Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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Efecto del Ejercicio en el Coronavirus y las Vacunas
El sistema inmune es nuestro departamento de defensa. Combate virus y bacterias, repara heridas y elimina células cancerígenas. Por desgracia, nuestro estilo de vida lo debilita, abriendo la puerta a todo tipo de enfermedades. Durante la pandemia se ha hecho mucho énfasis en medidas como la distancia social, la mascarilla y el lavado de manos, pero apenas se ha hablado de cómo nuestro estilo de vida afecta al sistema inmune. Hoy veremos cómo la actividad física potencia el sistema inmunológico y nos protege de infecciones. Exploraremos también el efecto del ejercicio en las vacunas y si debes realizar actividad física cuando estás infectado. Actividad física y sistema inmune Las personas activas tienen menos riesgos de enfermar por cualquier causa, incluyendo COVID-19 (estudio) y otras enfermedades infecciosas (metaanálisis). Los pacientes de COVID-19 con baja actividad física tienen más del doble de riesgo de hospitalización y muerte que los activos (estudio). El ejercicio mitiga además la inflamación crónica de bajo grado, asociada también con mayor riesgo (estudio). Fuente: Adaptado de https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080 No es casualidad que la mortalidad del COVID-19 se dispare con la edad. El envejecimiento afecta a todo nuestro cuerpo, y el sistema inmune no está exento. Sin embargo, investigaciones recientes indican que esta degradación tiene más que ver con la inactividad que con la edad (detalle, detalle). Este estudio, por ejemplo, evaluó la función inmunitaria de 125 ciclistas amateur, de entre 55 y 79 años. La comparó después con la de un grupo sedentario de la misma edad y con un grupo de jóvenes, de entre 20 y 36 años. Aunque la edad se deja notar, muchas funciones del sistema inmune en los deportistas mayores se parecían más a las de las personas jóvenes. Sus timos, por ejemplo, producían casi la misma cantidad de células T que en el caso de los jóvenes. Las personas mayores que se mantienen activas tienen sistemas inmunes más parecidos a los de personas jóvenes Estudios similares demuestran que las personas mayores que se mantienen activas están mejor protegidas contra infecciones (estudio, estudio), y unas pocas semanas de entrenamiento son suficiente para ver mejoras en el sistema inmune (estudio). Y no son necesarios grandes esfuerzos. Este estudio de intervención dividió a 115 mujeres con sobrepeso y menopausia en dos grupos: Un grupo hizo solo estiramientos y el otro actividad física moderada cinco veces a la semana. El grupo activo sufrió un tercio de resfriados que el que solo estiraba. El ejercicio potencia las vacunas Antes de hablar de cómo el ejercicio mejora el efecto de las vacunas, un poco de cultura. Breve historia de las vacunas En el año 430 a.C., una terrible epidemia azotó Atenas. En los siguientes cuatro años morirían 100.000 personas, casi un tercio de la población total de la ciudad. El historiador Tucídides fue el primero en describir el concepto de inmunidad, al observar que las personas que habían superado la enfermedad podían cuidar de los enfermos sin volver a recaer (detalle). Siglos más tarde, en 1796, este conocimiento dio lugar a la primera vacuna. El investigador Edward Jenner observó que las personas que habían pasado un tipo de viruela, la vacuna (así llamada porque se contraía de las vacas), quedaban protegidas contra la viruela humana, una versión mucho más letal de la enfermedad. Las mujeres que ordeñaban vacas se infectaban con una versión animal de la viruela, quedando así protegidas de la viruela humana, mucho más peligrosa Armado con esta información, y aprovechando que no existían todavía comités de bioética, Jenner administró viruela de una vaca al hijo de su jardinero, un niño de 8 años. Esperó a que se recuperara y posteriormente le inyectó viruela humana. El niño nunca enfermó. Su sistema inmune había desarrollado los anticuerpos necesarios para luchar contra otras varian...
