Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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273: Respiración al Levantar Pesado, Agua de Coco, Colecho, Oposiciones Bombero, Remojar Avena, Gazpacho
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Alimentos con más Densidad Nutricional y cómo incluirlos en la dieta
La definición de densidad nutricional es sencilla: cantidad de nutrientes por caloría. Como regla general, debemos priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional. En la sociedad actual, sin embargo, muchas personas están sobrealimentadas pero desnutridas. Ingieren demasiadas calorías pero insuficientes nutrientes. En este artículo repasaremos los alimentos con mayor densidad nutricional y veremos cómo incluirlos en la dieta. Índice de Densidad Nutricional Aunque el concepto teórico es sencillo, el aterrizaje práctico es más complejo. Al fin y al cabo, no hay consenso sobre cómo medir el potencial nutricional de un alimento. Personalmente, me centraría en cuatro factores: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles. El aporte proteico es relevante porque facilita el control del peso y la ganancia muscular (detalle, detalle). Las vitaminas y los minerales son fundamentales para mantener la salud, y deficiencias de cualquiera de ellos traerán problemas (detalle). Los polifenoles no son técnicamente necesarios (y no existen ingestas diarias recomendadas), pero cada vez más evidencia indica que su consumo nos beneficia (revisión). Por otra parte, no debemos dar el mismo peso a todos los compuestos, ya que somos más deficientes en unos que en otros. Por ejemplo, la siguiente gráfica resume la situación en España (detalle). Fuente: Partearroyo et al. Assessment of micronutrients intakes in the Spanish population, 2018. Las principales carencias son de folato, zinc, magnesio y hierro (este último solo en mujeres). También se observa una baja ingesta de vitamina D, pero su principal fuente es el sol (detalle), no la comida. Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes. Por último, he considerado clasificaciones como la del CDC americano (detalle) o el NNR (Naturally Nutrient Rich). Clasificación Tras tener en cuenta todo lo anterior, esta sería la clasificación (más detalle de clasificaciones en El Plan Revolucionario). Nivel 1 Hígado. Hierbas y especias. Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, brócoli...). Huevos. Moluscos bivalvos: ostras, mejillones, almejas... Sardinillas enteras. Salmón. Carne de vaca (magra). Nivel 2 Otras verduras: Coliflor, pimientos, zanahorias... Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras, arándanos... Otros pescados. Setas. Otras carnes: pollo, cerdo, pavo... Avena. Legumbres. Lácteos fermentados (yogur, kéfir...). Nivel 3 Semillas: calabaza, cáñamo... Patatas y boniatos. Otras frutas. Frutos secos. Otros cereales enteros. Otros lácteos (queso, leche, suero aislado...). Nivel 4 Aceite de oliva. Chocolate > 80%. Otra comida real. Ingesta aproximada La clasificación anterior no implica que debas comer siempre más cantidad del primer grupo. Al ser alimentos con baja densidad calórica sería difícil llegar a tus calorías de mantenimiento solo con ellos. Si quieres lograr un déficit calórico importante, deberás primar los alimentos del primer grupo, minimizando así el riesgo de cualquier posible deficiencia. Pero, por supuesto, debes incluir otros alimentos. Si estás en mantenimiento, el primer grupo de alimentos (los más densos nutricionalmente) será menos relevante en tu dieta que los siguientes. Si estás en volumen, deberás consumir en mayor medida los alimentos de grupos más densos calóricamente, ya que en este caso no hay riesgo de déficit de nutrientes, y es muy difícil lograr un superávit calórico consumiendo únicamente alimentos con alta densidad nutricional. A modo orientativo, esta sería una distribución razonable del porcentaje de calorías que podrían venir de cada grupo de alimentos según el nivel calórico que necesites en cada momento. Aporte orientativo de los distintos grupos de alimentos según tus obje...
