Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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236: Venciendo la Depresión y Mejorando nuestra Comunicación, con Álex Fidalgo
Hoy hablo con Álex Fidalgo, creador del podcast Lo Que Tu Digas, y un gran comunicador. Algunos de los temas que tocamos: Ideas para combatir la depresión: medicación, lecturas, autores, mensajes... Cómo lanzar su podcast le ayudó a vencer la depresión. Estrategias para mejorar nuestra capacidad de comunicar. Problemas de la comunicación “moderna” y las nuevas tecnologías. Dialogar como una forma de aprender de los demás. Y mucho más. Para conocer más sobre el trabajo de Alex puedes visitar su Podcast, Facebook, Twitter, Instagram y Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
Siete Hábitos para Perder Peso con cualquier Dieta
A la hora de perder peso, la preocupación de la mayoría es intentar seleccionar la dieta más efectiva. Sin duda unas dietas son más recomendables que otras, pero a largo plazo los resultados dependen más de hábitos que de dietas concretas. Si ves el cambio como algo temporal, seguramente fracasarás. Al volver a los hábitos de siempre regresarán los kilos de siempre, más alguno de regalo. Debes por supuesto elegir un buen plan de alimentación, pero poniendo el foco después en los nuevos hábitos a desarrollar. En este artículo conocerás los hábitos que se suelen asociar con éxito a largo plazo, e ideas concretas para incorporarlos. 1. Permitir cierta flexibilidad (Control Flexible) Las dietas muy restrictivas son difíciles de mantener en el tiempo. Eliminar para siempre alimentos que disfrutas reduce la adherencia, al requerir demasiada fuerza de voluntad. Además, deseamos más lo que no podemos tener, y este control rígido eleva el riesgo de antojos (estudio) y posiblemente atracones. Por otro lado, una flexibilidad excesiva también es negativa. Para alcanzar ciertos objetivos debes realizar ciertos sacrificios, y eso implica marcarte límites. Ese punto de equilibrio ideal es lo que algunos estudios denominan "control flexible", que variará según cada persona. Para mantener el peso perdido (y una buena relación con la comida), busca tu grado ideal de flexibilidad Mantener un control flexible implica prestar atención a la comida y seguir ciertas reglas orientativas, pero entendiendo que tu progreso no se detiene por cenar un día tu pizza favorita. Se trata de priorizar comida real y ser consciente de las porciones, sin autocastigarse o culparse si un día comes más de la cuenta o algo poco recomendable. https://www.instagram.com/p/CFY7FjdIn0h/ Mientras que este control flexible facilita el mantenimiento del peso perdido (estudio), el control rígido se asocia con peores resultados a largo plazo (estudio). Además, el control rígido puede derivar en una peligrosa obsesión por alcanzar una supuesta pureza dietética. Cuando fracasas en esta imposible misión, te vienes abajo, empeorando los resultados. Evita la mentalidad de todo o nada. Busca progreso, no perfección. 2. Reducir snacks La creencia de que debemos comer cinco o seis veces al día es reciente. En los años setenta la mayoría hacía tres grandes comidas al día, pero este número fue en aumento con el paso del tiempo. Por un lado, las recomendaciones nutricionales se inclinaron hacia las pequeñas comidas, pensando que de esta manera se controlaría mejor el hambre y se mantendría elevado el metabolismo (ambas ideas son equivocadas). Por otro lado, la industria alimentaria aumentó su promoción de snacks de media mañana y media tarde. Sabían que si aumentamos el número de ingestas diarias tenderemos a comer más, y los estómagos grandes son más rentables que los pequeños. De esta manera, el número promedio de comidas fue aumentando, desde las típicas tres comidas al día hace solo unas décadas hasta las cinco o seis actuales (detalle). El número de snacks diarios se ha elevado desde los años 70. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20237134/ Las calorías procedentes de los snacks han aumentado en todos los rangos de edad, contribuyendo al exceso calórico actual (estudio). Los snacks suman cada vez más calorías. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955403/ En general, más snacks se asocia con mayor ingesta calórica y más sobrepeso (estudio, estudio). La mayoría de veces ni siquiera comemos estos snacks por hambre, sino por gula, aburrimiento o estrés (estudio). Evidentemente no es lo mismo comer una fruta que una chocolatina, pero es en los snacks donde solemos meter más basurilla. Como regla general, intenta hacer las menos comidas con las que te sientas saciado, reduciendo los snacks entre comidas. 3. Cocinar más y comer menos fuera Cocinar es una de las mejores habilidades que puedes desarrollar.