263: Meditación y Mindfulness para Entrenar la Mente, con Belén Colomina
Hoy hablo con Belén Colomina, psicóloga, instructora de meditación y colaboradora de Petit Bambou, una de las apps de meditación más populares. Algunos de los temas que tocamos: Diferencia entre la meditación y el mindfulness. Ideas equivocadas sobre la meditación. Impacto de la meditación en el cerebro. Beneficios de la meditación en el estrés y la ansiedad. ¿Qué es el mindful eating? Recomendaciones para empezar a meditar. Meditación en niños. Y muchos más. Este episodio está patrocinado por Petit Bambou, una de mis apps favoritas de meditación (https://www.petitbambou.com/). Para conocer más sobre el trabajo de Belén puedes visitar su web, perfil de Instagram o proyecto Bummda Omm. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
262: Efecto del Estrés en el Cerebro y la Depresión, con Carmen Pedraza
Hoy hablo con la Dra. Carmen Pedraza, catedrática de Psicobiología (Universidad de Málaga) e investigadora sobre el efecto del estrés en el cerebro. Algunos de los temas que comentamos: Tipos de estrés y su efecto en el cerebro. Neuroinflamación y neuroplasticidad. Efecto del estrés crónico en la depresión y otros trastornos. Modulación del estrés a través del ejercicio y la dieta. ¿Es efectiva la meditación para regular el estrés? Utilidad de los fármacos y la terapia psicológica para mitigar la depresión. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes tener más detalle sobre el trabajo de Carmen en esta página.
La Ciudadela Interior 2: Usando el Tiempo con Sabiduría
"No es que tengamos poco tiempo, sino que desperdiciamos mucho" - Séneca Este es el segundo episodio de un nuevo experimento: La Ciudadela Interior. Si no has escuchado el primero, hazlo ahora aquí. En ese primer episodio explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza. En este segundo episodio hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel (Amazon): https://amzn.to/2O6hyh9
Inflamación Crónica de Bajo Grado: Causas, Consecuencias y Cómo reducirla
La inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño: un tobillo torcido, una quemadura, una infección… Los síntomas que asociamos a la inflamación, como enrojecimiento o hinchazón, representan el comienzo del proceso de reparación. Sin inflamación no hay curación. La inflamación, por tanto, no es mala. Es una estrategia de tu sistema inmune para atacar al agente invasor, cuando existe, y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. En condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza, y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la llamada inflamación aguda, y es necesaria. El problema viene cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo. No tienes hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema inmune se mantiene alerta. El resultado es una inflamación permanente de bajo grado, crónica, silenciosa, y muy peligrosa. Es como tener una herida que nunca cura. La constante activación del sistema inmune, diseñado para defenderte, termina dañándote. En este artículo profundizaremos en las causas principales de esta inflamación crónica de bajo grado y algunas estrategias para combatirla. Inflamación y enfermedad Las enfermedades crónicas modernas son muy diversas, pero comparten factores causantes. De ellos, la inflamación crónica de bajo grado es el más relevante, al elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, trastornos autoinmunes, depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle, detalle, detalle). De hecho, se asocia con mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio, estudio). La inflamación es un mejor predictor de longevidad que la longitud de los telómeros (estudio). Esta inflamación de bajo grado contribuye a tantas enfermedades porque afecta a todo el cuerpo: Daña el ADN, elevando el riesgo de cáncer. Se estima que la inflamación contribuye al 25% del riesgo de cáncer (detalle). Desregula la homeostasis de múltiples hormonas, favoreciendo por ejemplo la resistencia a la insulina (estudio). Daña órganos y tejidos, interfiriendo con su correcto funcionamiento. Ataca incluso músculos y huesos, contribuyendo a sarcopenia y osteoporosis (detalle, detalle). Daña el sistema cardiorrespiratorio. La inflamación es, en muchos casos, un mejor predictor del riesgo de enfermedad coronaria que el colesterol (estudio, detalle, detalle). Como vimos en su momento, la enfermedad se inicia por una partícula LDL que se incrusta en una arteria, pero se desarrolla por una respuesta inflamatoria inadecuada. Dificulta el propio funcionamiento del sistema inmune, elevando el riesgo de infecciones y haciendo menos efectivas las vacunas (estudio). Inhibe la neurogénesis, elevando el riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle). Causas de la inflamación de bajo grado Multitud de factores contribuyen a esta inflamación crónica de bajo grado. Revisemos los principales. Obesidad Cuando nuestras células grasas, llamadas adipocitos, se llenan al límite, se vuelven disfuncionales, y alertan de su estado liberando citoquinas proinflamatorias. Algunas personas tienen más facilidad que otras para producir nuevos adipocitos (hiperplasia), y en estos casos la elevación de la inflamación es menor (detalle). Al crear nuevos adipocitos se distribuye la grasa entre más células y el estrés que soporta cada una es menor. Las personas que desarrollan nuevos adipocitos (hiperplasia) sufren menos inflamación al engordar Como aspecto negativo, los adipocitos creados al engordar difícilmente se destruirán, facilitando ganancias de peso futuras. Por otro lado, algunos tipos de grasa tienen limitaciones a la hora de hipertrofiar, es decir, de expandir su capacidad de reserva. Por ejemplo, la grasa visceral es especialmente peligrosa porque en ella se produce menos hiperplasia y más hipertrofia, y por tanto más inflamación (estudio).
