Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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Todo sobre la Creatina: Beneficios, Riesgos, Mitos, Dosis y Cuál Elegir
La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar tu musculatura y tu fuerza, pero aporta además distintos beneficios para la salud. En este video hablo sobre muchos de estos beneficios, sobre posibles riesgos y varios mitos (¿daña los riñoes? ¿produce calvicie?). Te indico además cuál es la mejor creatina y cómo tomarla. Si quieres una marca concreta, recomiendo esta (https://www.fitnessrevolucionario.com/creatina) o la de Paleobull (https://paleobull.com/discount/FR10?redirect=/products/savia-creatina-electrolitos). Puedes comprar mis libros firmados aquí (solo hasta agotar existencias): https://fitnessrevolucionario.com/tienda Si quieres ver el video completo, está aquí. https://www.youtube.com/watch?v=3S36mpM9Xzw Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
295: Peligros de la Moralidad, Postureo Moral y Nosotros contra Ellos, con Pablo Malo
Hoy hablo con Pablo Malo, psiquiatra experto en psicología evolucionista y autor del libro Los peligros de la moralidad. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cómo surge la moralidad humana? Postureo Moral o Virtue Signaling. Polarización tribal en redes sociales. Cultura de la cancelación y libertad de expresión. Falacia moralista y falacia naturalista. Cómo la moralidad pervierte la ciencia. Ideas para evitar los peligros de la moralidad. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Pablo en su web, twitter y libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
294: Omega 3, Colágeno, Magnesio y Ashwagandha, con el Dr. Álex Yañez
Hoy hablo con el Dr. Álex Yañez, experto en nutrición y rendimiento deportivo y autor del libro "Los 100 mejores suplementos y alimentos que cambiarán tu vida". Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué es el Omega 3 y qué beneficios tiene? Fuentes de Omega 3 y tipos principales. ¿Es relevante el ratio Omega 6:Omega 3? ¿Qué mirar antes de comprar un suplemento de Omega 3? Beneficios del colágeno y distintos tipos. ¿Qué colágenos tienen evidencia científica y en qué casos? ¿Existe deficiencia de magnesio en la población? ¿Qué tipo de magnesio elegir (óxido, cloruro, citrato, glicinato, gluconato, carbonato...)? Ashwagandha para reducir el estrés y otros beneficios. Patentes de ashwagandha y cómo tomarla. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Álex en su web, instagram y canal de Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
293: Alimentación tras Cirugía, Carbohidrato por la Noche, Caseína antes de Dormir, Hipertrofia Pantorrillas y Nacionalismo
Hoy respondo las siguientes consultas: Preservar músculo tras una cirugía: nutrición, suplementos y entrenamiento. Carbohidrato en la cena para dormir mejor: por qué funciona y cómo incluirlo. ¿Es recomendable tomar caseína antes de dormir? Cómo hacer crecer las pantorrillas o gemelos. Nacionalismo: sentido evolutivo, lo bueno y lo malo. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
292: Cuidar la Piel con buenos Hábitos y buenos Cosméticos, con la Dra. Ana Molina
Hoy hablamos sobre cómo mejorar nuestra piel con la Dra. Ana Molina, especialista en Dermatología en el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz y Profesora Titular de Dermatología de la Universidad Autónoma de Madrid. Algunos de los temas que tocamos: Influencia de la actividad física en la calidad de la piel. ¿Por qué huele nuestro sudor? Cómo ducharnos para evitar dañar la piel y su microbiota. Alimentación y salud de la piel. ¿Qué es el exposoma y cómo nos hace envejecer? Radiación solar: lo bueno y lo malo. Impacto de la contaminación en la piel. Mejores cosméticos y cómo aplicarlos. Y mucho más. Para conocer mejor el trabajo de Ana puedes revisar su instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
291: Cuántas frutas al día, Estoicismo y Veganismo, Sexo y Testosterona, Suero en Niños, Resistencia
Hoy respondo las siguientes preguntas: ¿Es malo comer mucha fruta o lácteos? ¿Cuáles son mejores? Ética estoica y veganismo. ¿Es inmoral comer animales? Impacto del sexo en la testosterona. Batidos de proteína de suero en niños. Entrenamiento aeróbico Zona 2. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Recuerda que el 15 de noviembre termina la promoción del programa Fundamentos. Artículos/podcasts relacionados: Introducción al estoicismo. Especial Testosterona. Ayuno de dopamina. Entrenamiento polarizado.
