Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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227: Mitos sobre las Zonas Azules, Dieta Macrobiótica, Recargas y Regla, Keto baja en FODMAP, Lipedema
Hoy respondo las siguientes consultas: Zonas azules y centenarios: Mitos y realidades sobre la longevidad. Beneficios y riesgos de la Dieta Macrobiótica. Recargas de carbohidrato antes de la menstruación. Dieta cetogénica baja en FODMAPs. ¿Qué es el lipedema? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos y podcasts relacionados: Podcast sobre restricción de metionina. Podcast sobre equilibrio mTOR/AMPK. Artículo sobre las recargas. Podcast sobre dietas bajas en FODMAPs. Programa De Cero a Ceto.
226: Obesidad Infantil, Desafíos, Libros y Estoicismo, con Pau Gasol y el Dr. Santi F. Gómez
Hoy hablo con Pau Gasol y el Dr. Santi F. Gómez sobre obesidad infantil, libros y otros temas: Conclusiones principales del estudio PASOS. Iniciativas de la Gasol Foundation para reducir la la obesidad infantil. Libros recomendados por Pau y Santi. Estoicismo para superar la adversidad. Y mucho más. Puedes apuntarte al evento Pl4nets aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Libros mencionados: Bajo el aro. El líder que no tenía un cargo. El obstáculo es el camino. Quality Land.
225: Emprendiendo en Salud, con Evaristo Molina
Hoy hablo con Evaristo Molina, con quien he creado el curso Revoluciona Tu Consulta. Algunos de los temas que comentamos: Habilidades emprendedoras que todo el mundo debería desarrollar. La importancia de definir un nicho de mercado. Cómo definir una Propuesta Única de Valor. Paquetización de servicios para elevar el valor. Tipos de tráfico, embudos de venta y la importancia de generar confianza. Cambio de mentalidad en el proceso de venta. Curso Revoluciona Tu Consulta. Puedes conocer más sobre el trabajo de Evaristo en su Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
Nunca dejes de aprender: El Modelo T del conocimiento
“Intenta aprender algo sobre todo y todo sobre algo” – Thomas Huxley A lo largo de la evolución, distintas especies desarrollaron distintas estrategias de supervivencia. Unas se hicieron más generalistas y otras más especialistas. Las especies generalistas tienen nichos amplios. Están adaptadas a distintos tipos de climas y dietas. En este grupo están las cucarachas, las ratas y los humanos. Las especialistas tienen nichos más estrechos. Requieren dietas o condiciones climáticas muy específicas para sobrevivir. Aquí destacan especies como los koalas y los osos panda. Ser un especialista tiene sus ventajas. Los koalas enfrentan poca competencia por las hojas de eucalipto, su único alimento. Los animales con dietas variadas compiten sin embargo con muchas especies distintas. Como contrapartida, los especialistas son mucho más vulnerables a cualquier cambio del entorno. Pequeñas variaciones climáticas o alteraciones en su limitada fuente de alimentación pueden causar su extinción. Los nichos biológicos son difíciles de cambiar, pero podemos aplicar sus lecciones al terreno intelectual. A la hora de desarrollar nuevas habilidades y conocimientos, mi propuesta es guiarse por el siguiente modelo en T. Por un lado, recomiendo desarrollar conocimiento básico sobre múltiples ámbitos. Por otro lado, te beneficiarás de especializarte en algo. Aprende algo sobre todo, y todo sobre algo. Amplitud: Aprende algo sobre todo "Para desarrollar una mente completa, estudia la ciencia del arte, estudia el arte de la ciencia. Aprende a ver y te darás cuenta de que todo se conecta con todo lo demás" - Leonardo da Vinci Sobrevivir en un entorno salvaje requería múltiples habilidades. Nuestros ancestros construían herramientas de caza pero distinguían también cientos de tipos de plantas. Elaboraban ropa para protegerse del frío y diseñaban botes sencillos para navegar por los ríos. Encontraban tiempo además para esculpir y pintar. La sociedad moderna, por el contrario, intenta que nos especialicemos en campos de conocimiento cada vez más estrechos. Especializarse en algo tiene muchos beneficios, por supuesto, pero encierra también peligros. La especialización limita nuestra visión y capacidad de elección. Cuando solo tienes un martillo tiendes a pensar que todos los problemas son clavos. Los profesionales sanitarios muy especializados ofrecen con frecuencia peores recomendaciones, proponiendo tratamientos de su especialidad sin ser conscientes de que existen otros más eficientes. Los cardiólogos intervencionistas proponen por ejemplo usar catéteres con mucha más frecuencia que cardiólogos menos especializados, y los pacientes de estos últimos suelen tener mejores resultados (detalle). En el campo intelectual, el premio Nobel es el reconocimiento más prestigioso, y muchos asumen que es el resultado de una dedicación absoluta a una tarea única. Sin embargo, un análisis de cientos de sus ganadores, concluyó que un rasgo distintivo de muchos de ellos es que tienen más hobbies e intereses ajenos a su campo que el resto de científicos. Estudios similares en emprendedores confirman que tienen más éxito aquellos que combinan conocimientos de distintas áreas (detalle). Grandes genios de la historia lograron su reconocimiento por cruzar constantemente las fronteras artificiales que imponemos al conocimiento. Leonardo da Vinci era un hijo ilegítimo, lo que impidió su acceso a una buena educación y lo excluyó de las ocupaciones más lucrativas de la época. A pesar de ello, o quizá gracias a ello, fue capaz de revolucionar múltiples disciplinas, desde la pintura a la medicina, pasando por la escultura y la ingeniería (detalle). A pesar de carecer de estudios formales, Leonardo revolucionó multitud de ámbitos del conocimiento: pintura, escultura, óptica, anatomía, ingeniería... La creatividad consiste en identificar conexiones entre elementos aparentemente dispares. Al exponerte a un mayor número de ámbitos de con...