Episodio 261: Colesterol y Levadura de Arroz Rojo, Ayuno en Mujeres, Saltarse Desayuno o Cena, Freír en Aceite de Orujo, Músculo sin superávit
Hoy respondo las siguientes consultas: Beneficios y riesgos de la levadura de arroz rojo para reducir el colesterol. ¿Es bueno también el ayuno intermitente en las mujeres? Al hacer ayuno intermitente ¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena? ¿Es recomendable freír con aceite de orujo? ¿Se puede ganar masa muscular con dieta de mantenimiento? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: Guía del colesterol. Amenorrea hipotalámica. Mitos sobre el ayuno y protocolos. Horarios de comida. Mejores aceites para cocinar. Claves de la ganancia muscular.
Estoicismo para el Siglo XXI – Entrevista en RNE
Hace poco me entrevistó Mª Carmen Gomar en su podcast de Radio Nacional Española (La cuadratura del círculo). Hablamos sobre estoicismo, el libro Invicto y cómo nos puede ayudar esta filosofía en el mundo moderno. Recuerda que puedes acceder al programa Invicto en digital (https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/invicto/) (con audiolibro y cuaderno incluido) o en papel (https://amzn.to/3tm4R13) ¿Quieres saber más sobre estoicismo? Lee esta introducción a la filosofía estoica y sus principios.
260: Dolor de Espalda, Actividad Física y Terapias contra el Dolor, con Álvaro Pinteño
Hoy hablo con Álvaro Pinteño sobre el dolor de espalda. Álvaro es fisioterapeuta especializado en terapia manual, prescripción y programación de ejercicio terapéutico y abordaje del dolor neuromusculoesquelético. Algunos de los temas que tocamos: Peligros de las radiografías y por qué dolor no implica daño. Impacto de la postura en el dolor de espalda. ¿Hay ejercicios buenos y malos para la espalda? ¿Se curan solas las hernias? ¿En qué casos? Efecto placebo y regresión a la media en las personas con dolor. Importancia de la actividad física en la rehabilitación. Terapia manual, acupuntura y punción seca. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Álvaro visita su web, sus perfiles de Instagram y Twitter, y su libro Explicando la Fisioterapia.
259: Mejorando la Microbiota de la Boca y de la Piel, con Sari Arponen
Hablo con Sari Arponen, autora del libro ¡Es la microbiota, idiota!. Nos centramos en la microbiota de la boca y de la piel. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de la microbiota oral y su relación con distintas enfermedades. Cómo proteger y mejorar la microbiota oral. Impacto de la mascarilla en la salud bucal. Papel de la microbiota de la piel. Eje Intestino-Cerebro-Piel y relación con trastornos como psoriasis o eczema. Impacto del estrés en la microbiota. Problemas del exceso de higiene en las bacterias de la piel. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Enlaces: Libro: ¡Es la microbiota, idiota! Su web, su proyecto Slow Medicine Revolution y su perfil de IG. Podcast sobre salud bucal con José Luis de la Hoz. Importancia de la respiración nasal con Luke Wills.
