Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
Similar Podcasts
The Exam Room by the Physicians Committee
A fun and inspiring plant-based podcast from nutrition experts at The Physicians Committee. "The Weight Loss Champion" Chuck Carroll, who lost 280 pounds, is frequently joined by Dr. Neal Barnard and others to motivate and educate both new vegans and those who have been plant-powered for life. Learn the secrets to improving your health from doctors and nutritionists and become inspired by others who have already reclaimed their health! Dive into the science of a plant-based diet like the effects of eating a single beef hamburger or slice of cheese can do to the body!
Más que urgencias y emergencias
Podcast sobre salud, urgencias y emergencias y más: reflexiones, entrevistas, recomendaciones de blogs, APP, libros, podcast, webs, etc.Las notas del episodio aquí: https://www.urgenciasyemergen.com/podcastmasqueurgenciasyemergencias/
Mío-Cardio Podcast
Tu podcast de cardiología en español.
Un podcast con el objetivo de crear una comunidad con todos los que compartan esta pasión con nosotros. Queremos brindar contenido de calidad, actualizado y útil para todos. Pero lo mas importante es que lo queremos hacer en nuestro idioma!
249: Aprendiendo a Aprender, con Héctor Ruiz
Hoy hablo con Héctor Ruiz sobre cómo mejorar nuestro aprendizaje. Algunos de los temas que comentamos: Mitos que persisten en el aprendizaje: estilos de aprendizaje, aprendizaje por exploración... Técnicas más efectivas para aprender. ¿Por qué es poco efectivo repasar y subrayar? Elaborar y Evocar: ¿a qué se refiere y por qué son tan efectivos para aprender? ¿Cómo funciona la memoria? Qué es la carga cognitiva y cómo optimizarla. Impacto de la música en el aprendizaje, lo bueno y lo malo. Motivación y Expectativas al aprender. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Héctor en su twitter y libros: ¿Cómo aprendemos?, Conoce tu cerebro para aprender a aprender y Aprendiendo a aprender. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Saludable Mente: Introducción y Primer Capítulo de mi nuevo libro
El 28 de Enero se publicó mi nuevo libro, Saludable Mente. Este libro complementa el anterior, Salud Salvaje, pero es totalmente independiente. Intenta darte nociones básicas sobre cómo funciona tu sorprendente cerebro pero, sobre todo, enseñarte a cuidarlo. Para saber un poco más, puedes descargar el primer capítulo gratis aquí. Si te interesa, puedes comprarlo en Amazon, Casa del Libro o la librería que prefieras. Si prefieres la versión audio, puedes comprarla aquí o en Audible (y escuchar una muestra aquí). ¡Gracias por el apoyo! Marcos
248: Mejorando el sueño y Ajustando los Ritmos Circadianos, con Pablo Castañeda
Hoy hablo con Pablo Castañeda, ingeniero que se desarrolla en el sector de la salud creando tecnologías de inteligencia artificial y especializado en neurociencia. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué es la arquitectura del sueño? Principales enemigos del descanso. Efecto del sueño en la memoria y el aprendizaje. Importancia de los ritmos circadianos. Recomendaciones para dormir mejor. Beneficios de la siesta y duración óptima. Diferencias entre cronotipos. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Pablo en su blog, Instagram y libro (Guía para dominar el descanso). Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Mi charla TEDx que comenta Pablo :)
Mejora tu autodiálogo, o cómo tus palabras afectan tu rendimiento
Nuestras creencias tienen consecuencias. Los pensamientos no solo modifican nuestro comportamiento, sino también la fisiología básica de nuestro cuerpo. Este estudio reciente nos da una idea del poder de nuestra mente. Los investigadores ofrecieron a los participantes dos bebidas con etiquetas distintas: una indicaba cero calorías y cero azúcar, la otra marcaba 124 calorías y 30 gramos de azúcar. Midieron después el nivel de glucosa en sangre, observando un aumento mayor tras la bebida marcada como alta en azúcar. Aparentemente, no hay nada raro, hasta que nos enteramos de que las bebidas eran las mismas, solo cambiaba la etiqueta. La misma bebida (etiqueta real), con 15 gramos de azúcar, fue etiquetada de dos maneras distintas: Sin azúcar (cero calorías) y Alta en azúcar (con 124 calorías). El cambio de etiqueta modificó la glucosa en sangre. Las etiquetas no solo aportan