224: Múltiples entrenos diarios, Ayuno 3 días, Recarga en Dieta Ceto y Menstruación, Finasteride, Variantes Metabólicas
Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Es mejor hacer todo el entrenamiento diario en una sesión o repartirlo en varias sesiones a lo largo del día? Beneficios y riesgos de ayunos prolongados (72 horas). Impacto de la dieta cetogénica en el ciclo menstrual y cuándo hacer recargas. Caída de pelo: Finasteride (Propecia) y ganancia muscular Metabolismo Ahorrador vs. Derrochador: Diferencias en la facilidad para perder o ganar peso. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: Claves de la hipertrofia. Ayunos prolongados y mi experiencia. Protocolo FMD o Fasting Mimicking Diet. Recargas de carbohidrato. Variaciones durante el ciclo menstrual. Puedes apoyarnos visitando nuestros patrocinadores (código de descuento FR10): Paleobull.
223: Modelos mentales y cómo tomar mejores decisiones, con Jaime Rodríguez de Santiago
Hoy hablo con Jaime Rodríguez de Santiago, General Manager de FreeNow y creador del podcast Kaizen. Tocamos los siguientes temas: ¿Qué son los modelos mentales? Sistemas complejos y retroalimentación. Cómo tomar mejores decisiones en entornos de incertidumbre. Cisnes negros y gestión del riesgo. Pensamiento de segundo orden. Causas próximas vs. causas últimas. Aplicación práctica de modelos mentales. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
¿Cuantas Ingestas de Proteína debes hacer al Día? ¿Y con Ayuno Intermitente?
La teoría clásica de la distribución de proteína indica que debemos repartir la ingesta total en múltiples tomas, asegurando que cada una de ellas supera el umbral anabólico sin llegar a sobrepasar el techo anabólico. Si una ingesta no supera el umbral anabólico no estimulará de manera relevante la síntesis de proteína. Por otro lado, toda la proteína que supere el techo anabólico será oxidada sin ofrecer ninguna ventaja. Revisiones como esta aconsejan por tanto realizar un mínimo de cuatro ingestas de 0.4-0.6 g/kg de proteína al día. En superávit calórico podemos estar en el umbral inferior, mientras que al recortar calorías para perder grasa es recomendable usar el umbral superior. Considerando esas cuatro ingestas estaríamos en los niveles de 1.6-2 g/kg que recomiendo de manera general. Si por ejemplo pesas 70 kg, deberías comer entre 112 y 140 gramos de proteína al día. Recuerda que nos referimos a gramos de proteína, no a gramos de alimento. A modo de ejemplo, esta es la comida que necesitas para llegar a 100g de proteína. https://www.instagram.com/p/B98twdmISG5/ Estas propuestas tienen buen respaldo teórico, pero la práctica es algo más complicada. ¿Es realmente importante la distribución de proteína? Si nuestro cuerpo tuviese tantas restricciones a la hora de aprovechar la proteína, no habríamos sobrevivido hasta nuestros días. Es difícil creer que nos debilitásemos realmente por pasar medio día sin proteína o que tuviésemos un límite de absorción tan bajo. Para conseguir proteína de calidad debíamos realizar esfuerzo y asumir riesgos, y es razonable pensar que tenemos bastante más flexibilidad. ¿Qué problemas tiene la teoría clásica? Debemos entender que es una hipótesis construida sobre datos mecanísticos basados en marcadores intermedios, como la síntesis de proteína a corto plazo. Y esta variable es una mera predicción