290: La Neurociencia de la Meditación, la Atención y las Emociones, con Nazareth Castellanos
Hoy hablo con Nazareth Castellanos, licenciada en física teórica, doctora en neurociencia, directora de la investigación de la cátedra extraordinaria de Mindfulness y ciencias cognitivas de la universidad complutense de Madrid. Es especialista en la relación entre el cerebro y el resto del cuerpo. Algunos de los temas que tocamos: Cambios que produce la meditación en el cerebro. Fases de la meditación y cómo se progresa. ¿Qué son realmente las emociones y cómo se forman? Impacto de la respiración en nuestro estado mental. Relación cerebro-corazón, todo está conectado. Espiritualidad y salud. Y mucho más. Para profundizar en el trabajo de Nazareth visita su web, su libro o su Instagram. Este podcast está patrocinado por mi App favorita de meditación, Petit Bambou. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Por qué la edad no es una excusa y cómo empezar a entrenar
¿Cuántas veces has escuchado los miedos asociados a cumplir años? "Engordarás más comiendo lo mismo". "Te costará más ganar masa muscular". "Ya no recuperarás como antes". ... Si miramos los datos promedio, estas creencias tienen algo de cierto. Cada década después de los treinta perdemos de media un 5% de masa muscular, un 10% de testosterona y también masa ósea (detalle, detalle, detalle). Ganamos grasa y perdemos capacidad cardiaca (estudio, estudio). Por supuesto el envejecimiento juega un papel en esta merma física, pero muy inferior al que la gente cree. Como veremos en este artículo, es bastante cierta la idea de que no dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar. Metabolismo y edad Recientemente se publicó el mayor estudio hasta la fecha sobre la evolución del metabolismo con la edad, y la conclusión general es que entre los 20 y los 60 años el metabolismo basal permanece casi igual ajustando por masa magra. Se aprecia una ralentización marcada a partir de los 60 años, pero no antes en la mayoría de casos. Salvo excepciones, culpar a tu metabolismo lento por el aumento de grasa no es una excusa válida. Ganancia muscular y envejecimiento Otra creencia popular es que es difícil ganar masa muscular con la edad, pero tampoco es cierto. En este estudio, por ejemplo, no se observaron diferencias de ganancia muscular en personas de distinta edad sometidas al mismo entrenamiento. Los adultos de 30-39 años ganaron el mismo músculo que los adolescentes de 18-19. La conclusión de los investigadores es que la edad no limita la respuesta al entrenamiento de fuerza, al menos hasta los 39 años. ¿Y qué pasa a partir de los 40? ¿Es realmente el final de la juventud para nuestros músculos? Por suerte, no. Un estudio evaluó la cantidad y calidad del tejido muscular en atletas de entre 40 y 81 años, y no encontró correlación entre el tamaño muscular y la edad. Concluye que sus resultados contradicen la creencia común de que el músculo y la fuerza se reducen únicamente por la edad. "Por el contrario", afirma, "esas reducciones parecen ser el efecto de un desuso crónico, y no del envejecimiento". La siguiente imagen, por ejemplo, compara la masa muscular (en el muslo) de un atleta de 40 años con la de otro atleta de 70, y las diferencias son pequeñas. Sin embargo, vemos en la imagen inferior la gran pérdida muscular (y aumento de grasa) en una persona sedentaria de 74 años. Muchos otros estudios, tanto en hombres como en mujeres, tampoco encuentran diferencias relevantes en la ganancia de masa muscular en jóvenes de 20 años respecto a adultos mayores de más de 60 (estudio, estudio, estudio, estudio). Y no existe un límite de edad a partir del cual sea imposible ganar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y la musculatura incluso a partir de los 90 años (estudio). Esto no quiere decir que no sea un poco más difícil ganar músculo con la edad, obviamente, pero las diferencias son mucho más pequeñas de lo que la mayoría piensa (metaanálisis). El resumen sería, por tanto, que perdemos mucho más músculo por dejar de usarlo que por cumplir años. Recuperación y edad Como vimos, hay pocas diferencias en la respuesta al entrenamiento de fuerza entre jóvenes y mayores, pero ¿Es posible que al envejecer perdamos capacidad de recuperación? Parece que no. Este estudio comparó el resultado de distintas métricas asociadas a la recuperación en un grupo de hombres jóvenes (18-30 años) respecto a un grupo de mayor edad (40-59 años). Durante los dos días posteriores a una sesión dura de entrenamiento de fuerza no se observaron diferencias relevantes en distintos marcadores de daño muscular, inflamación o dolor. Los mayores se recuperaron con la misma facilidad que los jóvenes. ¿Y qué ocurre en el caso de mujeres? Lo mismo. Este estudio, por ejemplo, comparó también distintos marcadores de recuperación en mujeres meno...
