Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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315: Testosterona – Cáncer de próstata, Alopecia, Finasteride, Mujeres, Terapias de Reposición, con el Dr. Antonio Hernández
Hoy hablo con el Dr. Antonio Hernández, médico, especialista en medicina estética y antienvejecimiento y autor del libro Testosterona: La hormona de la vida. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de la testosterona en las mujeres y síntomas de deficiencia. Cáncer de próstata y testosterona. Efecto de la testosterona en la alopecia (caída del pelo). Finasteride para próstata y pelo: beneficios y riesgos. Terapias de reposición hormonal: cuándo son recomendables y posibles riesgos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
4000 Semanas: Gestión del Tiempo para Mortales (Mejor lectura 2022)
Este es el audio de un video donde resumo las ideas principales del libro 4000 Semanas, probablemente el que más me ha gustado este año. Combina filosofía (80%) con herramientas prácticas (20%) para mejorar nuestra relación con el tiempo. Encaja además muy bien con las ideas principales de mi libro Invicto y mi Diario Esencial: - Cuatro mil semanas: https://amzn.to/3LCpcYo - Invicto: https://amzn.to/3LIMrA5 - Diario Esencial: https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/diario-esencial/ Si quieres ver el video completo, está aquí: https://youtu.be/3LVY9xBzuKQ
Soledad, Relaciones Tóxicas y Salud
"El hombre es un ser social cuya inteligencia exige para excitarse el rumor de la colmena" - Ramón y Cajal Cuando hablamos de los pilares de la salud solemos referirnos a la dieta, el ejercicio y el descanso, pero tendemos a dejar de lado la forma en la que nos relacionamos. Sin embargo, las relaciones personales tienen un profundo impacto en nuestra salud y longevidad. En este artículo resumo algunas ideas sobre el efecto de la soledad en nuestra salud, extraídas mi libro Saludable Mente. Entenderás el concepto del número de Dunbar, cómo la soledad atrofia el cerebro y cómo nos dañan las relaciones tóxicas. El número de Dunbar Relacionarnos con los demás nos parece natural, por eso no somos conscientes de su gran complejidad. El simple hecho de mantener una conversación activa multitud de zonas cerebrales. Debemos interpretar tanto las palabras de la otra persona como discernir sus emociones a partir del lenguaje corporal. A la vez, debemos preparar nuestra respuesta y ajustar nuestro propio lenguaje no verbal. La complejidad de la socialización se multiplica a medida que aumenta el tamaño del grupo. Vivir en grupo implica llevar una especie de contabilidad social con todos sus miembros. Debemos recordar los favores que debemos, o nos deben, los compromisos adquiridos y el grado de fiabilidad de cada miembro. Necesitamos además mantener un mapa mental de la cambiante jerarquía social, entendiendo las relaciones entre las distintas personas. Es importante también adaptar nuestro comportamiento al interactuar con cada sujeto, según sus particularidades, nuestra historia compartida y el conocimiento que tenemos sobres sus propias relaciones e intereses. Vivir con los demás implica llegar a consensos y colaborar en múltiples proyectos. Esta gran complejidad es precisamente lo que limitaba el tamaño del grupo en sociedades ancestrales. El antropólogo Robin Dunbar descubrió que existía una correlación directa entre el volumen de la neocorteza de cada especie y el tamaño de su grupo social. En el caso de los humanos, concluyó que el número máximo de vínculos sociales que nuestro cerebro puede gestionar sin abrumarse es aproximadamente 150, el famoso número de Dunbar. Estudios recientes confirman esta hipótesis, observando que la densidad de materia gris en zonas del cerebro relacionadas con la percepción social guarda relación con el número de personas con las que nos relacionamos. La soledad atrofia el cerebro Interactuar con los demás requiere una gran habilidad mental. Estudios en ratas indican que las que viven con otras en la jaula desarrollan hipocampos más grandes que las que se crían sin compañía. Por otro lado, cuando ratas que han vivido siempre con otras son privadas de compañía, sufren en pocos meses una reducción de su volumen cerebral (detalle, detalle). Por motivos evidentes no podemos replicar estos experimentos en humanos. De hecho, el confinamiento solitario es considerado el peor castigo en las cárceles, y para muchos es una forma de tortura. Contamos sin embargo con experimentos naturales que confirman un efecto similar del aislamiento social en humanos. Un estudio analizó por ejemplo el cerebro de ocho investigadores antes de pasar meses en una estación científica en la Antártida. Cuando regresaron, sus hipocampos se habían reducido en un 7%, y eso considerando que no estuvieron completamente solos. Al reducir drásticamente su grupo social, también lo hizo su cerebro. Es probable que influyeran otros factores, como pasar más tiempo en espacios interiores y la monotonía del entorno ártico. En resumen, la gran complejidad de la interacción social la convierte en un potente lubricante neuronal, que al reducirse acelera el declive mental. La soledad eleva el estrés El aislamiento social daña nuestra salud por multitud de vías. Para empezar, el cerebro interpreta la soledad como un peligro inmediato, elevando el estrés.