imperfecta de lo que realmente nos interesa: ganancia muscular a medio plazo. Muchos estudios utilizan proteínas aisladas, principalmente suero, que genera una respuesta elevada pero menos prolongada que la proteína de la comida (detalle). Aunque hay sin duda un límite de proteína aprovechable en cada ingesta para construir nuevo músculo, es probablemente superior al que se cree, y dependerá también de la cantidad de masa muscular involucrada en el entrenamiento. Muchos estudios utilizan ejercicios de aislamiento, reduciendo los requerimientos. Este estudio utilizó sin embargo un entrenamiento de cuerpo entero (full-body), observando una mayor síntesis de proteína incluso con una ingesta de 40 gramos de proteína, por encima del umbral de 25-30 gramos clásico. ¿Y si hago ayuno intermitente? Si pasamos de los estudios que analizan respuestas inmediatas en síntesis de proteína a los que evalúan de verdad ganancia muscular, nuestro cuerpo muestra mucha más flexibilidad. Un estudio comparó el resultado en ganancias de fuerza e hipertrofia en dos grupos de mujeres levantadoras, consumiendo la misma cantidad de proteína (1.6 g/kg) pero con distribuciones distintas. Un grupo realizó una distribución clásica (con más ingestas) y el otro siguió un enfoque 16/8, concentrando todas las calorías (incluyendo la proteína) en una ventana de ocho horas. Al cabo de ocho semanas, ambos grupos lograron las mismas ganancias de fuerza y músculo, pero el grupo que hizo 16/8 perdió más grasa. El grupo con ayuno 16/8 (TRF o Time Restricted Feeding) ganó la misma musculatura que el grupo con distribución constante de proteína (CD), pero perdió más grasa (FM). Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/ Lo mismo se observa en un estudio similar en hombres entrenados. Comieron las mismas calorías y proteína, pero un grupo siguió un protocolo 16/8 y el otro realizó ingestas más frecuentes a lo largo de todo el día. El grupo de ayuno intermitente (IF) ganó el mismo músculo pero perdió más grasa que el grupo con más ingestas de proteína (ND).
222: Entrenamiento Polarizado, Percepción de Esfuerzo, Fatiga y Rendimiento, con Manuel Sola Arjona
Hoy hablamos con Manuel Sola Arjona, ex-ciclista profesional y entrenador de ciclistas. Tocamos los siguientes temas: ¿Qué son las zonas de entrenamiento y cómo nos ayudan a programar el entrenamiento? Beneficios del entrenamiento polarizado y cómo llevarlo a la práctica. Importancia de la percepción de esfuerzo (RPE) y por qué es tan importante. Papel del cerebro en la percepción de fatiga. Suplementos y técnicas psicológicas para rendir mejor. Y mucho más. Para conocer mejor el trabajo de Manuel puedes visitar su web y podcast. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
221: Vitamina C y Sistema Inmune, Meditación Ancestral, Ortorexia, Cremas Solares y Melanoma
Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: Vitamina C: usos, dosis, suplementación, impacto en el sistema inmune, COVID-19… Beneficios “ancestrales” de la meditación y qué estímulos nos permite recuperar. Ortorexia: qué es y cómo evitarla. Cremas solares y cáncer de piel. Revisión de la evidencia y algunos consejos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: Sistema inmune. Triaje de nutrientes. Beneficios de la meditación. Sol y cáncer de piel. Beneficios de exponernos al sol y a la luz natural.