información al cerebro, aportan expectativas. Y el cerebro intenta siempre ajustar la fisiología del cuerpo para hacerla encajar con lo que espera (más detalle). Lo interesante es que no solo nos afectan las "etiquetas externas", sino también las que nosotros mismos nos ponemos. Nuestro diálogo interno condiciona nuestros resultados externos. En mi libro Invicto explico por ejemplo la importancia de aprender a dialogar con uno mismo, intentando convertir pensamientos automáticos (y generalmente negativos) en otros más objetivos y productivos. Cada vez que tengas pensamientos como los de la izquierda, cuestiónalos e intenta convertirlos en otros más útiles y objetivos Si nos creemos incapaces de algo, ni siquiera nos esforzaremos para lograrlo, convirtiendo esa creencia en una profecía autocumplida. El poder de las palabras En un artículo anterior vimos que el cerebro es el gobernador central de la fatiga. Nuestra fisiología impone límites a nuestro desempeño físico, pero es finalmente el cerebro quien define cuánto nos deja acercarnos a ese límite. Hay una diferencia importante entre la sensación de no poder más y la capacidad real del cuerpo de continuar Ser conscientes del efecto del cerebro en el rendimiento nos permite adoptar estrategias psicológicas para rendir mejor, incluso con las mismas capacidades físicas. Nuestro rendimiento deportivo no solo depende de factores fisiológicos, sino también de aspectos psicológicos Y una de estas estrategias, que detallaremos hoy, es el autodiálogo, y más concretamente la repetición de frases motivadoras en momentos clave del entrenamiento o la competición. Ciencia y Frases Motivadoras Multitud de estudios indican que mejorar el autodiálogo potencia el rendimiento (metaanálisis). Una de las estrategias más sencillas para lograr esto es el uso de frases motivadoras. No es una idea reciente, y era ya usada por atletas y guerreros de antiguas civilizaciones. Milenios más tarde, la ciencia demuestra su efectividad. Veamos un par de ejemplos. Un estudio evaluó el rendimiento de dos grupos de ciclistas. Se registró el rendimiento de ambos al principio del experimento (corriendo una contrarreloj de 10km), y se les sometió después a intervenciones de autodiálogo distintas: un grupo repetía frases neutrales (como "mi color favorito es el verde") y el otro practicaba frases motivantes (como "Tengo energía de sobra"). Dos semanas después repitieron la prueba, y el grupo que practicó el autodiálogo motivador mejoró sus tiempos en mayor medida. Otro estudio hizo algo similar, usando en este caso una prueba de pedaleo hasta la fatiga. El grupo que se sometió después a una intervención basada en mejorar el autodiálogo aumentó su tiempo hasta la fatiga en mayor medida que el grupo de control (que simplemente repitió la prueba sin ninguna intervención). El grupo que realizó trabajo de mejora del autodiálogo (derecha) aumentó su tiempo hasta la fatiga, mientras que el grupo de control no mejoró (izquierda). Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24121242/
247: Salud Femenina y Menopausia, con la Dra. Isabel Castaño
Hoy hablo con la Dra. Isabel Castaño, ginecóloga, experta en salud femenina y docente en ICNS. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué es la menopausia y cómo se diagnostica? ¿Cómo cambia el cuerpo de la mujer al entrar en la menopausia? Síntomas asociados a la menopausia y estrategias para mitigarlos. Cómo reducir el riesgos de sobrepeso, osteoporosis, pérdida de calidad en la vida sexual etc. Terapia de reemplazo hormonal: beneficios, riesgos y en qué casos es recomendable. Importancia del estilo de vida: Dieta, ejercicio y suplementos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes seguir a la Dra. Isabel en su Instagram.
246: Ayuno Intermitente/Cetosis en el embarazo, Cacahuetes, No Respondedores al Entrenamiento, Asignatura de Educación Física (Mi experiencia)
Empezamos el año respondiendo las siguientes preguntas: ¿Es recomendable hacer ayuno intermitente o dieta cetogénica durante el embarazo? ¿Son saludables los cacahuetes? No respondedores: ¿hay gente que no mejora con el entrenamiento? Mi experiencia (de adolescente) con la asignatura de educación física y algunas reflexiones. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos/podcasts relacionados: Inositol (fitatos). Frutos secos (Ratio Omega 6/Omega 3). Programa de Cero a Ceto.