272: Cómo Tomar Mejores Decisiones, con Rosa Molina
Hoy hablo con la Dra. Rosa Molina, psiquiatra, Doctora por la Universidad Complutense de Madrid, docente y presidenta de la Sección de Neurociencia Clínica de la asociación española de neuropsiquiatría. Algunos de los temas que tocamos: Papel de las emociones en nuestras decisiones. ¿Debemos fiarnos de nuestra intuición? Principales sesgos cognitivos y cómo mitigarlos. Fatiga de decisión y cómo evitarla. Ideas para automatizar buenas decisiones. Cómo reducir el arrepentimiento tras tomar una decisión. Y mucho más. Puedes seguir su trabajo en su Instagram y su podcast De Piel a Cabeza. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Libros recomendados en el podcast: Pensar rápido, pensar despacio. La paradoja de la elección (inglés). El error de Descartes.
271: Mejorando nuestra relación con la comida, con Teresa M. Terol
Hoy hablo con Teresa M. Terol, psicóloga experta en trastornos de la conducta alimentaria. Algunos de los temas que comentamos: Principales trastornos de la conducta alimentaria: anorexia, bulimia, trastorno por atracón... ¿Es la obesidad un trastorno de la conducta alimentaria? ¿Cómo saber si tienes una mala relación con la comida? Autoestima y relación con la comida. ¿Qué papel juegan las redes sociales en los trastornos alimentarios? Gordofobia vs. "Salud en cualquier talla". El tabú del suicidio. Puedes seguir a Teresa en su cuenta de Instagram, donde tiene por ejemplo el video sobre el suicidio que comentamos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
270: Glucosa en sangre, Ecdisterona, Comer Hígado, Sobrecarga Progresiva, Baja Grasa y % Carbohidrato
Hoy respondo las siguientes consultas: Glucosa y Hemoglobina glicosilada. Niveles recomendados y por qué pueden alterarse. Ecdisterona (o ecdisteroides) para ganar músculo y fuerza. Ideas para comer más hígado y beneficios de su consumo. Cómo seguir mejorando cuando alcanzas tus objetivos. ¿Es malo tener muy poca grasa corporal? Cuánto carbohidrato debe comer un atleta. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: Hígado y dietas detox. Ratio metionina/glicina. Dieta cetogénica y rendimiento deportivo. Periodización del carbohidarto. Programa Barra Libre.
Fidgeting o los beneficios de ser Inquieto: Longevidad y Pérdida de Peso
Fidget es una de esas palabras inglesas sin traducción directa en nuestra lengua. Se refiere a los movimientos repetitivos y generalmente inconscientes que hacemos por nervios o aburrimiento: mover las piernas, jugar con el lápiz, cambiar constantemente de postura... Hasta hace poco se despreciaba esta actividad física espontánea, pero estudios recientes demuestran que es más importante de lo que se pensaba. En este artículo veremos por qué realizamos estos movimientos y cómo podemos aprovecharlos para perder más grasa y mejorar nuestra salud. Adentrémonos en la apasionante ciencia del fidgeting. ¿Por qué hacemos "fidgeting"? Estos movimientos involuntarios parecen tener una doble función: psicológica y fisiológica. Por el lado psicológico, podrían ayudarnos a regular nuestra atención. Tendemos a movernos más cuando nos aburrimos o nos desconcentramos, precisamente porque el fidgeting parece ser una estrategia inconsciente que nos ayuda a mantener la atención (detalle). Esos movimientos constantes parecen calmar a nuestro ansioso cerebro, permitiéndole concentrarse mejor. Quizá por eso el fidgeting se asocia con mejor retención de nueva información (estudio, detalle), especialmente en niños con déficit de atención (estudio). Un estudio demostró que dibujar garabatos mientras escuchamos una conversación nos ayuda a recordar más información. Fidgeting y pérdida de peso Pasando a las explicaciones fisiológicas, el fidgeting podría jugar un papel importante en el famoso adipostato, cuya misión es mantener nuestro peso en un nivel adecuado. Cuando recortamos la ingesta calórica este adipostato hace que reduzcamos nuestro gasto energético. Esta era una estrategia de supervivencia perfecta cuando la comida escaseaba. Por desgracia, es un gran obstáculo a la hora de perder peso en el mundo moderno. Aquí explico cómo minimizar este problema. Por suerte, el adipostato también actúa en sentido contrario (aunque con menos fuerza). Al comer más, nuestro cuerpo intenta gastar más, evitando un exceso de acumulación de grasa. Y una de las estrategias que utiliza para elevar el gasto energético