Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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Mejora tu Microbiota para Perder Grasa y Reducir los Antojos
La explicación de la epidemia de obesidad parece simple: comemos más que antes y nos movemos menos. Y como casi todas las explicaciones simples, es incompleta. Estudios como este indican que a igualdad de calorías (ingeridas y gastadas) engordamos más que hace solo unas décadas. Los investigadores concluyen que factores más allá de la dieta y la actividad física parecen contribuir a nuestra reciente facilidad para engordar. En artículos anteriores exploramos algunos de estos factores, como la falta de exposición al frío y el exceso de luz artificial por la noche. Dentro de los factores adicionales propuestos por los expertos, se habla cada vez más del papel de nuestra microbiota intestinal, y de cómo desequilibrios en la misma favorecen la obesidad. Aprenderás además qué cambios requiere tu dieta para mejorar tus bacterias y facilitar la pérdida de grasa. Microbiota y Obesidad La microbiota podría entenderse como un órgano metabólico (detalle) y, como tal, juega un papel fundamental en el procesamiento de nuestros alimentos y en el propio funcionamiento de nuestro sistema de hambre-saciedad. A lo largo de millones de años, estas pequeñas bacterias han desarrollado avanzados sistemas para manipularte, guiándote hacia el tipo de comidas que a ellas les interesa (detalle). Pueden cambiar tu percepción del sabor, alterar tu sistema de recompensa o producir antojos por alimentos concretos. ¿Somos marionetas en manos de nuestras bacterias? Fuentes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25103109-is-eating-behavior-manipulated-by-the-gastrointestinal-microbiota-evolutionary-pressures-and-potential-mechanisms/ Ensayos controlados en ratones demuestran que a igualdad de calorías, distintas microbiotas producen diferentes acumulaciones de grasa (estudio, estudio). Al traspasar la microbiota de un ratón obeso a uno delgado, este también engorda (estudio). Y aunque hay claras diferencias entre la microbiota humana y la ratoniana, al trasplantar microbiota de personas obesas a ratones, estos también acumulan más grasa (estudio). Y lo mismo parece ocurrir en humanos (caso). Por suerte, lo opuesto también parece cierto, y la microbiota de alguien delgado podría mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con síndrome metabólico (estudio). Multitud de estudios han intentado descifrar las claves de la microbiota ideal para adelgazar, sin resultados claros de momento. El único elemento común que parece asociarse de manera consistente con bajas acumulaciones de grasa es la diversidad bacteriana (detalle). Esta conclusión no parece tan sorprendente si entendemos que el ecosistema bacteriano funciona como una especie de parlamento, donde existen diferentes frentes con diferentes intereses. Suficiente diversidad parece favorecer un cierto equilibrio de poder. Pero si algún grupo desarrolla una mayoría clara tiende a abusar de su poder y a imponer su propia ley, causando problemas. Parece que las sociedades bacterianas no son tan distintas de las humanas. Tu microbiota es como un parlamento. Suficiente diversidad ayuda a mantener el equilibrio. Si algún grupo domina, pasará al resto por encima. Este desequilibrio bacteriano se conoce como disbiosis, y además de elevar el riesgo de obesidad (detalle, detalle, estudio) es la causa de trastornos como SIBO. Una vez entendido el problema, veamos qué cambios en la dieta pueden ayudarnos a resolverlo. Alimenta tus bacterias Como vimos en su momento, los primeros años de vida representan una importante ventana de oportunidad para establecer un ecosistema bacteriano saludable. Ya de adulto, el factor con más impacto en la microbiota es la alimentación. El ecosistema bacteriano responde en cuestión de días a nuestros hábitos alimentarios, y todo apunta a que la pérdida de diversidad nos hace engordar. Tu microbiota influye en tu ingesta calórica, sensibilidad a la insulina y nivel de grasa. Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-00281-5
207: Motivación, Autoconfianza, Tolerancia a la Frustración y otras claves de la Psicología Deportiva, con Joaquín Valdés
Hoy hablamos con Joaquín Valdés, psicólogo de la selección española de fútbol con una amplia trayectoria profesional en distintos deportes. Algunos de los temas que tocamos: Principales ámbitos de la psicología deportiva. Herramientas que ofrece la psicología deportiva para mejorar el rendimiento. Claves para mejorar la motivación. Estrategias para regular la autoconfianza. ¿Qué es la activación y cómo lograr el nivel adecuado? Ideas para mejorar el diálogo interno. Diferencias psicológicas entre los deportes individuales y de grupo. Cómo es su trabajo en la selección española de fútbol. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Joaquín puedes ver su página (futboldecabeza.com) y Twitter.