Conoce tu Gravitostato y Engáñalo para Quemar más Grasa
Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que sus niveles en sangre son un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos. Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos. Tenemos además otro mecanismo de regulación independiente, que en vez de vigilar el nivel de leptina en sangre analiza directamente el peso a través de sensores en los huesos (detalle). Más peso implica más efecto de la gravedad sobre ellos, de ahí su nombre: gravitostato. Hoy entenderás cómo funciona este gravitostato y cómo podrás engañarlo para perder grasa con más facilidad. Engañando a tu gravitostato Hace tiempo se especulaba con la capacidad de nuestros huesos de percibir nuestro peso y enviar información al cerebro, como si de una báscula interna se tratase. Si por ejemplo se eleva el peso, el cerebro podría reducir el hambre, al entender que tenemos suficientes reservas de grasa. Los huesos pueden sentir tu peso a través de sus células (osteocitos), enviando información al cerebro. Para validar esta teoría, un estudio implantó una cápsula con peso en ratas y ratones obesos, observando que al hacer esto efectivamente comieron menos y perdieron más peso que el grupo de control, al que implantaron una cápsula sin peso. Al aumentar el peso de ratas y ratones con un peso externo comen menos y pierden más peso. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5777058/ La gráfica anterior refleja el peso real de los ratones, descontando el peso externo añadido. Si consideramos ambos (peso del ratón más el añadido), vemos que los ratones lastrados pierden un peso equivalente al añadido, hasta alcanzar el peso promedio del grupo de control. Es decir, su cuerpo promueve la pérdida de grasa hasta regresar al peso anterior. Y es el gravitostato el encargado de realizar este control. El cerebro intenta deshacerse del "nuevo" peso, quemando grasa para recuperar el peso anterior. Gravitostato: De Ratones a Humanos ¿Funcionaría un enfoque similar en humanos? Un estudio reciente parece confirmarlo. Dividieron a 72 sujetos con obesidad tipo 1 (30-35 de IMC) en dos grupos. Ambos grupos llevaron un chaleco lastrado ocho horas al día durante tres semanas, pero con distintas cargas. En un grupo el peso del chaleco era equivalente al 1% del peso de cada sujeto (carga baja) y en el otro se cargaba el chaleco con el 11% de su peso (carga alta). A las tres semanas, el grupo con más carga perdió más grasa y ganó más músculo que el grupo con apenas carga. El grupo que llevó más carga perdió más grasa (fat mass) y ganó más músculo (Fat free mass). Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589537020300821 La teoría del gravitostato parece bastante sólida, pero serán necesarios más estudios para confirmar su eficacia. Podría tener además dos limitaciones importantes a considerar: Parece más efectivo en caso de sobrepeso claro, y menos en personas que ya tienen un peso adecuado. La activación del gravitostato es menor si pasas mucho tiempo sentado. El movimiento potencia la acción de la gravedad. Si pasas el día sentado en un acolchado sofá, tus huesos no detectarán mucha carga. Otro posible inconveniente es que necesitarías llevar el chaleco muchas horas al día para tener un efecto relevante, pero podrías seguramente lograr resultados positivos con acciones sencillas, como llevarlo durante tu entrenamiento y tus paseos diarios.
220: Tres Pasos contra el Sedentarismo, con Juanje Ojeda
Hoy hablo con Juanje Ojeda, especialista en movimiento y autor del libro Tres Pasos contra el Sedentarismo. Algunos de los temas que tocamos: Sistemas complejos aplicados a la salud. Movimiento como terapia contra el dolor crónico. Movilidad vs. Flexibilidad y cómo mejorar. Importancia de caminar más y de pasar más tiempo descalzo o con calzado minimalista. Por qué es importante pasar más tiempo en el suelo. Beneficios de colgarse y cómo empezar. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Juanje puedes revisar su blog y libro.
219: Cómo Dejar de Vivir a Dieta, con Miriam Ruiz
Hoy hablo con Miriam Ruiz, médico, dietista-nutricionista y autora del libro Alimenta tu salud con comida real. Algunos de los temas que tocamos: Adaptaciones metabólicas tras realizar dietas hipocalóricas prolongadas. Importancia del flujo energético. Problemas con las dietas tradicionales. Cómo empezar a “desdietizar” el cerebro. Claves para escapar del ciclo de las dietas y mantener el peso a largo plazo. Beneficios más allá de la pérdida de peso. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Miriam puedes visitar su web, instagram, canal de Youtube y su libro.
218: Debate sobre Colesterol, Lipoproteínas, ApoB, Estatinas y enf. cardiovascular, con Jorge García-Dihinx
Hoy debato con Jorge García-Dihinx sobre la relación entre el colesterol y la enfermedad cardiovascular: Distintas visiones sobre el inicio de la enfermedad cardiovascular. Papel de las partículas LDL (LDL-p o ApoB) en el riesgo coronario. Cuáles son los mejores predictores de riesgo coronario. Beneficios y riesgos de las estatinas. Importancia del glicocalix y qué factores lo dañan. Ayuno intermitente en niños. Y mucho más. Para conocer en más detalle el trabajo de Jorge puedes visitar su blog La Meteo Que Viene. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: Colesterol, LDL y analíticas más avanzadas. Vitamina D y Coronavirus, Grasa abdominal, Reemplazo hormonal, Cena y Sueño, HIIT en casa.