289: Conquista tu Mente y tu Físico, con Víctor Reyes
Hoy hablo con Víctor Reyes sobre cómo mejorar nuestra mentalidad a la hora de mejorar nuestro físico (o cualquier aspecto de nuestra vida). Algunos de los temas que comentamos: La importancia del compromiso, o la diferencia ente estar comprometido y estar interesado. Errores principales que cometemos en el gimnasio. Cómo regular el esfuerzo / intensidad al entrenar. Cómo definir objetivos adecuados. Obsesiones con el físico e importancia de la flexibilidad. Cómo definir prioridades y centrarse en lo importante. Claves para ganar volumen. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Víctor en su blog, su libro Conquista tu Físico o Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Episodio 288: Testosterona, Cómo nos Influye y Cómo Elevarla
Hoy profundizo en la Testosterona, una de las hormonas más poderosas. Algunos de los temas que trato: Cómo nos afecta la testosterona: fisiología y psicología. Síntomas de baja testosterona. Niveles recomendados y valores en las analíticas. Cómo mejorar la testosterona: alimentación, entrenamiento, descanso, estrés, luz... Nutrientes importantes para la testosterona. Qué suplementos funcionan y cuáles no: zma, ácido d-aspártico, tribulus terrestris, fenogreco, ashwagandha, DHEA, creatina... Y mucho más. Si buscas un suplemento con varios de los compuestos con evidencia para elevar la testosterona, prueba este. Este episodio está patrocinado por Melio (https://www.melio.es/). Echa un vistazo a sus analíticas y usa el código FR10 para obtener un 10% de descuento. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Libros mencionados: Compórtate: La biología que hay detrás de nuestros mejores y peores comportamientos. Testosterone: The Story of the Hormone that Dominates and Divides Us. Invicto.
287: De Bombero a Chef y el Placer de Comer sin Remordimientos, con Roberto Bosquet
Hoy hablo con Roberto Bosquet, conocido como Chef Bosquet en las redes sociales. Además de sus grandes conocimientos culinarios tiene una historia muy inspiradora de reinvención profesional. Algunos de los temas que tocamos: Cómo pasó de ser bombero a convertirse en uno de los chefs más mediáticos. Ideas para convertir en saludables alimentos poco recomendables. Recetas basadas en comida real para después de entrenar. De cocinar en casa a gestionar la carta de varios restaurantes. Y mucho más. Para conocer más sobre Roberto (y sus recetas) visita su web, su Instagram y su libro. Y si tienes cerca uno de sus restaurantes, Naked&Sated, no te lo pienses :) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
286: Horarios de Comida y Ayuno para optimizar la Cronobiología, con el Dr. Álvaro Campillo
Hablo con el Dr. Álvaro Campillo sobre los problemas de la cronodisrupción y cómo optimizar nuestros ritmos circadianos con luz/oscuridad, comida y ejercicio. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cómo funcionan los relojes de nuestro cuerpo? Efecto de la cronobiología en nuestra salud. ¿Cómo influyen los horarios de comida y el ayuno intermitente en la cronobiología? ¿Cuál es la mejor hora para entrenar? Recomendaciones para evitar la cronodisrupción en trabajadores a turnos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Si quieres formarte con los mejores echa un vistazo a los cursos de máster, especialista universitario y formación contínua en ICNS (https://www.icns.es/). Usa el código FR2021 para obtener un descuento. Artículos / Videos relacionados: Mi charla Tedx sobre Ritmos Circadianos: https://www.youtube.com/watch?v=Cv9k725d47g Importancia de la luz natural durante el día. Problemas de la luz artificial por la noche.