206: Omega 6, Impacto del Ejercicio en la Cetosis, Atracones durante la Regla, Pseudoterapias, Dogmas Dietéticos
Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: Omega 6: Tipos, Ratios O6:O3, Mejores y Peores Fuentes. Impacto del ejercicio en los cuerpos cetónicos en sangre. Ideas para mitigar los atracones durante el período. Cómo “funcionan” las pseudoterapias. Riesgos de los Dogmas Dietéticos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: Frutos secos y Omega 6. Los mejores y peores aceites para cocinar. Homeopatía. Efecto placebo. Apoya el podcast visitando las páginas de nuestros patrocinadores: Paleobull (código FR10) y Aceites Melgarejo (código FTPREMIUM10).
Ayuno de Dopamina: La última moda de Silicon Valley
Simplificando, podríamos decir que nuestro sistema de recompensa tiene dos tipos de neurotransmisores: los que nos ayudan a disfrutar lo que tenemos y los que nos motivan a perseguir lo que deseamos. En el primer grupo se encuentran neurotransmisores como la serotonina, la oxitocina, las endorfinas y los endocannabinoides. Nos hacen disfrutar la comida, el sol, la actividad física, el sexo y el contacto social. Dentro de los neurotransmisores del deseo hay un líder claro: la dopamina. Cuando sientes antojos de donuts o deseos de revisar Instagram, la dopamina es la responsable principal. Hoy entenderás mejor el poder de este neurotransmisor, y cómo los ayunos de dopamina (la última moda en Silicon Valley) te pueden ayudar a usarla a tu favor. Explicaré también por qué esta práctica no es nueva en realidad, y cómo los estoicos recomendaban hace ya miles de años algo similar. El poder de la Dopamina Las cosas en la distancia no pueden ser consumidas, solo deseadas. Alcanzar cualquier cosa lejana requiere tiempo y esfuerzo. Nuestros ancestros sabían que pintar antílopes en las cavernas no era suficiente. Necesitaban motivación para salir a cazar, procrear o conquistar nuevos territorios. Y la dopamina es la molécula de la motivación, el combustible de nuestros sueños. Sin dopamina no haríamos ningún esfuerzo. La dopamina es un arma de doble filo: te ayuda a lograr lo que deseas pero evita que lo disfrutes por mucho tiempo Al contrario de lo que muchos creen, la dopamina no produce placer, sino deseo, o siendo más precisos, anticipación. Se dispara ante la posibilidad de algo nuevo: una nueva comida, una nueva pareja o un nuevo coche. Pero si el mismo estímulo se repite, la novedad desaparece, el futuro se convierte en el presente, y la dopamina se desactiva. Este es el motivo por el que rara vez nos contentamos con lo que tenemos, contribuyendo a la famosa adaptación hedónica. Las cosas que al principio nos producían satisfacción nos resultan indiferentes con el tiempo, y volvemos a desear algo nuevo. A la dopamina le interesa la persecución, no la posesión. Por desgracia, el deseo hace promesas que el placer no puede cumplir. La dopamina no procesa experiencias en el mundo real, sino en su imaginario mundo ideal. La recompensa rara vez es tan grata como la dopamina la imaginaba. Incluso cuando el placer es realmente intenso, no suele durar mucho tiempo. El deseo es persistente, la satisfacción es fugaz. Sin control, la dopamina puede derivar en adicción y comportamientos temerarios. Nos hace sacrificar el presente por la ilusión de un futuro mejor. Tengas lo que tengas, la dopamina siempre quiere más. La clave está en ser capaces de equilibrar los neurotransmisores del futuro con los del presente. Prácticas milenarias como la gratitud nos permiten apreciar más lo que tenemos, contrarrestando el deseo por aquello de lo que carecemos. Al equilibrar estos neurotransmisores tendremos motivación para lograr cosas nuevas sin dejar de apreciar lo que tenemos Y en el artículo de hoy comentaremos una estrategia nueva para lograr este equlibrio, la última moda en Silicon Valley: el ayuno de dopamina. Pero antes de pasar a la solución, profundicemos un poco más en la problemática actual. El Problema: Los piratas de dopamina Las cosas que merecen la pena requieren sacrificio y esfuerzo. Necesitas motivación para mejorar tu salud y tu cuerpo, aprender algo nuevo, buscar pareja o mejorar tu situación financiera. Y la dopamina te ayuda a perseverar en el proceso (detalle). El problema es que muchos negocios modernos se basan en secuestrar nuestro sistema de recompensa. Atrapan nuestra atención y la dirigen hacia sus productos, estimulando nuestra dopamina a cambio de recompensas vacías (más detalle). Médico: La resonancia indica que su cerebro ha sido secuestrado por piratas de la dopamina. Está ahora bajo el control de corporaciones de redes sociales, casinos y farmacéuticas.