217: Problemas de la Bioimpedancia, Suero vs. Colágeno, Wim Hof y Coronavirus, Psicodélicos, Calistenia y Kettlebells
En el episodio de hoy respondo las siguientes consultas: Cómo estimar el % de grasa corporal: bioimpedancia, pliegues, DEXA y peso hidrostático. Proteína de suero vs. colágeno: Beneficios y usos de cada uno. ¿Puede el método Wim Hof prevenir el coronavirus? Posibles beneficios terapéuticos del LSD y otras drogas psicodélicas. Cómo combinar Desencadenado (calistenia) y Efecto Kettlebell. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Y no olvides visitar a nuestros patrocinados, Paleobull (descuento con código FR10). Artículos relacionados: Beneficios proteína de suero. Ratio metionina/glicina. Colágeno: beneficios generales y salud articular. Beneficios del frío. Libro "Cómo cambiar tu mente" de Michael Pollan. Desencadenado y Efecto Kettlebell.
Suplementos para Mejorar tu Rendimiento Mental
Un cerebro de alto rendimiento es un activo valioso en el mundo moderno. La calidad de nuestra vida depende en gran medida de nuestra capacidad de encontrar soluciones y tomar buenas decisiones, actuando después con foco y determinación. Por este motivo buscamos constantemente cualquier suplemento que prometa alguna ventaja cognitiva, dando lugar a la gran oferta de los llamados nootrópicos o drogas inteligentes. Muchos de estos compuestos son sintéticos, como el modafinilo o el piracetam. A pesar de su atractivo, hay pocos estudios que demuestren su efectividad y seguridad a largo plazo, por lo que recomiendo tener cuidado. Hay sin embargo compuestos naturales que han demostrado tener un efecto positivo en el cerebro, con menos riesgo. Revisaremos a continuación mis recomendaciones principales, recordando antes que los hábitos realmente importantes para tu cerebro son una buena alimentación, actividad física y descanso. Ningún suplemento puede compensar malos hábitos. 1. Extracto de arándano Las frutas con más evidencia sobre la mejora cognitiva suelen ser las que aportan más polifenoles por cada caloría. Y en este sentido, los arándanos son los más prometedores. Un estudio en más de 16.000 adultos observó que los que consumían más arándanos mostraron un envejecimiento cerebral más lento durante los años siguientes. Una vez más, debemos intentar separar correlación de causalidad. Los arándanos son una fruta cara, y su consumo podría ser un indicador de mayor nivel socioeconómico. Por suerte, contamos con ensayos clínicos controlados que demuestran su efecto directo sobre nuestro cerebro. El consumo diario durante varias semanas de arándanos frescos, congelados o simplemente en forma de extracto mejoró la memoria y la función cognitiva en adultos mayores (estudio, estudio, estudio). También parece aportar beneficios en personas jóvenes (estudio, estudio) e incluso niños (estudio, estudio, estudio). No solo mejora la memoria, también el estado de ánimo en pocas horas (revisión). Mejoras en memoria tras consumir extracto de arándano salvaje (WBB) respecto a placebo. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30327868/ Aunque los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes, todo apunta a que parte de los beneficios de los arándanos se deben a su aporte de antocianina (metaanálisis, estudio), un interesante polifenol responsable de su oscuro color. Cruza la barrera hematoencefálica con facilidad, y estudios en ratones demuestran que eleva directamente la producción de BDNF (nuestro fertilizante cerebral) y mejora su rendimiento en pruebas de orientación espacial (estudio, estudio, estudio, estudio). Mejora también el riego sanguíneo al cerebro (estudio, estudio), y un cerebro con más oxígeno funciona mejor. En la mayoría de estudios se usan dosis equivalentes a 40-80 gramos de arándanos diarios. Durante la temporada los como casi a diario, y el resto del año congelados, con yogur o en batido. Recientemente estoy usando también extracto de arándano salvaje (como este), más rico en antocianinas que los convencionales. 2. Cafeína y L-teanina Ya hablamos varias veces de la cafeína, y es de hecho el compuesto psicoactivo más extendido. Algunos historiadores le otorgan incluso un papel central en los avances de la revolución industrial, y afirman que sin cafeína la humanidad sería muy distinta (detalle). Es evidente que esta molécula tiene un gran poder sobre nuestra mente, pero debemos usarla con responsabilidad. Su uso diario se asocia con mejor salud mental (estudio, estudio, estudio, metaanálisis, revisión), pero en este caso no la podremos usar para rendir mejor en un momento puntual. Si buscas potenciar la atención minimizando la estimulación, combina cafeína y L-teanina (estudio, estudio). Empieza por ejemplo con 100 mg de cada una, subiendo a 200 mg si no notas suficiente efecto. 3. Bacopa monnieri La Bacopa Monnieri es una hierba perenne que crece en zonas pantanosas ...