Por qué tener un Propósito mejora la salud y cómo cultivarlo
"Quien tiene un porqué para vivir, puede soportar casi cualquier cómo" - Friedrich Nietzsche Al pensar en cómo mejorar la salud solemos quedarnos en el plano físico: dieta, descanso, ejercicio. Estos elementos son fundamentales, pero el ser humano necesita algo más para prosperar: necesita un propósito. A continuación exploraremos el impacto del propósito en nuestra salud y veremos cómo cultivarlo. ¿Qué es un propósito de vida? Podríamos definir el propósito como un sentido claro de dirección en nuestra vida (detalle). Un propósito de vida es un marco general que encuadra nuestros objetivos y dirige nuestras acciones. Es una percepción de que nuestra vida tiene sentido y dirección. Está relacionado con tener una filosofía de vida, con tener claridad sobre preguntas vitales: ¿Quién soy? ¿Qué cosas son importantes para mí? ¿Qué quiero perseguir? ¿Qué estoy dispuesto a sacrificar? Un propósito es una dirección más que una meta, una brújula más que un mapa. El propósito está muy relacionado con la identidad. Si no sabes quién eres es difícil determinar a dónde vas. Es uno de los motivos por los que cambiar la identidad es la mejor forma de cambiar nuestro comportamiento. Propósito, mentalidad y comportamiento El propósito es un aspecto central de nuestras vidas, con profundas ramificaciones en la salud física y mental (detalle, revisión). Tener un propósito nos da estabilidad emocional y nos ayuda a lidiar con la adversidad (estudio, estudio). Nos permite mantener la mirada en el largo plazo y sufrir menos por los problemas diarios. Un propósito nos ayuda a priorizar nuestros objetivos y a perder menos tiempo con distracciones irrelevantes. Nos da energía y nos permite realizar más esfuerzo, incluso en tareas no relacionadas directamente con ese propósito (estudio, detalle). Tener un propósito disminuye nuestra impulsividad y nos hace valorar más el futuro. Esto explicaría, en parte, por qué las personas con propósito ganan más dinero (estudio) y toman mejores decisiones en relación a su salud (estudio). Podríamos pensar que tener un propósito vital es un privilegio reservado para la élite social, pero no parece cierto. El propósito se asocia con mejor salud independientemente del nivel socioeconómico (estudio). Perseguir un propósito cambia también cómo nos perciben los demás. Las personas con propósito son consideradas más atractivas y más deseables como amistades (estudio). No es casualidad que los grandes líderes hayan sido personas capaces de articular con claridad hacia dónde van. Propósito y salud Las personas que tienen un propósito claro viven más (estudio, estudio, detalle). En Japón denominan a este propósito Ikigai, y multitud de estudios lo asocian con mayor esperanza de vida. Tener un propósito se asocia con menos enfermedad cardiovascular (estudio), menos infartos cerebrales (estudio), menos hospitalizaciones (estudio) y menos inflamación crónica de bajo grado (estudio). Las personas con propósito muestran también un deterioro cognitivo más lento y menos riesgo de alzhéimer (estudio, estudio, estudio). Un propósito eleva además la reserva cognitiva (estudio). Algunas relaciones son bidireccionales. Por ejemplo, este estudio encuentra que las personas con un propósito vital hacen más actividad física, pero la propia actividad física podría contribuir al sentimiento de propósito. Como siempre, el propósito tiene muchos componentes, algunos son innatos y otros son fruto del ambiente. En esta investigación, por ejemplo, proponen dos vías principales para desarrollar el propósito, una proactiva y una reactiva. La reactiva tiene que ver con una respuesta a un evento vital que da lugar a un cambio de valores y a un propósito firme. Muchas veces son tragedias personales las que dan lugar a una nueva dirección. Aunque debemos estar preparados para lidiar con la adversidad, es algo que preferimos evitar. Por eso,
285: Dieta Cetogénica e Insulina, Entrenar en Ayunas, Ciclado de Carbohidrato, Hipnosis, Movilidad
Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Se puede engordar con dieta cetogénica? ¿Causa resistencia a la insulina? Entrenamiento en ayunas: ¿Se puede tomar un batido de proteína después? Ciclado de carbohidratos y ejemplos. Hipnosis contra el dolor crónico. Protocolos para mejorar movilidad. Recuerda que estamos en los últimos días de promoción del Diario Esencial. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos / podcasts recomendados: Programa De Cero a Ceto. Periodización del carbohidrato. Ciclado de carbohidratos. Dolor de espalda. Movilidad.
284: ¿Puede un exceso de cardio dañar la Salud Cardiovascular? con María Sanz
Hoy hablo con la Dra. María Sanz, especialista en cardiología del deporte y prescripción de ejercicio en el paciente cardiovascular. Forma parte del grupo de cardiología del deporte del Hospital Clinic, que se encarga de realizar el screening cardiovascular del FC Barcelona. Algunos de los temas que tocamos: ¿Es malo para el corazón un volumen elevado de ejercicio aeróbico? Principales problemas detectados en atletas: fibrilación auricular, valvulopatías... Cambio de paradigma en las nuevas guías sobre rehabilitación cardiaca. Importancia del ejercicio en personas con problemas coronarios. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de María en su twitter, linked in y publicaciones. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.