314: Equilibrio Salud-Estética-Rendimiento, con Ismael Galancho y Borja Bandera
Hoy hablo con Ismael Galancho y Borja Bandera sobre cómo lograr el equilibrio entre salud, rendimiento y estética. Algunos de los temas que tocamos: ¿Menos grasa es igual a mejor rendimiento? Formas de medir la grasa: bioimpedancia, plicómetro, dexa... ¿Impacta la salud el exceso de grasa en deportistas (powerlifting, sumo...)? Riesgo de bajos niveles de grasa corporal. ¿Qué es realmente el sobreentrenamiento y síntomas? Mala relación con la comida en deportistas. ¿Ultraprocesados en nutrición deportiva? Exceso de preocupación con el físico, dismorfia corporal. Impacto de las redes sociales. Y mucho más... Si te interesa la nutrición deportiva echa un vistazo a nuestro nuevo curso, que empieza el 11 de junio: https://www.fitnessrevolucionario.com/perform
313: Dieta AntiFrágil, Dieta Carnívora, Fuerza en Niños, Lactoferrina, Pulsaciones al Correr
Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Qué es una dieta anti-frágil? Dieta carnívora de Paul Saladino. Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Lactoferrina: Qué es, beneficios, fuentes y suplemento. ¿Es correr un entrenamiento de alta intensidad? No olvides echar un vistazo a nuestra nueva avena overnight en https://fitnessrevolucionario.com/on (y usar el código de descuento FR10) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos/recursos relacionados: Libro antifrágil. Dieta carnívora. Beneficios del suero. Peligros del exceso de hierro.
312: Mejora tu Entrenamiento usando tu Teléfono, con el Dr. Carlos Balsalobre
Hoy hablo con el Dr. Carlos Balsalobre sobre las principales variables del entrenamiento y cómo optimizarlas usando aplicaciones del móvil. Algunos de los temas que tratamos: Variables principales del entrenamiento: volumen, frecuencia, intensidad... ¿Cómo estimar la intensidad de entrenamiento y el 1RM real? Cómo usar la velocidad para ajustar el entrenamiento. Importancia de evaluar el salto vertical. Qué es la fatiga y cómo se puede estimar. Concepto de readiness. Dorsiflexión de tobillo e impacto en el riesgo de lesión. Variables que influyen en la técnica de carrera. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo (y las Apps) de Carlos en su web. Si quieres aprender sobre nutrición deportiva, echa un vistazo a nuestro nuevo curso: http://www.fitnessrevolucionario.com/perform Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
311: Suplementos para la Ansiedad, Agua de Grifo vs. Embotellada, Suero en intolerantes, Cetoadaptación, Flexibilidad Metabólica y Lumen
Hoy respondo las siguientes preguntas: Suplementos para la ansiedad: ashwaganda, CBD, magnesio, L-teanina, manzanilla... Agua de grifo vs. agua embotellada y filtros para el agua. Suero en intolerantes a la lactosa y cómo adquiero nuevo conocimiento. Cetoadaptación y dieta cetogénica cíclica. Flexibilidad metabólica y dispositivo Lumen. ¿Sirve realmente para hackear el metabolismo? Si quieres aprender sobre nutrición deportiva, echa un vistazo a nuestro nuevo curso: http://www.fitnessrevolucionario.com/perform Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: Qué son los adaptógenos. Estrategias contra la ansiedad (La Ciudadela Interior). Aprender a aprender, con Héctor Ruiz Beneficios, usos y riesgos del CBD, con el Dr Mariano García. Una semana de mis comidas. Programa De Cero a Ceto.