es el fidgeting. En este estudio sobrealimentaron a un grupo de personas (no obesas) con mil calorías por encima de sus calorías de mantenimiento diarias, durante 8 semanas. Evidentemente ganaron grasa, pero mucha menos de la esperada a partir de ese incremento energético. El motivo es que sus cuerpos intentaron defenderse del sobrepeso elevando el fidgeting inconsciente. Fidgeting y gasto energético Es sorprendente que movimientos de tan baja intensidad puedan tener un impacto real, pero la evidencia es clara. La explicación es que el fidgeting puede contribuir de manera relevante al NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o ese movimiento diario que genera más gasto calórico que el propio entrenamiento. Tiene sentido, por tanto, hacer énfasis en aumentarlo. Las diferencias de NEAT explican las diferencias de ganancia de peso en mayor medida que las diferencias en la cantidad de ejercicio Hacer fidgeting mientras estamos sentados o de pie eleva el gasto energético en un 29% y 38%, respectivamente (estudio). Si multiplicamos este efecto por varias horas al día, el resultado no es nada despreciable. En este estudio controlado, algunas personas gastaban hasta 800 calorías al día por estos movimientos espontáneos, mucho más de lo que la mayoría quema en sus entrenamientos más intensos. Fidgeting y salud Multitud de estudios asocian pasar más tiempo sentado a mayor riesgo de hasta 34 trastornos (detalle), incluyendo enfermedad cardiovascular (estudio), problemas metabólicos (revisión, revisión), trombosis (estudio) o trastornos neurodegenerativos (detalle). Sentarse durante horas provoca por ejemplo disfunción endotelial (estudio) y aumento de la inflamación (estudio). No es por tanto de extrañar que sentarse más se relacione con mayor mortalidad general (metaanálisis, estudio,
269: Autofagia, Envejecimiento y Ayuno Intermitente, con Ana María Cuervo
Hoy hablo con la Dra. Ana María Cuervo, experta en envejecimiento y autofagia, y directora de su propio laboratorio en la Escuela de Medicina Albert Einstein. Es una de las investigadoras más reconocidas en este ámbito pero tiene además la capacidad de explicar conceptos complejos con mucha claridad. Algunos de los temas que tocamos: ¿Por qué envejecemos y cuáles son las claves del envejecimiento? ¿Qué es realmente la autofagia y cómo se puede optimizar? Cómo influye la autofagia (o carencias de ella) en la salud y el envejecimiento. Ayuno intermitente y autofagia. Separación entre comidas y activación de la autofagia. Ayuno 16/8 vs. ayunos prolongados. Impacto del ejercicio y el sueño en la autofagia. Metformina y otros compuestos para activar la autofagia. Autofagia y enfermedades neurodegenerativas. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
268: Preparación Física en el Fútbol, con Antonio Caballero
Hablo con Antonio Caballero, preparador físico de fútbol. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué hace un preparador físico de fútbol? Planificación del entrenamiento físico a lo largo de la semana. Ejemplo de una sesión: enfoque, partes, duración... Trabajo de fuerza en futbolistas: beneficios y enfoque. Resistencia aeróbica y cómo plantearla. Entrenamiento invisible: impacto de otros hábitos en el desempeño físico. ¿Qué es el coaching y cómo puede ayudar los futbolistas? Y mucho más. Puedes echar un vistazo al Congreso de Futbol Revolucionario aquí. Recuerda que tienes un 20% de descuento con el código REVOLUCIONARIO20. Para seguir el trabajo de Antonio síguelo en Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Controlando la Ira, la Emoción más Destructiva: La Ciudadela Interior 3
“Cualquier persona capaz de hacerte enfadar se convierte en tu dueño” – Epicteto Volvemos con la tercer entrega de La Ciudadela Interior. Si no has escuchado los dos primeros episodios, hazlo ahora: En el primero explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza. En el segundo hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos. En este tercer episodio profundizamos en los peligros de llevarnos dejar por la ira y damos recomendaciones estoicas (y modernas) para no enfadarnos y evitar tomar malas decisiones por culpa de la ira. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel (Amazon): https://amzn.to/2O6hyh9 Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos / Podcasts relacionados: El poder de la respiración, con Luke Wills. Cómo fortalecer nuestras mentes.