205: Actividad Física en la Prevención y Rehabilitación de la Enfermedad Cardiovascular, con Zigor Madaria
Hoy hablamos con el Dr. Zigor Madaria, especialista en la prescripción de ejercicio y medidas de estilo de vida en el contexto de la prevención y rehabilitación cardíaca. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cuánta actividad física necesita el corazón? Ejercicio y síndrome metabólico. Problemas del defecto y exceso de ejercicio. ¿Tienen sentido las pruebas de esfuerzo? ¿Qué riesgo tienen? Estrategias para retomar el ejercicio después de un evento coronario. ¿Aporta algo el pulsómetro? ¿Cuál sería la alternativa? Dietas bajas en carbohidrato en el síndrome metabólico. Cronofarmacología e hipertensión. O cómo influye la hora a la que se toma el fármaco. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Zigor puedes revisar su web o twitter.
Estoicismo, Estrategias de Cambio de Hábitos, Productividad, Éxito y Mucho Más (Entrevista en Mammoth Hunters)
Hace unas semanas me entrevistó Oriol Roda, CEO de Mammoth Hunters, plataforma en la que están mis programas Unbreakable y Ring Master. Me pareció interesante subir la entrevista aquí porque tocamos temas clave del programa Invicto: ¿Qué es el estoicismo y por qué sigue siendo relevante en la actualidad? Conceptos estoicos: Prosoche, Virtudes, Ataraxia, Indiferentes etc. Similitudes y diferencias con filosofías orientales como Budismo o Zen. Mi experiencia con el estoicismo. ¿Cómo lo descubrí y qué impacto tuvo en mi vida? Las claves de la productividad. Cómo lograr tener éxito si quieres cambiar tu vida (o tus hábitos). Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Puedes ver la entrevista completa aquí.
Cambia tu Entrenamiento para Romper Estancamientos en la Pérdida de Grasa
"El progreso es imposible sin el cambio" - George Bernard Shaw A la hora de perder grasa, la teoría es sencilla: come menos de lo que gastas. Y sin embargo, la mayoría de dietas fracasan. Para empezar, debemos entender que las calorías que gastas (también llamadas calorías de mantenimiento) no son un número fijo, sino un rango variable. Tu cuerpo se adapta rápidamente a pequeñas variaciones energéticas, intentando defender su peso actual (más detalle). Por este motivo puedes comer menos (o moverte más) sin que esto se refleje finalmente en tu peso. Para perder peso debes recortar calorías o aumentar la actividad física lo suficiente para cruzar el umbral inferior del rango de mantenimiento actual. Las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino un rango controlado por las adaptaciones metabólicas. Por eso el peso no se moverá si la ingesta se mantiene dentro de sus límites Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder grasa, y las detallamos en artículos pasados. Sin embargo, nunca hemos profundizado en el efecto de las adaptaciones metabólicas en el entrenamiento ni en las estrategias que podemos utilizar para optimizar la quema de grasa y romper estancamientos. Hoy es el momento. Tu cerebro lucha contra la pérdida de peso Tu cerebro sigue creyendo que vives en la era de las cavernas y que las calorías escasean. Intenta por tanto ajustar las calorías que gastas a las que recibes, a través de multitud de mecanismos distintos (detalle): Se hace por ejemplo más eficiente en los movimientos familiares. Resta energía de otros sistemas. 