235: Claves para Mejorar los Glúteos, con Arturo García
Hoy hablo con Arturo García sobre cómo mejorar nuestros glúteos, tanto a nivel estético como funcional. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de entrenar los glúteos. Cadera de violín (hip dip) y cómo las diferencias óseas generan distintas formas de glúteos. Los mejores ejercicios para los glúteos. Errores típicos en el entrenamiento de glúteos. Perfeccionando el Hip Thrust. Volumen óptimo de entrenamiento. Y mucho mas. Para conocer más sobre el trabajo de Arturo puedes visitar su web e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
Entrevista de El Estoico a Marcos Vázquez: Herramientas estoicas, calmar la mente, tomar mejores decisiones…
Esta semana me entrevistan en el podcast de El Estoico. Algunos de los temas que comentamos: ¿Cómo llegué al estoicismo y cómo me ayudó en mi vida? Por dónde recomiendo empezar. Principales prácticas estoicas para iniciarse. Entendiendo nuestras pasiones y aprendiendo a gestionarlas. Herramientas estoicas para la pandemia. Técnicas para calmarte y tomar mejores decisiones. Perdonando nuestros errores. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Si quieres aprender más sobre estoicismo échale un vistazo a mi programa Invicto :)
Entrenamiento de Glúteos: Los mejores ejercicios y cómo programarlos
Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Controlan además una gran cantidad de movimientos atléticos. Te ayudan a levantar más peso pero también a saltar más alto y correr más rápido. No es casualidad por tanto que causen tanto interés en el sexo opuesto. En un entorno salvaje, unos glúteos bien formados eran un buen indicador de la capacidad de supervivencia de su poseedor. El impulso de mirar los glúteos ajenos está en nuestros genes. Unos glúteos débiles no solo restan atractivo y desempeño físico, también son muchas veces la causa de dolores y lesiones. Los glúteos estabilizan la cadera y mantienen una postura erguida. Si no realizan estas actividades correctamente otros músculos deberán compensar su función, aumentando el riesgo por ejemplo de dolores lumbares o lesiones de rodilla. Por desgracia, esta gran musculatura permanece ahora dormida casi todo el día. Su función principal parece ser amortiguar nuestras largas horas sentados. La vida moderna perjudica su estética e inhibe su función. En este artículo aprenderás cómo recuperar su fortaleza y su belleza. Es el momento de despertar a estos gigantes. La anatomía del glúteo Los glúteos son en realidad un grupo muscular con tres grandes protagonistas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor (o máximo) es el músculo más grande y superficial, representando 2/3 del tamaño total. Es un potente extensor de la cadera (la empuja hacia delante). Contribuye por tanto a enderezar tu cuerpo en la subida de movimientos como peso muerto o sentadilla. El glúteo medio, junto con el menor, rotan la cadera hacia fuera y abducen la pierna (la separan del cuerpo). La debilidad del glúteo medio suele derivar en mala estabilidad y más dolores de espalda baja (estudio, estudio). Si ves a corredores cuyas caderas bailan de un lado a otro en cada zancada, esta puede ser la causa, elevando el riesgo de lesión. Un glúteo medio débil es incapaz de estabilizar la cadera al correr, elevando el riesgo de lesión. Este problema se denomina "marcha de Trendelenburg" Claves para mejorar los glúteos Los glúteos son músculos versátiles, involucrados en multitud de movimientos. Por eso, la mejor forma de entrenarlos es incorporando distintos planos y ángulos, variando también el volumen y la intensidad de los ejercicios. Además, distintos movimientos involucran en mayor o menor medida distintas porciones de cada uno de los músculos que forman los glúteos, logrando un estímulo mayor gracias a una buena combinación. Dicho esto, no debemos olvidar los principios básicos del entrenamiento. En la base deben estar siempre los grandes movimientos, que en este caso serán tres: hip thrust, sentadilla y peso muerto. En segundo lugar, debemos incorporar trabajo de asistencia, sin olvidar los ejercicios laterales que involucren en mayor medida el glúteo medio, como todos los encargados de abducir la cadera. Por último, añadir cierta variedad de ejercicios de aislamiento con menos intensidad logrará un buen estímulo adicional, mejorando los resultados. Los ejercicios de aislamiento son además útiles para corregir posibles desequilibrios musculares entre lados. Los mejores ejercicios para glúteos Hay muchas formas de clasificar los distintos ejercicios: Podemos fijarnos por ejemplo en la dirección del movimiento. La sentadilla y el peso muerto son verticales, mientras que el hip thrust es horizontal. Podemos distinguir también entre ejercicios dominantes de cuádriceps (como las distintas variantes de sentadilla), dominantes de cadera (como el peso muerto y las hiperextensiones inversas) o dominantes de glúteo (como el hip thrust, el puente de glúteo o las patadas de burro). Esta dominancia depende además de la anatomía de cada uno. Como indico en esta infografía, distintas anatomías derivan en distintas técnicas y por tanto en distinta activación muscular. Algunas personas notan más activación del glút...