La Ciudadela Interior: Combatiendo la Tristeza y la Pérdida
“En ningún sitio encontraremos un retiro más tranquilo que en nuestra propia mente” – Marco Aurelio Este es el primer episodio de un nuevo experimento: La Ciudadela Interior. Iré tratando distintos temas apoyándome en las lecturas de los principales textos estoicos. En este primer episodio hablo sobre la tristeza y el sentimiento de pérdida, usando extractos de las cartas de consolación que Séneca escribió a Marcia, Helvia (su madre) y Polibio (traducción usada). Episodio 2: Aprovechando el tiempo con sabiduría. Episodio 3: Gestionando la Ira. Episodio 4: Enfrentando la Adversidad. Episodio 5: Claves de la Felicidad Episodio 6: Venciendo la ansiedad y el estrés Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! :) Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
258: Astaxantina y Cerebro, Repeticiones para Hipertrofia, Standing Desk, Superávit largo, Lácteos
Hoy respondo las siguientes consultas: Astaxantina y sus beneficios cognitivos. Repeticiones en los ejercicios para ganancia muscular y de fuerza. Standing desk e importancia del “Fidgeting”. Riesgos de un superávit calórico muy largo. ¿Causan los lácteos trastornos autoinmunes y otras enfermedades? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículos/recursos relacionados: Libro Saludable Mente. Claves de la hipertrofia/fuerza. Mejorando el entorno de trabajo y uso del standing desk. Artículos sobre leche, queso, suero y fermentos.
Diez Causas por las que No Pierdes Peso
Estancarse en la pérdida de peso es frustrante, pero estos estancamientos son también oportunidades de aprendizaje. A continuación resumo diez causas frecuentes por las que no pierdes peso y algunas ideas prácticas para superarlas. 1. Estás perdiendo pero no te das cuenta Tu peso fluctúa día a día por multitud de factores: nivel de hidratación, glucógeno, contenido del estómago, retención de líquido, ciclo menstrual... Si te pesas una vez a la semana y no ves variación podrías pensar que no has bajado nada. Para mejorar el seguimiento recomiendo pesarse a diario y calcular el peso medio de la semana. Al comparar la media semanal se suavizan las fluctuaciones diarias y podrás ver el progreso real. Evaluar el progreso por el peso medio semanal evita ser engañado por las fluctuaciones diarias Esto es especialmente relevante tras las pérdidas rápidas de las primeras semanas. Además, si estás entrenando fuerza (y deberías), ganarás masa muscular. Esto te ayudará a quemar más grasa, pero la pérdida de peso total será menor. Si pierdes dos kilos de grasa y ganas un kilo de músculo la báscula solo reflejará una pérdida total de 1 kilo de peso, a pesar de que es muy buen progreso. Sin embargo, alguien que no entrene fuerza quizá pierda dos kilos de grasa y además uno de músculo. Al mirar la báscula se pondría muy contento (¡3 kilos menos!), a pesar de ser un resultado mucho peor. Recuerda además que el peso es solo una métrica más de progreso, no necesariamente la principal. Otro ejemplo: si empiezas a suplementar con creatina es normal ganar 1-2 kg en poco tiempo (estudio, estudio), pero no es grasa, simplemente agua. 2. Comes más de lo que piensas La mayoría subestima las calorías que ingiere (estudio, estudio, estudio, detalle), y la diferencia es especialmente grande en las personas con más sobrepeso (estudio, estudio). Muchos estudios observan desviaciones de entre el 20 y el 50%. Claramente no somos conscientes de este error, porque seguimos reportando menos calorías aunque sepamos que van a ser verificadas después (estudio) o aunque nos paguen por mejorar la precisión (estudio). Nos engañamos con mucha facilidad. Incluso los dietistas subestiman sus calorías en un 10% (estudio). Es menos de la mitad que el resto de la población, pero sigue siendo un error suficientemente grande como para producir estancamiento. ¿Cuáles son los errores de cálculo más frecuentes? Subestimamos las porciones. Lo que nos parece 100 gramos de arroz son en realidad 150. Recordamos los alimentos que nos hacen quedar bien (espinaca y kale) pero tendemos a olvidar aquellos de los que nos sentimos menos orgullosos (como los donuts). Contamos las cien calorías de la ensalada pero no las trescientas del aderezo. Registramos el café pero no las tres cucharadas de aceite de coco y la mantequilla (por eso no recomiendo el café bulletproof). No contamos las calorías líquidas. Nuestros mecanismos que señalizan saciedad son poco influenciados por las calorías líquidas, por eso es mejor reducirlas (estudio, estudio, estudio) No consideramos los pequeños snacks que tomamos durante el día. ¿Cómo minimizar este error? Compra una pesa como esta y registra durante una semana todo lo que comes, con apps como myfitnesspal o FatSecret. 