245: Combatiendo la Ansiedad y la Preocupación, con Jesús Matos
Hoy hablo con Jesús Matos, psicólogo clínico y autor de libros como Buenos días, alegría y Un curso de emociones. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué son las emociones y cuál es su función? Por qué surge la ansiedad y cómo podemos reducirla. Ideas para preocuparnos menos. Impacto de la pandemia del coronavirus en la salud mental. Terapias contra la ansiedad. Y mucho más. Si quieres profundizar en el trabajo de Jesús, puedes visitar su Instagram, Facebook y ver sus charlas TEDx (Pinamar, David). Si quieres más información sobre el desafío de seis semanas que comento en el podcast, vete aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
Apalancamiento de Proteína, o cómo regular tu apetito para perder peso
Los animales salvajes no necesitan guías nutricionales, y los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas. Como vimos en un artículo antiguo, multitud de sensores internos nos ayudan a determinar los nutrientes que necesitamos en cada momento y la cantidad óptima de cada uno de ellos. Uno de estos sensores nos indica, por ejemplo, la cantidad adecuada de proteína, haciéndonos seguir comiendo hasta alcanzar ese requerimiento. Las recomendaciones nutricionales actuales, bajas en proteína, junto con el aumento de los alimentos ultraprocesados (bajos en proteína y en fibra), han contribuido a la epidemia de obesidad actual y a que nos cueste tanto adelgazar. En este artículo explicamos uno de los motivos: el apalancamiento de proteína, y damos algunos consejos para aprovechar los beneficios de este macronutriente. La hipótesis del apalancamiento proteico Los estudios iniciales se realizaron en insectos. Los investigadores comprobaron que las langostas comían más o menos calorías en función de la disponibilidad de proteína (estudio, estudio). Si las alimentaban con pienso rico en proteína comían menos. Si usaban pienso rico en carbohidrato comían más. La ingesta calórica de las langostas se eleva cuando llevan una dieta baja en proteína Repitieron este experimento en ratones (estudio), gallinas (estudio), gatos (estudio, estudio) y distintas especies de simios (estudio, detalle). En todos los casos observaron los mismos resultados: a mayor ingesta de proteína, menor acumulación de grasa. La conclusión de estas investigaciones es que la proteína es una importante palanca reguladora del apetito, de ahí que se denominase a este efecto "hipótesis del apalancamiento proteico" (detalle, detalle, detalle). Proteína y apetito humano El siguiente paso fue probar esta hipótesis en humanos. ¿Produce la proteína el mismo efecto en nuestro caso? Todo apunta a que sí (estudio, estudio). Un estudio analizó la evolución de la ingesta de los tres macronutrientes (proteína, carbohidrato y grasa) entre 1971 y 2006. Concluyó que, efectivamente, reducciones de proteína se asocian con una ingesta calórica mayor. A mayor consumo de proteína, menor ingesta calórica total. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001/ Pero encontrar asociaciones no es suficiente para validar una hipótesis, debemos probarla experimentalmente. Eso es precisamente lo que hizo otro estudio más reciente, que expuso a sus participantes a menús similares pero con distintos porcentajes de proteína. Se comprobó que al ofrecerles menús con un 10% de proteína ingerían un 12% más de calorías que si usaban menús con un 15% o 25% de proteína. Estudios posteriores confirman que se cumple esta regla nutricional tanto en personas delgadas como obesas (detalle, estudio). Proteína y obesidad Tanto las grasas como los carbohidratos han sido (injustamente) culpados de la epidemia de obesidad. Sin embargo, entendiendo la importancia que nuestro cuerpo asigna a la proteína, podríamos pensar que las dietas bajas en este macronutriente han contribuido en mayor medida al problema de obesidad. Las recomendaciones oficiales sitúan la ingesta recomendada de proteína en 0.8 g/kg al día, un valor claramente inferior al óptimo (detalle, detalle, detalle). En las últimas décadas, el porcentaje de calorías procedente de la proteína se ha reducido ligeramente. Y precisamente por su efecto de apalancamiento, incluso una reducción pequeña de proteína puede elevar de manera relevante la ingesta total de calorías (detalle, estudio). Por si esto fuera poco, las personas con resistencia a la insulina tienen una gluconeogénesis elevada, convirtiendo más aminoácidos en glucosa incluso en presencia de insulina (detalle). Esta mayor pérdida de aminoácidos podría elevar sus requerimientos de proteína, y si no son cubiertos promoverá una mayor ingesta de calorías. El proteinostato Este apalancamiento de proteína complementa a la perfección...