1. Mayor eficiencia A medida que repites una actividad física, tu cerebro es capaz de completarla con menos energía. Esto suponía una gran ventaja en la sabana africana, pero es una traba cuando intentamos hoy quemar grasa. Si requerías 300 calorías en tus primeras sesiones de cardio, quizá solo quemas ahora 250. Es un ejemplo del efecto Reina Roja, en cuyo país debían estar constantemente corriendo para mantenerse en el mismo sitio. ¿Y si querían desplazarse a alguna parte? Debían correr el doble de rápido. De la misma manera, para seguir gastando las mismas calorías deberías correr cada vez más lejos o cada vez más rápido. «Para quedarte donde estás tienes que correr lo más rápido que puedas. Si quieres ir a otro sitio deberás correr el doble de rápido».La Reina Roja en Alicia a través del espejo (Lewis Carroll, 1871). Parte de este menor coste viene obviamente de la pérdida peso. Necesitas menos energía para mover un cuerpo pequeño que uno grande. Pero incluso igualando peso, se observan mejoras en eficiencia neuromuscular e incluso mitocondrial (estudio, estudio, estudio), que reducen el gasto total. 2. Ahorro metabólico en otros ámbitos Para combatir esta eficiencia metabólica, podrías estar tentado de añadir más ejercicio: más pesas, más cardio, más HIIT... Hasta cierto punto es una estrategia válida, pero debemos entender que el gasto energético total no aumenta de manera lineal. A partir de cierto umbral, las calorías adicionales que obligas al cuerpo a dedicar al ejercicio, las resta en realidad de otros ámbitos, intentando así no excederse respecto a la energía que recibe (más detalle). El modelo de gasto energético tradicional (Aditivo) de la izquierda no es válido, y se entiende mejor el gasto del cuerpo según el modelo Restringido (derecha). Fuente: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8 ¿Y de dónde resta energía nuestro cuerpo? De sistemas que no considera vitales para la supervivencia inmediata, como el sistema inmune o el reproductivo. Esto explicaría el aumento de infecciones (estudio) o la amenorrea en mujeres (detalle) al elevar el ejercicio en un contexto de restricción calórica. ¿Cuál es el resultado?
204: Dieta Paleolítica, Ayuno Intermitente, Ejercicio Natural, Sueño y Medicina Regenerativa, con Sabino Padilla
Hoy entrevisto a Sabino Padilla, doctor en medicina y especialista en biología evolutiva. Algunos de los temas que tratamos: Bases de la Dieta Paleolítica. Importancia del Ayuno Intermitente. Experiencia como médico deportivo: Miguel Induráin, Athletic de Bilbao... ¿A qué ejercicio estamos mejor adaptados? Y el concepto de entorno enriquecido. Atletas de Élite: Salud vs Rendimiento. Problemas de la especialización en la práctica deportiva. Importancia del sueño para el rendimiento cognitivo. Medicina Regenerativa: Presente y Futuro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos/Podcasts relacionados: Dieta Paleolítica: lo bueno y lo cuestionable. Mitos sobre el ayuno intermitente. Medicina Regenerativa con Eduardo Anitua. Entorno enriquecido.
203: Alimentos Germinados, Bajar del 10% de grasa, Pilates para Mujeres, Obesidad e Insulina, Metformina
En el primer episodio del 2020 respondo las siguientes consultas: ¿Son recomendables los germinados de legumbres y cereales? Fase de definición máxima de Barra Libre. Pilates para mujeres: Lo bueno y lo malo. Hipótesis de la insulina y la obesidad. Metformina y longevidad: mecanismos de actuación y posibles riesgos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: Problemas de espalda con algunos movimientos de Pilates (Stuart McGill). ¿Qué es la autofagia AMPK/mTOR? Equilibrio mTOR / AMPK.
