen de su asfixiante plan. Esta visión es un error. Deseamos más lo que no podemos tener, es el llamado efecto de fruta prohibida (detalle). Prohibirnos determinados alimentos puede aumentar nuestro deseo por ellos y elevar el riesgo de atracón (estudio). Según una encuesta que hice en twitter, el alimento que más antojos parece causar es el chocolate. Si es tu caso, ¿deberías prohibírtelo? Probablemente no. Por ejemplo, los que se prohibieron el chocolate en este estudio tuvieron deseos más intensos por él. Cuándo resistir “La libertad no se logra satisfaciendo deseos, sino eliminándolos” – Séneca Sin embargo, si los antojos que sientes por determinado alimento son constantes y difíciles de controlar, caer en la tentación no es la solución. Si es tu caso, debes resistir. Lo que repites se refuerza, y si cada vez que sientes un antojo cedes ante él, siempre te dominará. Poco después de satisfacer el placer volverá a aparecer, y en muchos casos más fuerte (detalle). Los antojos son una respuesta condicionada, no una necesidad fisiológica (detalle, detalle). Por este motivo, eliminar durante un tiempo eso que tanto te tienta reducirá tu atracción (metaanálisis, revisión, revisión). En los seis meses de este estudio, las personas que más resistieron sus antojos perdieron más peso. Esta recomendación parecería contradecir la anterior. ¿Resistir el antojo no generaría el problemático efecto de fruta prohibida y posible atracón? Todo depende de la mentalidad que apliques. Pasar de "Me prohíbo comer" a "Elijo no comer" En vez de pensar que te prohíbes un alimento piensa que elijes no comerlo, al menos durante un tiempo. La diferencia es sutil, pero importante. "Nunca más podré comer un croissant" es un pensamiento rígido que puede disparar el efecto fruta prohibida y aumentar tu deseo de comerlo. Podemos reemplazar este pensamiento por el siguiente: «Podría comer un croissant pero es un alimento con baja densidad nutricional que no me ayuda en mis objetivos. Prefiero eliminarlo o limitarlo a momentos especiales». Es decir, no está prohibida su ingesta, simplemente no merece la pena. Lo primero es una restricción, lo segundo es una elección. Ideas para controlar los antojos Tanto si tu caso es el primero como el segundo, debes desarrollar herramientas que te ayuden a lidiar con los antojos. Como explico en Invicto, nuestros pensamientos, emociones y comportamientos se influencian unos a otros. Modificando nuestros pensamientos y acciones podemos regular nuestras emociones, y es lo que veremos a continuación. Herramientas cognitivas (cambiar pensamientos) Cambiar la forma en la que pensamos cuando surge un antojo modifica la forma en la que nos sentimos en relación a ese antojo.
Entrevista a Marcos Vázquez en Kaizen: cerebro sano, mis influencias, mis protocolos, felicidad y mucho más
Hoy me entrevista Jaime Rodríguez de Santiago en su podcast Kaizen, y hablamos de muchas cosas: mis influencias, mi historia, mis carencias, cómo mantener un cerebro en forma, cómo mejorar nuestros hábitos, cómo veo la felicidad y mucho más. Puedes escuchar la entrevista que le hice a Jaime en Radio Fitness Revolucionario aquí. Y si quieres apuntarte al desafío, lo puedes hacer aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.