Estrategias estoicas para Vencer la Ansiedad y el Estrés: La Ciudadela Interior 6
“Hoy escapé de la ansiedad, o mejor dicho la descarté, porque estaba dentro de mí, en mis percepciones, no en algo externo” – Marco Aurelio Este episodio de La Ciudadela Interior es una colaboración especial con El Extraordinario, un sello de documentales sonoros. Algunos de los temas que tocamos: Distorsiones cognitivas y ansiedad. Cómo los estoicos enfrentaban la ansiedad. Técnicas para calmar la mente. Impacto de los hábitos en la ansiedad y el estrés. Respiración 4-7-8, autoinstrucciones y técnica STOP. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. También está en alemán y en inglés. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Alemán: https://amzn.to/3kriVUh Inglés: https://amzn.to/36HLPfk No olvides visitar El extraordinario en su web y redes sociales: IG: https://www.instagram.com/elextraordinario.wtf/ TW: https://twitter.com/Extraordinario
Cómo Calentar antes de Entrenar: Protocolo RAMP
Como regla general, no recomiendo estirar antes de entrenar. Los estiramientos estáticos no reducen el riesgo de lesión (revisión, detalle) y perjudican el rendimiento, especialmente la aplicación de fuerza (estudio). En resumen, tiene poco sentido estirar los músculos que después vas a contraer. Sin embargo, calentar antes de entrenar sí te ayudará. El calentamiento facilita la transición entre un estado de descanso y uno de acción. Prepara tu cuerpo y tu mente. A continuación, veremos los beneficios de un buen calentamiento y algunos ejemplos. Beneficios de calentar Calentar tiene tres beneficios principales. 1. Reduce el riesgo de lesión Las lesiones tienen multitud de causas (detalle), y no es fácil estimar en qué medida se pueden prevenir al calentar. Dicho esto, la mayoría de estudios apoyan la idea de que el calentamiento reduce el riesgo de lesión (estudio, revisión). Se lograría este efecto protector por distintas vías: se reduce la resistencia viscosa de los músculos, se lubrican las articulaciones (detalle) y aumenta el rango de movimiento (estudio). 2. Mejora el rendimiento Según este metaanálisis, el calentamiento mejoró el 79% de los indicadores de rendimiento evaluados. En este estudio, el grupo que calentó mejoró un 3% el peso máximo levantado (1RM) en un press de pierna. Los mismos mecanismos que reducen el riesgo de lesión mejoran también el rendimiento: más riego sanguíneo en los músculos, menos resistencia viscosa, más rango de movimiento... Parte de los beneficios vienen simplemente de elevar la temperatura corporal: Los músculos se contraen con más fuerza (y se relajan más rápido) a mayor temperatura (estudio, detalle). Las señales nerviosas viajan más rápido y se aceleran las reacciones metabólicas (detalle). De hecho, los llamados calentamientos pasivos han demostrado ser efectivos (estudio), y consisten en elevar la temperatura corporal con mecanismos externos, como agua caliente, sauna o calefacción. Si vas en coche al gimnasio y tienes poco tiempo para entrenar, pon a tope la calefacción antes de llegar. Pero el calentamiento activo, con ejercicios, aporta otros beneficios, como veremos más adelante. Por último, el movimiento ayuda también a vencer la resistencia de la mente, que se prepara para la acción cuando liberas un poco de sudor. 3. Facilita la recuperación Como explico en un artículo anterior, las llamadas agujetas, o dolor muscular de aparición tardía, tiene un componente fisiológico y otro neuronal. Un buen calentamiento puede afectar ambos, facilitando la recuperación en mayor medida que el llamado cool-down o enfriamiento post-entrenamiento (estudio, estudio). Estructura del calentamiento Tradicionalmente se ha dividido el calentamiento en dos grandes bloques: uno general y otro específico. El general busca una activación global, mientras que el específico está orientado a mejorar el entrenamiento concreto que vamos a realizar. La combinación de ambos calentamientos (general y específico) mejora los resultados en mayor medida que cualquiera de ellos por separado (estudio). Recientemente, se ha propuesto el protocolo de calentamiento RAMP: Raise (Elevar), Activar, Movilizar y Potenciar. Veamos el detalle. Protocolo RAMP El protocolo consiste en realizar ejercicios para lograr estos objetivos secuenciales: Elevar la temperatura corporal (Raise), Activar los músculos, Movilizar las articulaciones y Potenciar el rendimiento (detalle). R - Raise (Elevar la temperatura) Antes de nada debemos elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Lo ideal es realizar alguna actividad aeróbica de baja intensidad durante unos pocos minutos: correr en el sitio, remar, saltar comba... Si tienes suficiente espacio, realiza desplazamientos en distintas direcciones: hacia delante y hacia atrás, lateralmente... El objetivo es lograr un ligero sudor, sin llegar nunca a fatigarse.