Cómo aprender más y mejor: entrevista con Marcos Vázquez
Este episodio es distinto. Me entrevista Santiago Salom de Superhábitos. Hablamos un poco de salud, pero profundizamos sobre todo en la importancia de aprender, y comento algunas ideas que me han ayudado personalmente. Os dejo su propia explicación del episodio :) “Quiero aprender a hacer esto, pero no tengo dinero/tiempo…” ¿Te suena familiar esta frase? Muchas personas posponen por años y años ciertos sueños con la excusa de “no tener tiempo de aprender”. Pero… ¿qué harías si te digo que no solo puedes aprender sobre ese tema que te interesa, sino que también puedes convertirte en un líder en tu área y generar contenido para aportar valor con tus conocimientos? Claro, tendrías que aprender un montón de cosas y, para eso, tienes que aprender a aprender. Darle más importancia al aprendizaje Quizás piensas que de verdad no tienes el tiempo o recursos para aprender más sobre los temas que te interesan, o tal vez te parece que son muy técnicos o complicados de entender. Pero lo cierto es que esto es muy posible si tienes los sistemas correctos: La organización de tiempo necesaria. Las herramientas adecuadas. Una idea clarísima de qué es lo que tienes que buscar (y qué no). Es por eso que decidimos entrevistar a una persona que vive de aprender más y de generar contenido de valor para su gran comunidad: Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario. Estas claves no solo le sirven a él para saciar su curiosidad y mejorar como profesional, sino que también le permiten aportar un valor incomparable a su comunidad. En esta entrevista nos comparte su paso a paso para generar contenido de alto valor y credibilidad. En este episodio charlamos con Marcos Vázquez sobre sus sistemas para aprender más, profundizar y generar contenido Los temas que conversamos en el episodio de hoy son: La perspectiva de Marcos (especialización en lo general) Paso a paso para aprender (cómo absorber más información) ¿Aprender es un hábito? (la particular visión de Marcos) Cómo respaldar tus artículos (metodología para la investigación) Fuentes: ¿libros o ensayos? (o llamados papers) Cuánto tiempo dedicarle a crear contenido (siendo dueño de negocio) Elegir el enfoque (cuando nos interesan demasiados temas) Qué hacer cuando eliges el tema a desarrollar (¿enfoque al 100% o no?) Leer libros completos o no (dejar un libro a la mitad) Defectos en el sistema de Marcos (también tiene sus fallas…) Déficit de aprendizaje (tendencias del día de hoy) La idea de que hay algo más (cuándo dejar de buscar información) Perderse entre tanta información (y por dónde empezar) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
Episodio 202: Importancia de la Actividad Física en la Obesidad y Cómo Empezar, con Javier Butragueño
Hoy hablamos con Javier Butragueño, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y especialista en la planificación de la actividad física en personas con obesidad. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cómo se define la obesidad? ¿Es la obesidad una enfermedad? Limitaciones de las personas con obesidad a la hora de practicar deporte. Planificación del entrenamiento aeróbico y de fuerza. ¿Tiene sentido realizar HIIT en personas con obesidad? Aspectos psicológicos a considerar en la práctica de actividad física. Uso de hipoxia para mejorar la respuesta al ejercicio. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Javier visita su web y el Obesity Management School.
Óxido Nítrico para Mejorar el Rendimiento y la Salud Coronaria
La actividad física (como la vida), requiere un suministro constante de oxígeno para producir energía. Cualquier limitación en el transporte de oxígeno limitará nuestro rendimiento deportivo, pero también la salud a largo plazo. Al fin y al cabo, es nuestro sistema cardiovascular el responsable principal de este trabajo. La enfermedad coronaria mata a más personas que el cáncer (detalle), y la presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo. Hoy exploraremos la curiosa historia del descubrimiento del óxido nítrico, y veremos cómo elevar su producción para mejorar nuestro rendimiento y nuestra salud. Hablaremos de suplementos como arginina, citrulina y nitratos, pero también de otras estrategias menos conocidas. La explosiva historia del Óxido Nítrico Ascanio Sobrero, químico italiano, combinó en 1846 glicerina con ácido nítrico, descubriendo así la nitroglicerina. Como gran explorador, decidió saborear su nueva creación, notando un fuerte dolor de cabeza. Hoy sabemos que esa sensación se debió probablemente a la dilatación de las arterias de la cabeza, pero este fue el menor de sus problemas. Sus tubos de ensayo explotaban constantemente, marcando su cara para siempre y haciéndole abandonar de momento su explosivo invento. Décadas más tarde