3. No basas tu dieta en comida real Las calorías importan, pero también su origen. La comida real (alimentos frescos mínimamente procesados) tiene muchos beneficios respecto a los alimentos más procesados: Es más saciante, y facilita por tanto el control calórico. Su digestión requiere más energía, lo que reduce las calorías finalmente absorbibles. Es más densa nutricionalmente, y los micronutrientes también participan en la señal de saciedad (detalle). El resultado es que al basar la alimentación en comida real se pierde peso con más facilidad (estudio). Las dietas basadas en alimentos frescos facilitan la pérdida de peso,
257: Liberándose de la Migraña y de los Síntomas sin Explicación, con Arturo Goicochea
Hoy hablo con Arturo Goicochea, neurólogo especialista en migraña y dolor crónico. Algunos de los temas que comentamos: ¿Qué es realmente la migraña? ¿Qué es el sistema neuroinmune y por qué se "equivoca"? Síntomas sin explicación: fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, dolores de espalda... Reducción del dolor al aprender sobre él. Pasos concretos para mitigar las migrañas y otros síntomas sin explicación. Y muchos más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Arturo y su grupo puedes revisar los siguientes enlaces: Blog de Arturo. Web del GoiGroup. Sus libros: Desaprender la migraña y SAPIENS, ma non troppo.
256: El Poder de la Respiración, con Luke Wills (y Evento Wim Hof)
Hoy entrevisto a Luke Wills sobre el poder de la respiración. Algunos de los temas que tocamos: Impacto de la respiración en la salud. Consejos para respirar mejor y errores comunes. Control del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático). Tolerancia al CO2 y rendimiento deportivo. Protocolos prácticos de respiración para calmarse o activarse. Y mucho más. Para profundizar, te recomiendo dos opciones: 1. Evento presencial de Método Wim-Hof Los próximos eventos se realizarán en Pamplona, el 22 y 23 de octubre. Son dos eventos de un día cada uno. ¿Qué incluye el evento? Respiración: Aprenderemos a practicar correctamente la técnica de respiración del Método Wim Hof. Después del taller, estarás preparado para practicarlo solo en tu casa. Adaptación al frío: Aprenderemos los beneficios de exponer el cuerpo al frío y cómo adaptarnos de una manera segura y gradual, además de cómo prepararnos mentalmente ante el reto del frío. Experimentaremos la intensidad del baño de hielo (alrededor de 5 grados), un buen desafío. Comida en un restaurante cercano. Charla de Marcos Vázquez: Profundizaremos en el concepto de Hormesis y veremos cómo aplicarlo a distintos ámbitos de nuestra vida. Horario Con ligeras variaciones, el horario del evento será el siguiente: 09:00-14:30 – Taller Método Wim Hof con Luke Wills (técnica de respiración & baño de hielo) 15:00-16:00 – Comida (incluida) 16:00-18:00 – Charla Fitness Revolucionario, con Marcos Vázquez ¿Cómo reservar? Las plazas están agotadas, pero escribe a eventos@fitnessrevolucionario.com para apuntarte a la lista de espera. FORMULARIO SÁBADO 22 DE OCTUBRE (PLAZAS AGOTADAS) FORMULARIO DOMINGO 23 DE OCTUBRE (PLAZAS AGOTADAS) ¿Dónde es? Centro Deportivo Akros Polígono de Mutilva C/R Nave 71 2. Curso on-line de Luke Donde profundiza en la respiración y, sobre todo, en protocolos prácticos de respiración con distintos objetivos. Puedes ver el detalle aquí, y con el código FR20 tendrás un 20% de descuento.
255 – Especial Coronavirus: Polarización, Vacunas, Impacto Social, Vitamina D y Futura Evolución
Episodio especial sobre el coronavirus, un año después del primero: Actualización de datos. Polarización y falta de pensamiento crítico. Beneficios/Costes de las medidas para frenar el virus. Efectos de las vacunas e impacto en la propagación. Evolución futura de la pandemia. Suplementación de vitamina D. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.