244: Recuperando la Salud (Lyme y Metales Pesados), con Jorge Fernández
Hoy hablo con Jorge Fernández, presentador durante 14 años de la Ruleta de la Suerte, ganador de Mr. España, portada de Men's Health y ex-jugador profesional de baloncesto, entre otros muchos logros. Desde hace unos años ha estado lidiando con problemas de salud causados por la enfermedad de Lyme e intoxicación de metales pesados. Algunos de los temas que tocamos: Importancia del deporte en su vida y en la salud en general. Enfermedad de Lyme / Borrelia: causas, síntomas y evolución. Intoxicación con metales pesados. Enfoque mental para lograr sus metas. Sus rutinas diarias, y mucho más. Puedes conocer más sobre Jorge en su página web y cuenta de Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
243: Interferencias Cardio-Fuerza, Envejecimiento, Freidoras de Aire, Desequilibrios Musculares, Comba vs. Correr, Frío
Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: Impacto del exceso de cardio en las ganancias de fuerza y músculo, y cómo evitarlo. Estrategias para corregir los desequilibrios musculares. ¿Es el envejecimiento una enfermedad? ¿Seremos inmortales? ¿Son recomendables las freidoras de aire? Saltar comba vs. correr: quema de calorías, riesgo de lesión... Efecto del frío después de entrenar fuerza: adaptación vs. recuperación. Artículos y podcasts relacionados: Episodio 199: Ralentizar el Envejecimiento, Resveratrol, NAD, Equilibrio mTOR/AMPK Episodio 203: Metformina y envejecimiento. Beneficios de saltar a la comba. La guía del frío. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
242: Vacunas, Cribados de Cáncer, Impuesto al Azúcar y otras Políticas de Salud Pública, con Gemma Rabal
Hoy hablo con Gemma Rabal, graduada en ciencias políticas y especialista en salud pública. En la entrevista tocamos temas polémicos pero en los que me parecía importante profundizar: Pensamiento crítico aplicado a la salud. Por qué se invierte tan poco en prevención. Críticas válidas a vacunas y cribados de cáncer. ¿Funciona el impuesto al azúcar? Fallos de la medicina basada en evidencia. Ratio beneficio/coste de muchos fármacos nuevos contra el cáncer. Y mucho más. Puedes seguir a Gemma en su cuenta de Twitter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
241: Intolerancias alimentarias, Fructosa, Lactosa y Gluten, con Blanca García-Orea
Hoy hablo con Blanca García-Orea, nutricionista clínica especialista en salud digestiva y autora del libro Dime qué comes y te diré que bacterias tienes. Algunos de los temas que tocamos: ¿Por qué se le da poca importancia a la nutrición y a la salud digestiva en la medicina convencional? Diferencias entre alergias e intolerancias alimentarias. Causas de la intolerancia a la fructosa. Tipos de intolerancia a la lactosa y por qué se producen. Sensibilidad al gluten no celíaca. Dietas sin-gluten. El mejor pan y cómo elaborarlo. Y mucho más. Puedes contactar con Blanca en la web de su centro o Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
240: Rompe el ayuno el Pre-Entreno, Nutrición tras una lesión, Cetosis y Triglicéridos de Cadena Media, Cambio Climático
Hoy respondo las siguientes preguntas: ¿Rompe el ayuno un suplemento pre-entreno? Nutrición para recuperación tras lesión o cirugía. ¿Puede ayudar el ayuno intermitente? ¿Se puede llevar una dieta cetogénica a largo plazo? Cetosis y triglicéridos de cadena media (TCM). Impacto de nuestros hábitos y la ganadería en el cambio climático. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos relacionados: Autofagia y qué comer durante un ayuno. Protocolo FMD (Fasting Mimicking Diet). Protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast). Colágeno y salud articular. Entrenamiento con oclusión. Mi protocolo cetogénico. Suplemento de TCM. Ganadería extensiva. Libro sobre cambio climático y datos interesantes.