267- Ejercicio contra el Cáncer: Prevención, Tratamiento y Supervivencia, con Mario Redondo
Hoy hablo con Mario Redondo, licenciado en Ciencias de la Actividad física y el Deporte, diplomado en fisioterapia y especialista en el papel del ejercicio físico en el cáncer. Algunos de los temas que tratamos: Cánceres más frecuentes y cómo la actividad física reduce el riesgo. Beneficios de la masa muscular ante un diagnóstico de cáncer. Entrenamiento durante el tratamiento. Efecto del ejercicio en la supervivencia tras un cáncer. Particularidades a tener en cuenta. Y mucho más. Para conocer mejor su trabajo visita su web o Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Beneficios de Bailar y Cómo la Música Mejora el Rendimiento Físico
"El baile es el lenguaje oculto del alma" - Martha Graham "La música es el sonido de las emociones" - Georgia Cates Bailar es una actividad humana universal. Todas las sociedades cazadoras-recolectoras estudiadas usaban distintos tipos de danzas. Aunque la música y los bailes actuales son muy distintos a los de antes, cumplen funciones similares. Además, son una forma divertida de añadir más actividad física a nuestra vida y mejorar nuestro estado de ánimo. Por si esto fuera poco, la música nos motiva y reduce la fatiga, mejorando el rendimiento físico. Nacidos para bailar Los recién nacidos ya responden de manera especial a la música (estudio). A los pocos meses son capaces de sincronizar sus movimientos con los ritmos musicales (estudios), y esta sincronización les produce un placer especial: sonríen más cuando mejoran la precisión de su coordinación (estudio). Los antropólogos debaten sobre el sentido evolutivo del baile, y seguramente existe en todas las sociedades porque cumple multitud de funciones. En primer lugar, bailar potencia la cohesión social. Movernos de manera síncrona con los miembros de un grupo fortalece nuestro sentimiento de pertenencia (estudio), favoreciendo la cooperación y la generosidad (detalle, detalle). Los grupos más cohesionados y colaboradores tenían una ventaja competitiva en un mundo salvaje, de ahí que el baile se convirtiera en un ritual tribal. Más allá de su beneficio grupal, el baile también cumplía una función individual: mostrar nuestros atributos al sexo opuesto. Bailar bien requiere control muscular, buena coordinación y resistencia, todas cualidades deseables en una posible pareja. De hecho, algunos antropólogos ven el baile humano como una versión más sofisticada del ritual de apareamiento de otras especies. Sea cual sea su sentido evolutivo, lo que nos importa ahora son sus beneficios. Beneficios de bailar Para empezar, bailar es como jugar, algo que hacemos porque nos divierte y no simplemente por los beneficios que promete. Es una buena alternativa para las personas que detestan los movimientos monótonos y regimentados de los clásicos ejercicios de gimnasio. Desde un punto de vista físico, el baile tiene también muchos beneficios: Aumenta la capacidad aeróbica y en menor medida la fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio). Mejora la movilidad de la cadera y la flexibilidad de la espalda (estudio, estudio). Mejora la coordinación y la agilidad (estudio). Reduce el riesgo de caídas en personas mayores (estudio). Bailar tiene además un efecto especial en el cerebro. Como explico en mi libro, Saludable Mente, los movimientos complejos son especialmente beneficiosos para el cerebro. Memorizar pasos de baile o coreografías supone un esfuerzo adicional para el cerebro respecto a otros tipos de entrenamiento (revisión, detalle), y varios estudios confirman que ralentiza el deterioro cognitivo (estudio, estudio). Además, sincronizarnos con otros eleva la producción de endorfinas en