234: Actualización Coronavirus, Vitamina D, Exposición solar y Actividad física con Mascarilla
En el episodio de hoy hago una actualización sobre nuevos estudios del impacto de la vitamina D (y la exposición solar) en el riesgo del COVID-19, así como del efecto de la mascarilla durante la actividad física. Más en concreto, toco los siguientes temas: Nuevos estudios sobre vitamina D y coronavirus. Dosis recomendada de vitamina D. Mejor hora para suplementar. Mejor hora para tomar el sol. Impacto de la mascarilla en la actividad física. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos relacionados: Sol y cáncer. Beneficios del sol y la luz natural.
Claves para perder grasa: ¿Mejor dieta o Ejercicio? ¿Cúanto se puede perder? El principal error y mucho más
Esta semana me entrevista la revista SportLife en un programa especial sobre la pérdida de grasa. Incluyo aquí mi participación, pero puedes escuchar el programa entero en este enlace. En mi entrevista tocamos lo siguiente: ¿Por qué nos cuesta tanto quemar grasa? ¿Es mejor crear déficit energético comiendo menos o gastando más? Concepto del flujo energético. Grasa abdominal en corredores. Ayuno intermitente y dieta cetogénica. Adipostato, Gravitostato y Proteinostato. El error principal que muchos cometen. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
¿Qué es una Salud Salvaje y cómo podemos alcanzarla?
Me entrevistan en Radio 5 para explicar el concepto de Salud Salvaje, sus pilares principales y algunas recomendaciones para recuperarla. Incluyo además el audio del primer capítulo de mi libro :) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
233: Herramientas para Enfrentar la Adversidad, con Pedro Vivar
Hoy hablo con Pedro Vivar, en una charla más controvertida de lo habitual. Algunos de los temas que tocamos: Cómo cambiar nuestro entorno para mejorar nuestra vida. Mentalidad para superar una grave lesión. Conceptos equivocados sobre el estoicismo. Importancia de exponernos a la incomodidad, física y emocional. Enfrentando las críticas y los dogmas. Y mucho más. Puedes conocer más sobre su trabajo en Diario Estoico, su Instagram y su libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
¿Por Qué las Dietas Engordan? Conociendo el Proteinostato
Perder peso es fácil. Casi todo el mundo que lo intenta lo logra. Lo realmente difícil es mantener el peso perdido. Menos de un 10% de los que se ponen a dieta pesan realmente menos al cabo de pocos años (estudio). De hecho, la mayoría termina pesando más que al empezar (estudio, estudio). Irónicamente, las dietas mal realizadas engordan, y cada intento fallido te aleja más del objetivo. ¿Qué pasa después del después? No tiene por qué ser así. Si conoces los motivos podrás tomar medidas para evitar este destino. En este artículo entenderás una de las causas por las que las dietas fracasan y cómo evitarla. Mecanismos de regulación del peso Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que su nivel en sangre es un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos. Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos. Sin embargo, no es el único mecanismo de regulación del peso que tenemos. Tu cerebro presta también atención al peso total y a la cantidad de músculo. Este último mecanismo de control es el llamado proteinostato, y es del que hablaremos a continuación. El proteinostato Una dieta baja en proteína y no acompañada de entrenamiento de fuerza resulta con frecuencia en una pérdida elevada de masa muscular. Tras finalizar (o abandonar) la dieta, tu cerebro te hará comer de más hasta recuperar la proteína perdida, y este es precisamente el concepto del proteinostato (detalle). Dado que ganar grasa es más rápido que ganar músculo, recuperar toda la proteína perdida derivará con frecuencia en un nivel de grasa superior al inicial. Dicho de otra manera: el efecto rebote será proporcional a la pérdida de masa muscular. Cuanta más masa muscular pierdas durante la dieta, mayor será el efecto rebote. Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/ Como muestra la gráfica anterior, cuanto más músculo pierdas durante el déficit calórico más grasa acumularás después. Por supuesto puedes "forzarte" a no comer más, pasando hambre y quedándote en el mismo peso que antes, pero tendrás un ratio músculo/grasa peor que al empezar. Si inicias a futuro una nueva dieta lo harás por tanto desde un nivel de músculo menor, y el resultado será todavía peor (estudio). Por suerte, este no es un destino inevitable si sabes lo que haces. Veamos ahora cómo usar el proteinostato a nuestro favor. Usa el proteinostato a tu favor Como acabamos de explicar, el proteinostato es un factor adicional que contribuye al clásico efecto rebote de las dietas. Sin embargo, también podemos usar este proteinostato para ayudarnos. Si logramos ganar masa muscular durante la dieta, el proteinostato contribuirá a controlar el apetito tras la restricción calórica, maximizando la probabilidad de mantener el peso perdido (estudio). Centrándonos en esta misión, hay dos reglas básicas y sencillas para ganar masa muscular: Ingerir suficiente proteína. Hablamos de niveles de 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si tienes mucho sobrepeso, será algo menos. Realizar entrenamiento de fuerza. No necesitas levantar grandes pesos, pero debes aplicar suficiente tensión a tus músculos para estimular su crecimiento (detalle). Al principio es suficiente usar entrenamientos corporales o pesos externos básicos (como kettlebells). Nota: Como siempre, hay otros muchos factores que influyen en la ganancia muscular (aquí los detallo),
232: Documental Fat Fiction, Antioxidantes y Cáncer, Ácido Araquidónico, Fuerza en Corredores, Terapias estéticas anti-grasa
En el episodio de hoy respondo las siguientes consultas: ¿Es fiable el documental Fat Fiction sobre dietas altas en grasa? ¿Aumentan el cáncer los suplementos de antioxidantes? Efectos del ácido araquidónico en la respuesta inflamatoria. Importancia de entrenar fuerza en corredores. ¿Funcionan las terapias estéticas para eliminar grasa (masajes reductores, mesoterapia, coolsculpting...)? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos/Podcast relacionados: Críticas a documentales What the Health y The Game Changers. Riesgos de aceites vegetales. Programa Barra Libre.
231: Entiende Tu Mente para Alcanzar tus Objetivos, con Molo Cebrián
Hoy hablo con Molo Cebrián, gran comunicador, estudiante de psicología y creador del podcast Entiende Tu Mente. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de aprender de los fracasos. Cómo definir buenos objetivos (enfoque SMARTER). ¿Por qué no logramos lo que queremos? Qué es la motivación, qué tipos existen y cómo mejorarla Evitando los grandes saboteadores: ladrones de tiempo, distracciones, críticas... Y mucho más. Puedes conocer más sobre todo lo que hablamos en su libro (digital, papel), web e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
Entrevista a Marcos Vázquez sobre Estoicismo, Obesidad, Disciplina y Mucho más
Hoy me entrevista Miguel Pelayo, el Entrenador Antigimnasio, sobre estoicismo, mi libro Invicto y cómo aplicar sus conceptos a la vida en general y a mejorar nuestra salud en particular. ¿Qué es el estoicismo? Obesidad y gordofobia. Estrategias para alcanzar tus objetivos. Claves para vencer la procrastinación. Cómo evitar ceder ante las críticas de los demás. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Puedes conocer más sobre Miguel Pelayo en su web, su instagram o canal de Youtube.