Ocho Reglas para Mejorar tus Finanzas (y tu Salud)
Pasamos gran parte de nuestra vida trabajando por dinero, pero la mayoría desconoce su funcionamiento. La salud y las finanzas deberían ser asignaturas básicas, pero rara vez nos enseñan a cuidarlas. Curiosamente, tanto la salud como la riqueza se rigen muchas veces por las mismas reglas. La misma mentalidad y comportamientos que mejoran nuestro cuerpo nos ayudan también a acumular más dinero. A continuación resumo ocho de esas reglas aplicables a ambos ámbitos, con algunas recomendaciones concretas. 1. Ten un presupuesto (al menos un tiempo) "No me digas lo que valoras. Muéstrame tu presupuesto y yo te diré lo que valoras" - Joe Biden El primer paso para mejorar tus finanzas es aprender a ahorrar. Y para ahorrar, es útil saber en qué se va tu dinero. Registrar tus gastos es una técnica poderosa para controlar tus finanzas, porque te da claridad sobre los puntos a mejorar. Los grandes gastos mensuales son fáciles de identificar (como el alquiler o la hipoteca), pero son menos evidentes los pequeños gastos recurrentes: frapucchinos, cervezas, Spotify, Netflix, Amazon Prime... Sin embargo, al sumar todos esos pequeños gastos, los montos empiezan a importar. Como dice el refrán, pequeños agujeros pueden hundir grandes barcos. Hacer un presupuesto te obliga a reflexionar sobre los gastos que merecen la pena de verdad, y cuáles es mejor recortar. De la misma manera, llevar un registro de tus calorías te ayudará a entender cómo responde tu cuerpo y a romper posibles estancamientos. Tanto registrar calorías como gastos son procesos educativos en sí mismos, que recomiendo realizar durante un tiempo. ¿Necesitas hacerlo siempre? Evidentemente no. Una vez has desarrollado cierta intuición puedes relajar el registro, siempre que al final de mes ahorres suficiente (en el caso de las finanzas) y no aumenten los kilos (en el caso de la salud). 2. Controla los excesos "La riqueza no consiste en tener grandes posesiones, sino en tener pocas necesidades" - Epicteto Los pequeños gastos recurrentes son una fuente habitual de problemas, pero también los excesos esporádicos. Gastos impulsivos el fin de semana pueden echar por tierra los esfuerzos de los días anteriores. Tus preferencias de ocio influyen de manera importante en tu futuro patrimonio. Sin control, es fácil gastar cientos de euros cada fin de semana, o miles de euros en vacaciones extravagantes. En la medida de lo posible, adopta un ocio que requiera menos dinero y más actividad física. Salir a caminar por el monte es mejor para tu salud y tu cartera que ir de tiendas. Y algo similar ocurre a la hora de intentar quemar grasa. Muchos se extrañan por no perder peso tras controlar las calorías toda la semana, pero no son conscientes del impacto del fin de semana. Sin darse cuenta, comen más y se mueven menos, deshaciendo el déficit calórico de los días previos. 3. Prioriza pagar las deudas "Cada vez que pides dinero prestado estás robando a tu yo del futuro" - Nathan W. Morris No debes gastar tu dinero antes de tenerlo. Nada lastrará más tu progreso financiero que las deudas. Si tienes deudas, la mayor parte de tus ahorros debería estar destinada a deshacerte de ellas. Si tienes varias deudas, dedica más recursos a las más caras, haciendo los pagos mínimos en el resto. Si debes dinero en tarjetas de crédito (con un interés típico del 20%), págalas primero. Sería el equivalente a invertir con un 20% de retorno garantizado. Y dado que estas inversiones no existen, paga primero tus tarjetas. Podríamos aplicar en este caso el concepto de "via negativa" popularizado por Nassim Taleb. Antes de añadir cosas buenas, debes dejar espacio para ellas, y la mejor forma de hacerlo es eliminando lo que te daña. Lo malo que eliminamos puede ayudarnos más que lo bueno que incorporamos. Sumamos a nuestra vida restando. Antes de pensar en realizar grandes inversiones, deshazte de la deuda. Como siempre, hay excepciones.
Estrategias para Vencer la Procrastinación: Aniversario de Invicto
Esta semana se cumple un año del lanzamiento del programa Invicto. Para celebrarlo os dejo con un segmento sobre estrategias para vencer la procrastinación. Desde hace unos meses está disponible también en papel (solo el libro principal) en Amazon Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.