se descubrió que la nitroglicerina aplicada de manera sublingual mitigaba los ataques de angina, y la rápida vasodilatación que producía salvó muchas vidas. Alfred Nobel, otro gran inventor de la época, apostó también por la nitroglicerina, pero le importaban poco sus propiedades vasodilatadoras. Era propietario de una fábrica de armamento, y su propio hermano murió cuando experimentaba con este volátil compuesto. Tras años de investigación, logró en 1867 domar la nitroglicerina, al combinarla con una base porosa llamada tierra de diatomeas. Llamó a esta mezcla dinamita, tan destructiva como la nitroglicerina pero mucho más estable. Alfred Nobel domó la nitroglicerina para inventar dinamita La dinamita convirtió a Alfred Nobel en un hombre extremadamente rico, y extremadamente odiado. Quizá para lavar su imagen (y su conciencia) donó su fortuna a un fondo que premiaría cada año a los mejores investigadores de distintos campos, entre ellos la medicina. Y así nació el Premio Nobel. Curiosamente, el médico de una de sus fábricas de dinamita señalaba las bajas tasas de hipertensión de los trabajadores que se exponían a la nitroglicerina, al inhalar el óxido nítrico que esta desprendía. En 1998, más de un siglo después de la muerte de Alfred, el premio Nobel de medicina recayó en los investigadores que descubrieron por fin los mecanismos de acción del óxido nítrico, cerrando así el círculo. Beneficios del Óxido Nítrico El óxido nítrico juega un papel crítico en el organismo. Es sintetizado en el endotelio (la capa de células que forma el interior de los vasos sanguíneos) a partir del aminoácido arginina, y es conocido principalmente por su capacidad de regular la presión arterial y mejorar el riego sanguíneo (detalle). Pero ofrece además múltiples beneficios menos conocidos, como detalla esta revisión reciente. Su descubrimiento permitió explicar el funcionamiento de fármacos como la nitroglicerina y facilitó el desarrollo de otros como la Viagra (detalle). En la actualidad se publican miles de artículos sobre el óxido nítrico y tiene su propia revista científica, Nitric Oxide. El óxido nítrico es en realidad un gas, con una vida media de pocos segundos. Suplementar óxido nítrico es por tanto absurdo, y la investigación se ha centrado en precursores que eleven nuestra propia producción. Precursores de óxido nítrico La síntesis de este gas se reduce con la edad, y mantener un buen nivel podría postergar la enfermedad (detalle), además de mejorar el rendimiento deportivo. Exploremos los tres precursores principales: L-arginina, L-citrulina y nitratos. L-arginina La arginina es un precursor directo del óxido nítrico,
Episodio 201: Prevenir y Tratar la Depresión a través de cambios en el Estilo de Vida, con Eva Garnica
Hoy hablamos con Eva Garnica, psiquiatra y especialista en el impacto del estilo de vida en la salud mental. Algunos de los temas que comentamos: ¿Cómo se define y diagnostica la depresión? ¿Cuándo tiene sentido usar antidepresivos? Factores de riesgo y modelo biopsicosocial de la depresión. Impacto de la actividad física en la depresión. ¿Cómo influye la dieta en el riesgo de depresión? ¿Puede ser útil como tratamiento? Alimentos y nutrientes interesantes para la salud mental. Colesterol y salud mental. Relación entre la salud intestinal (y microbiota) y la depresión. ¿Puede el ayuno intermitente causar trastornos de la conducta alimentaria? Importancia de las relaciones sociales e impacto de las redes sociales. Y mucho más. Puedes seguir a Eva en su blog, Instagram y twitter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Estudios relacionados: Actividad física y salud mental. Sobre suplementos no solo en depresión, sino en el resto de trastornos psiquiátricos. https://www.actaspsiquiatria.es/suplementos Inflamación vía dieta en los distintos trastornos mentales graves y controles, revisión. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6529779/ Ayuno en trastornos del ánimo, paper revisión de la literatura. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23332541 SMILES, ensayo clínico de mejoría de dieta en depresión mayor. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y El SUN, seguimiento en Navarra de 10000 personas, ven quiénes se adhieren más a mediterránea, ven que esos a los 4 años se deprimen menos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19805699 Cómo se alimentan las personas con trastorno mental grave, revisión y meta-análisis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30784395 Revisión de vitamina D en trastornos mentales. https://www.cambridge.org/core/journals/bjpsych-advances/article/vitamin-d-in-schizophrenia-and-depression-a-clinical-review/270B5F92CA451A4BF5BF8C8204AA1C72 Revisión de actividad física y depresión (es muy completo). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763419305640