Ejercicio y Cerebro: Función Cognitiva y Salud Mental, desde Alzheimer a Depresión
“Si estás de mal humor, da un paseo. Si sigues de mal humor, da otro paseo” – Hipócrates Nuestro portentoso cerebro se forjó en movimiento. Un cerebro capaz de tomar decisiones sofisticadas solo tenía sentido si después podía ejecutarlas. En un entorno salvaje hay poca separación entre lo cognitivo y lo físico. Ambos procesos se retroalimentan y se apoyan constantemente. Cada movimiento aportaba al cerebro nueva información, permitiéndole refinar su siguiente decisión. Nuestro cerebro dedica por tanto gran parte de su estructura a controlar el movimiento de nuestro cuerpo y, como veremos, reducir nuestro movimiento perjudica su funcionamiento. Ejercicio, plasticidad cerebral y función cognitiva La primera evidencia de la capacidad del cerebro de generar nuevas neuronas vino de estudios en ratones, y lo único que hicieron los investigadores para lograr este sorprendente efecto fue dejarles correr (estudio). Cuando los ratones corrían se apreciaban elevaciones de BDNF (un potente fertilizante neuronal), y con el tiempo un aumento del tamaño del hipocampo (estudio, estudio, estudio). Se observaba además una mejor calidad de las mitocondrias neuronales, encargadas de producir energía. Y los cambios no eran solo estructurales, sino también funcionales. Los ratones que corrían mejoraban su desempeño en distintas pruebas de memoria e inteligencia (estudio, estudio, estudio). Por el contrario, al limitar el movimiento de los ratones empeora el metabolismo energético en el cerebro y disminuye la neurogénesis (estudio). En humanos, los primeros estudios observacionales mostraban también una relación clara entre actividad física y capacidad cognitiva (revisión, estudio, estudio). Las personas activas superan a las sedentarias en casi todo: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas (estudio, estudio, estudio). Tienen además menos riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos con el tiempo (estudio, estudio). Al estudiar el efecto concreto en el cerebro se observan diferencias claras entre las personas activas y las sedentarias, incluso desde edades tempranas. Un estudio en niños de nueve y diez años mostró un hipocampo un diez por ciento mayor en aquellos que estaban en mejor forma física, comprobando además que rendían mejor en pruebas de memoria declarativa (estudio). Los niños con mejor rendimiento físico tienen hipocampos más grandes. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20735996/ Otro estudio en más de dos mil sujetos usó acelerómetros para estimar con más precisión la actividad física diaria de los participantes, y analizó después sus cerebros con resonancia magnética funcional. ¿Conclusión? Los que más caminaban tenían cerebros más grandes, y cada hora extra de movimiento al día se asociaba con un año menos de envejecimiento cerebral. Incluso un poco de actividad física es mucho mejor que nada. Estudios en adultos mayores observan que el simple hecho de caminar entre dos y cuatro horas a la semana se asocia con más materia gris y menos riesgo de desarrollar Alzheimer que los sujetos totalmente sedentarios (estudio, estudio). ¿Correlación o Causalidad? Hasta ahora hemos revisado principalmente estudios observacionales, por lo que podríamos hacernos la pregunta de siempre: ¿El ejercicio potencia el cerebro o las personas con cerebros mayores son más propensas a ejercitarse? Aunque ambas direcciones pueden darse a la vez, estudios recientes demuestran que la actividad física mejora sin lugar a dudas la función cognitiva (metaanálisis, metaanálisis, estudio). Por ejemplo, un estudio de intervención separó a 120 adultos mayores en dos grupos. Uno de ellos se sometió a tres entrenamientos aeróbicos adaptados a su edad: cuarenta minutos de ejercicio tres veces a la semana. El otro realizó ejercicios básicos de estiramiento. Un año después, el grupo que empezó a realizar actividad física más vigorosa aumentó el tamaño de su hipocampo un 2%,
230: Alimentación Intuitiva, Máxima Grasa que se puede perder al día, Inositol como suplemento y Tipos de Colágeno
Hoy respondo las siguientes consultas: Alimentación Intuitiva: Qué es, qué puntos comparto y cuáles no. Máxima grasa que puedes perder al día, y cómo de grande debería ser el déficit energético. Inositol: qué es y cuándo lo recomiendo (resistencia a la insulina, ovarios poliquísticos...). Tipos de colágeno y propiedades: piel, articulaciones... Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: La crisis del sabor. Modelo de gasto energético restringido. Salud articular. Colágeno. Protocolo PSMF.