310: Mentalidad para Ganar y el Peso de la Gloria, con Lydia Valentín
Hoy hablo con Lydia Valentín, campeona olímpica y mundial en halterofilia, y autora del libro El peso de la gloria. Su historia y sus grandes logros. Herramientas psicológicas en el deporte. Las claves de su éxito: Lucha, Confianza y Pasión. Cómo lidiar con la presión y los obstáculos. Dopaje en la halterofilia. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Lydia en su web, su Instagram y su libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
309: Dormir Solo o Acompañado, Electroestimulación, Conexión Mente-Músculo, Estoicismo y Guerra
Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: ¿Dormimos mejor solos o acompañados? Electroestimulación: ganancia muscular y pérdida de grasa. Conexión mente-músculo al entrenar. ¿Mejora el resultado? ¿Tiene carbohidrato o azúcar la leche deslactosada? Estoicismo para tiempos de guerra. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Recuerda apoyar a nuestros patrocinadores (código descuento –FR10): Paleobull (https://paleobull.com/), Webotanix (http://webotanix.com/), Tienda Fitness Revolucionario (https://tiendafitnessrevolucionario.com/). Artículos relacionados: Estrategias para mejorar el sueño. Cómo enfrentar la adversidad: La Ciudadela Interior 4.
308: Clase Magistral sobre Vitamina D (Niveles, Alimentos, Sol, Suplementos…), con el Dr. Neyro
Hoy hablo con el Dr. Jose Luis Neyro sobre la vitamina D. Algunos de los temas que tocamos: ¿Por qué la vitamina D es más parecida a una hormona que a una vitamina? Importancia de la vitamina D para la salud. Distintos tipos de vitamina D y funciones de cada una. ¿Qué se mide realmente en una analítica? Niveles recomendados de vitamina D. Sistema Inmune, Covid y vitamina D. Exposición al sol, alimentos y suplementos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. No olvides visitar la web de nuestro patrocinador melio.es (código FR10) Puedes conocer más sobre el Dr. Neyro en su web. Artículos recomendados: Vitamina D y COVID.
307: La Filosofía y la Práctica del Yoga, con Xuan Lan
Hoy hablo con Xuan Lan, una referente mundial en la enseñanza del Yoga y autora del libro Yoga para mi Bienestar. Algunos de los temas que tocamos: Su trayectoria: De ejecutiva de banca a maestra de Yoga. ¿Es el Yoga algo “suave” solo para mujeres? Tipos de yoga, tradicional y moderno. Pranayamas: importancia de la respiración. Similitudes entre el Estoicismo y el Yoga como filosofía. Actividad física para complementar el Yoga. Claves diarias para mejorar el Bienestar. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Xuan Lan en su web, Instagram y canal de Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
306: Mitos sobre la Autoestima y Cómo Mejorarla, con Paola Graziano
Hoy hablo con Paola Graziano sobre la autoestima. Algunos de los temas que tocamos: Qué es la autoestima y de qué depende. Ideas equivocadas sobre la autoestima y la autoconfianza. Por qué no podemos mejorar la autoestima directamente. Autoestima, imagen corporal y redes sociales. Herramientas para mejorar la autoestima. Por qué debemos equilibrar la autoexigencia con la autocompasión. Fábula del anillo del rey. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Paola en su web. Descarga su cuaderno de trabajo "Desarmando la trampa de la autoestima" aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Recuerda apoyar a nuestros patrocinadores (código descuento – FR10): Paleobull (https://paleobull.com/), Webotanix (http://webotanix.com/), Tienda Fitness Revolucionario (https://tiendafitnessrevolucionario.com/).
305: Mínima Dosis de Ejercicio, Dieta Alta en Grasa / Alta en CH, Entrenar lado opuesto en lesión, EAAs, Entrenamiento en Embarazo
Hoy respondo las siguientes consultas: Mínima dosis efectiva de entrenamiento. Dieta Cetogénica vs. Alta en carbohidrato: ¿Cuál funciona mejor para adelgazar? ¿Por qué es recomendable entrenar la extremidad opuesta durante una lesión? ¿Son útiles los Aminoácidos Esenciales? Entrenamiento durante el embarazo: beneficios, adaptaciones, intensidad... Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Recuerda apoyar a nuestros patrocinadores (código descuento - FR10): Paleobull (https://paleobull.com/), Webotanix (http://webotanix.com/), Tienda Fitness Revolucionario (https://tiendafitnessrevolucionario.com/). Artículos recomendados: Técnicas avanzadas de hipertrofia. Video sobre el suero de proteína y BCAAs. Cómo mejorar la testosterona. Programa De Cero a Ceto. Programa Barra Libre. Salud articular. Salud de las mitocondrias.