Tests Sencillos para Evaluar tu Riesgo de Enfermedad (y limitaciones de los chequeos médicos)
A la hora de evaluar nuestra salud o riesgo de mortalidad pensamos en los chequeos médicos y las analíticas clásicas. Nos relajamos si todos los valores están dentro del rango y nos alarmamos si algo sale alterado. Sin embargo, estas revisiones frecuentes son menos útiles de lo que parece. Una gran revisión de Cochrane evaluó el resultado en casi 200.000 personas por más de 20 años, observando que los que se sometían a revisiones anuales no enfermaban ni morían menos. Como concluyen los investigadores: "Esto podría indicar que los chequeos médicos generales promueven el sobrediagnóstico en mayor medida de la que detectan anomalías clínicas relevantes". Algo similar concluye este artículo de Harvard. La verdadera medicina preventiva no consiste en hacerse más analíticas, sino en mejorar el estilo de vida. Es bueno conocer ciertos indicadores básicos, pero la salud es mucho más que el nivel de colesterol o el índice de masa corporal. De hecho, cada vez más estudios indican que para evaluar el riesgo de enfermedad deberíamos prestar más atención a la fuerza y al movimiento. El movimiento es el verdadero integrador del cerebro con el sistema musculoesquelético y el sistema cardiorrespiratorio. Analizar la calidad de esta integración nos puede dar mucha más información sobre el riesgo de enfermar que una muestra de sangre. Detallo a continuación cuatro tests de ejemplo que puedes realizar para evaluar tu salud general, sin necesidad de ir al médico. Test 1. Velocidad al caminar Un estudio en casi 35.000 adultos mayores (más de 65 años) concluye que caminar despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo. Midieron el tiempo que tardaban en recorrer un espacio de cuatro metros, y la media de esperanza de vida se alcanzaba en los que caminaban a 0.8-1 m/s. Cada aumento de 0.1 m/s reducía la mortalidad en casi un 12%. Si no se te dan bien las matemáticas, 1 m/s equivale a 3.6 km/h. A igualdad de edad, caminar más despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo. Fuente: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554 No es un estudio aislado, y tenemos muchos similares (estudio, estudio). En este estudio de más de 50.000 personas se encuentra también relación entre caminadores lentos y mayor riesgo posterior de enfermedad cardiovascular y cáncer. Y no solo sirve para personas mayores. La velocidad a la que caminas a los 45 años predice también la salud de tu cuerpo y tu cerebro (estudio, detalle). Cuando pienso en estos estudios, camino un poco más rápido. Test 2. Sentarse y levantarse del suelo (sin manos) Este test es más complejo que caminar, pero también ofrece más información. Estando de pie, cruza una pierna por detrás de la otra y desciende lentamente hasta sentarte en el suelo. Ahora realiza el movimiento opuesto, impulsándote hasta ponerte nuevamente de pie. Si has completado el movimiento sin ningún tipo de apoyo, felicidades, tu puntuación es un 10, y tu riesgo de morir pronto es muy bajo :). Resta un punto por cada vez que tengas que ayudarte con una mano o codo. Y lo mismo si apoyas una rodilla o el lateral de una pierna. Si pierdes el equilibrio, resta medio punto más. Según este estudio, puntuaciones elevadas se asocian con menor mortalidad en los siguientes años. La puntuación en el test de sentarse y levantarse del suelo predice el riesgo de mortalidad futura. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910 Lo interesante de este test es que mide muchas cosas a la vez: fuerza, movilidad, equilibrio... Mejorar estas capacidades reducirá el riesgo de caídas y accidentes, además de que se asocian de manera individual con mejor salud general. Test 3. Fuerza de agarre Un estudio del 2018, en más de 500.000 sujetos, concluye que un simple test de fuerza de agarre es un buen predictor del riesgo futuro de enfermedad coronaria y cáncer. Otro estudio confirma estas conclusiones en multitud de países y también en poblaciones rurales.
Episodio 200: Crononutrición y Horarios de Comida, Documental Magic Pill, Celulitis y Riesgos de Radiografías
Llegamos al episodio 200. Aprovecho para echar la mirada atrás y contaros brevemente la historia del podcast. Respondo además las siguientes consultas: Crononutrición y horarios de comida. ¿Es mejor tener horarios de comida regulares? Revisión del documental The Magic Pill sobre dieta cetogénica. Causas de la celulitis y estrategias para reducirla. Riesgos de las radiografías tras una lesión o en caso de dolor crónico. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados: Horarios de comida. Riesgos de comer por la noche. Programa De Cero a Ceto. Crítica documental The Game Changers. Dolor de espalda. Entrevista a Victor Salinas sobre lesiones.