el cerebro (estudio) y mejora nuestro estado de ánimo (revisión). Cada tipo de baile tiene sus particularidades, selecciona simplemente el que más te llame. Desde ballet hasta tango, del reggaetón al hip hop, pasando por zumba y pole dancing. O, si quieres algo más intenso, prueba con el baile zaouli, originario de Costa de Marfil. https://www.youtube.com/watch?v=_94viw75ulc Beneficios de la música La música es tan antigua como el baile, y la primera flauta conocida tiene más de 40.000 años (detalle). De hecho, muchos antropólogos opinan que la música precede al lenguaje (detalle). Aprendimos a cantar antes que a hablar. De alguna manera, la música es el idioma universal de la humanidad. Existen dudas sobre la función original de la música y, al igual que el baile, es probable que tuviera varias (detalle, detalle). La primera, como casi siempre, sería encontrar pareja. Otras muchas especies,
266: Alimentos Congelados, Hipertensión, Chasquidos en las Rodillas, Skip Jump, Suplementos Generales
Hoy respondo las siguientes preguntas: Frutas y verduras congeladas: ¿Pierden nutrientes? ¿Tienen algún problema? Estrategias y suplementos para reducir tensión arterial. Fortalecer las rodillas: chasquidos, mejor estabilidad, ejercicios recomendados... Skip Jump: ¿Es cardio o HIIT? ¿Es malo para las rodillas? Suplementos: ¿Hay algunos que sean recomendables para todo el mundo? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Notas disponibles en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/05/20/266-alimentos-congelados/ Artículos/Podcasts relacionados: Óxido nítrico y salud cardiovascular. Sal e hipertensión. Beneficios de la sauna. Fortalecer los glúteos. Salud articular. Guía de suplementos. Nutrigenómica. Errores al realizar una dieta cetogénica.
265: Mejores Decisiones, Sesgos Cognitivos y Herramientas para la Vida, con Fernando Alonso
Hoy hablo con Fernando Alonso Martín, ingeniero especialista en ámbitos como tecnología, finanzas, psicología y toma de decisiones. Es una charla distinta pero que aporta muchas herramientas útiles para la vida: Importancia de tener un “marcador interno”: ¿Qué está en el nominador y en el denominador de nuestra vida? Ideas para tomar mejores decisiones: sesgos cognitivos y modelos mentales útiles. Pensando en apuestas: importancia de entender conceptos básicos sobre estadística. Contrato de Ulises para mejorar nuestros hábitos. Cómo desarrollar pensamiento crítico. Estoicismo vs. Hedonismo. Y mucho más. Para profundizar en el trabajo de Fernando, visita su web o twitter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
264: Estilo de Vida para Mejorar el Hipotiroidismo, con Montse Reus
Hoy hablo con Montse Reus sobre cómo el estilo de vida puede ayudar en el hipotiroidismo (Hashimoto). Algunos de los temas que comentamos: Factores causantes y cómo responder tras un diagnóstico. Importancia de la alimentación en este trastorno. Efecto del estrés en la evolución del hipotiroidismo. Papel del ejercicio (y el músculo). Suplementos: CBD y vitamina D. Mentalidad para abordar una enfermedad. Y mucho más. Puedes apuntarte al summit gratuito sobre hipotiroidismo aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: Entrevista anterior a Montse Reus. Artículo sobre CBD.
Efecto del Aprendizaje en el Cerebro (Audiolibro Saludable Mente)
Se acaba de publicar mi libro Saludable Mente en versión audio. Puedes comprarlo aquí en las distintas plataformas (o en Audible aquí). Hoy te dejo una muestra del capítulo 9, donde hablo de la importancia de aprender constantemente para mantener nuestro cerebro en forma y para mejorar nuestras vidas. Puedes escuchar (y también leer) el primer capítulo aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.